牧师凳曲杆杠铃弯举锻炼二头肌经典动作牧师凳曲杆杠铃弯举采取的是集中训练二头肌的方式，因为这个动作改变了以往需要借助其他力量的方法，离开地面不会再借助地面的辅助发力，当你这样训练时就只有二头肌在活动。很多举重运动员就是利用这个练习来锻炼肱二头肌的高峰。这个动作适用于所有经验水平的举重运动员。下面是关于这个有用的练习一些更多的信息。

　　目标肌肉：牧师凳曲杆杠铃弯举是严格用于隔离练习。这不是可以跨越多个关节很多肌肉群的复合运动。动作集中目标在你的二头肌和前臂。您可以通过抓曲杆杠铃手心向下的反手弯举增加前臂的压力。

　　练习说明：使用一个普通的牧师凳，双手抓住一个曲杆杠铃，慢慢地弯举向上吧，好像杠铃试图摸着你的下巴。慢慢回到起始位置，允许一定的阻力在回来的路上了，重复上述动作。

　　为什么这个运动很重要：使用牧师凳曲杆杠铃弯举可以帮助把你的手腕比直杆放在更自然的位置。所以在使用直杆杠铃会产生疼痛并引发受伤，需要及时冰敷。这个动作把所有的压力都放在了你的二头肌并不产生摆动力量。那么反向牧师凳曲杆杠铃弯举会急剧增大前臂的力量。

　　应该避免的事情：这里有几件事情要注意，确保你不会做避免受伤，在训练动作开始的底部不要过度使用你的肘部，不要抬杆速度太快，因为这可以把大部分的压力放在了肘关节。使用曲杆杠铃时，不要让你的手腕向后弯曲。使用重量是自己可以承受的，不要去用太沉重的杠铃，能顺利举起的重量，不允许任何部分超过你的肩膀。

　　一些计划：牧师凳曲杆杠铃弯举是一个非常稳定的锻炼，可以重复使用和设置范围。如果你正在寻找，以加强你的二头肌就安排使用3-5组和重复4-6次。如果你想增加上臂尺寸，训练2-4组，每组6-10次。

　　其它练习，使用：牧师凳曲杆杠铃弯举在与其他练习最好配合使用较重重量。可以使用哑铃来进行弯举，或者，你可以随时用直杆杠铃进行弯举，这会给对你的前臂更多的训练，如果做这些动作会有不适，或者有疼痛。就用另一种极好的补充，是用绳索弯举。这些让你的手臂更加灵活地在锻炼，自然，舒适移动。查看我们广泛的练习指导的数据库为针对二头肌练习的完整列表。

　　对于你的二头肌的想有高效率的锻炼以及增大，把牧师凳曲杆杠铃弯举这个动作安排进你的日常。这将其他的任何借力，让你完全专注于二头肌发展。只要记住，这是一个孤立动作。