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　　八大简单的动作训练计划让你在一个月内迅速提高体能、塑造漂亮肌肉和完美的身形。春天的脚步近了让我们立即进入体能加油站吧1、杠铃深蹲训练部位腿部数和次数2组轻重量热身4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去并且在你刚开始接触这一动作的时候就掌握要领不要急于采用大重量先从轻重量开始注意各个肌肉之间的协调性弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱和辅助发力肌肉群在做动作之前集中你的意念全身心地投入到动作完成之中去在日复一日的训练中习惯成自然时间长了自然驾轻就熟也就降低了受伤的几率。2、杠铃卧推训练部位胸大肌组数和次数2组轻重量热身4组正式组12、10、8、6次如果有一种推举训练使所有人都能通过它变得更强壮的话那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下你可以推举更大的重量所以更好的刺激胸部这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。注意“坚持顶峰收缩几秒钟这样能真正挤压目标肌肉。在每个重复动作之间停留几秒钟来挤压肌肉要比没有任何停顿的重复动作更有益处当然也会很艰苦。使用一个你可以控制的重量体会胸部挤压的感觉。”3、俯身杠铃划船训练部位背部组数和次数2组轻重量热身4组正式组6、8、10、15次为了给中背部和背阔肌下部增加厚度这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激相反宽握侧重背阔肌上部和中背部。向胸部提拉杠铃背阔肌上部会参与的更多向小腹部提拉更多的施压于背阔肌下部。作与肩同宽站立双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈背部平直从腰部向前倾直到上身几乎与地面平行抓起杠铃悬于胫骨前部目视身体前方地面。保持俯身的姿态通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部。在最高点保持12秒做顶峰收缩然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。然后重复动作。数2组轻重量热身4组正式组12、10、8、6次硬拉是全身性的运动它会强迫身体去提高和适应可以锻炼全身主要的肌群经常被用来当作背部或腿部训练的第一练习动作。如果有必要可以请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。所以当最开始学习这个动作时使用轻重量多次数的方法并在规范动作下进行。动作将杠铃放在地上双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。双臂伸直膝关节微屈保持腰背部平直。保证大拇指环绕握住杠铃可以两只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持双臂平直双手刚刚宽于两小腿距离。注意确保背部脊柱弯曲的正常防止动作过程中的受伤。呼吸在做动作之前深吸一口气提拉时屏住气。在到达顶部时吐气。5、杠铃颈前推举训练部位肩部组数和次数2组轻重量热身4组正式组12、10、8、8次因为肩关节复杂和脆弱的性质超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效的加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。训练部位腹肌组数和次数6组25、22、20、18次动作面部朝上躺在3045度的下斜板上小腿固定在靠垫下以确保安全。双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的中心双手不要对头部进行牵拉慢慢卷起躯干直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟之后慢慢回复到初始位置。注意“在这个动作的顶峰时要抬起你的下巴而不是把它藏在胸口——这样能更好的对腹肌进行挤压。有时候在做向后躺的重复动作时我也喜欢把头部下放到与斜板保持六七厘米的距离这样在再次进行卷腹动作前可以对腹肌保持一个持续不断的压力。”7、立姿杠训练部位肱二头肌组数和次数2组轻重量热身4组正式组12、10、8、6次管哑铃弯举有很多优点但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成但更好的是保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。动作同时向肩部弯举杠铃在顶峰处挤压肱二头肌2秒。慢慢放下杠铃至初始位置。a、肘部在整个过程中必须保持在身体两侧。如果他们向前移动将使三角肌前束参与运动从而降低对肱二头肌的压力。b、头部竖直挺胸保持身体稳定。8、仰卧臂屈伸训练部位肱三头肌组数和次数2组轻重量热身4组正式组12、10、8、6次个动作经常被错误的使用了。他说人们总是把曲杆降到头下方然后回到超过胸部的初始位置而不是头上的位置。“曲杆应该被慢慢的降低到刚好在眼睛上面的地方然后从这里举起到使手臂伸直的状态这个过程中要保持肱三头肌的持续用力。如果你想得到强有力的股二头肌和骶棘肌则非硬拉莫属。比起杠铃深蹲硬拉的过程更简单只有两种可能——拉起或拉不起不用担心杠铃会砸在身上。硬拉必须将杠铃拉到膝关节伸直肩关节后耸。尽管做起来吃力但一段时间后你就会发现自己已变得强壮起来。硬拉时后背必须保持挺直骶棘肌充分收缩以减少对脊柱的压力。这做起来很困难但若不想受伤则必须做到。蹲在杠铃后挺胸直腰、提臀、手握杠铃以脚跟为支撑点。骶棘肌用力上拉。比较深蹲与硬拉的开始姿势你会发现两者大腿都平行于地面膝关节都在脚尖上方都借助于臀大肌和股四头肌的力量。硬拉时要求尽量往后“坐”如果身体过分靠前脚尖就会变成支撑点会通过比目鱼肌借力且压力会主要集中在肩部容易受伤。训练时双脚可站在杠铃片上这样可增加做功的距离使训练效果大大加强。不过不要每次都这样做以隔几周做一次为好。为安全起见可选择一块5——75厘米厚的坚硬木块代替最好穿一双皮制网球鞋当然高跟橡胶底训练鞋亦可它能增加动作幅度。如果起杠有困难则说明腿部肌肉力量稍逊于骶棘肌平时就应加强腿部肌肉的训练。若觉得弱点在于动作最后的直膝、耸肩则可在力量架上安上保护杠进行骶棘肌的强化训练。大重量才能练就大肌肉块。训练时应把自己想像成一个健美冠军并把注意力集中在目标肌上。单臂哑铃划船比起杠铃划船单臂哑铃划船能更充分地拉伸和收缩背阔肌但不论杠铃还是哑铃所用的重量都不能太大。重量怎样算太大呢动作过程中背始终弯曲无法挺直骶棘肌变得疲乏无力每次做动作都气喘吁吁肩胛骨无法向内侧挤压收拢拉起时靠手臂甩动等都说明该减轻训练重量了。经验丰富的人做这个动作时一般都会绷紧骶棘肌躯干保持静止并与地面平行。若骶棘肌不收紧动作过程中躯干就会不停地摇晃无法充分刺激背阔肌。另外杠铃或哑铃应拉到腹部位置而不是胸部。膝关节保持微屈以减少对它的压力。头部与颈椎成直有条件的话可用助力带以减少肱二头肌的参与。但若有意锻炼握力如举重运动员则可不用。中握距引体向上增厚背部的训练动作很多中握距引体向上则是最有效的。它是高级运动员的训练动作健身房里很少有人做做得规范的更少。动作要求训练者有超强的力量及平衡能力。握力也是一个很重要的因素。使用助力带手腕就被牢牢固定在单杠上减少了肱二头肌的能量消耗。这部分能量转到背部肌肉上带来 收缩背阔肌不仅指躯干上升过程也包括下降。许多初学者不喜欢做这个动作因为往往只能做2——3个。这时千万不要放弃因为它确实是个好动作。 做3组每组次数不限竭尽全力就行哪怕只做一个。做完后紧接着做拉力器胸前下拉4 组每组8次。每次都这样训练背部肌肉慢慢就会发现拉力器上的砝码在增加然后是引 体向上次数的增加。 中高级健美爱好者可对动作稍作改动训练中抬腿收腹使脚与地 面平行。如果能做这个动作那么腹肌下部和背部肌肉都会得到很好的锻炼。 下面是 一份使用了12年之久的4周循环训练计划。可根据组数适当调整重量。大重量训练前 一定要充分热身和伸展训练动作要规范。 4周循环训练计划 第一周 周一杠铃平卧 1622545275。 哑铃平卧推举48130。 双杠双臂屈伸 41215。 周二杠铃深蹲46405。 姿提踵412。周三休息 周四中握距引体向上61012。 哑铃划船48130。 距引体向上41012。周五上斜杠铃卧推18135。 1618546225。 哑铃平卧推 举48130。 双杠双臂屈伸41215。 周六硬拉 1440533505。 中握距引体向上51012。 周日休息。 第二周 周一杠铃平卧推举。 哑铃平卧推举46140。 杠双臂屈伸41215。周二杠铃深蹲45425。 周三休息。周四中握距引体向上61012。 俯姿杠铃划 船1813548225。 窄握距引体向上41012。 周五上斜杠铃卧推 。 哑铃平卧推举48130。 双杠双臂屈伸41215。 周六 硬拉1440532525。 中握距引体向上51012。 周日休 第三周周一杠铃平卧推举。 哑铃平卧推举 2614024150。 双杠双臂屈伸41215。 周二杠铃深蹲 44455。 哑铃深蹲31012。 坐姿提踵412。 周三休息。 周四中握距引体向上61012。 哑铃划船44140。 窄握距引体向上41012。 周五 上斜杠铃卧推。 哑铃平卧推举46140。 双杠双臂屈伸 41215。 周六硬拉。 体向上51012。周日休息。 第四周 周一杠铃平卧推举。 哑铃平卧推举44150。 双杠双臂屈伸41215。 周二双杠深蹲 43475。 箭步蹲单腿36225。 坐姿提踵412。 周三 休息。 周四中握距引体向上61012。 俯姿杠铃划船。 握距引体向上41012。周五上斜杠铃卧推。 哑铃平卧推 举47140。 双杠双臂屈伸41215。 周六硬拉 。 中握距引体向上51012。 日休息。二平卧杠铃推举 健身房中最常听到的一个问题是“你卧推的最大重量是多 少”不同的人答案不同不同的训练目的答案也不同。下面是3种最常见的卧推动作你 属于哪一种 1、让杠铃快速下降在胸骨处反弹后靠惯性推起来。 2、用力控制住杠 铃有节奏地下降在胸部稍作停顿后用力推起。 3、让杠铃以稳定的节奏下降在胸部 停顿稍长时间然后推起。 一般倾向于2因为它是最有效的。控制杠铃下降能迫使躯 干上部更多的肌肉参于运动有利于增大肌肉块。稍作停顿再推起能增强力量和爆发 力也就是说能“一箭双雕”增加力量和肌肉块。 动作1只适用于那些无知的人。动作3 适用于力量型运动员如举重。 除杠铃运动速度外还有几方面也应注意首先是身体摆 放的姿势仰卧凳上眼睛直视杠铃前沿挺胸向内收紧肩胛骨。从侧面看肩与臀部接触 凳面后背悬空呈桥形。这样能充分拉伸和收缩胸大肌。 握距与肩同宽过宽做功距离 缩短只能刺激到胸肌外侧结果是胸肌会变得结实些但无法增大体积和力量。 平卧哑 铃推举 平卧哑铃推举的一个较好的辅助动作可增大胸肌的运动幅度但要注意控制 哑铃的平衡。对初学者来说控制能力是非常重要的。 常见的错误是两哑铃距离过宽。 这个动作有别于飞鸟无需靠张开哑铃来拉伸肌纤维。要求肘关节向躯干内侧靠拢下 降到最低位时内侧铃片贴近胸大肌外侧壁。这样不仅能充分刺激胸大肌而且能防止 前臂和腕关节受伤。仰卧姿势同平卧杠铃推举。 上斜哑铃卧推 同平卧哑铃推举胸 肌运动幅度大动作过程中需控制哑铃的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。 易犯错误卧凳上斜角度过大动作最高点哑铃互相撞击下降时两哑铃间距过宽。 一般 倾角在20度左右效果最佳。角度越大三角肌用力越多。此练习关键是孤立练胸肌减 少三角肌前束用力。 哑铃控制要恰到好处既不能让它们“亲密接触”也不能“劳燕分 飞”。若动作规范则哑铃的运动轨迹几乎是直上直下的。 双杠臂屈伸 这个动作不仅 刺激胸肌而且三角肌和肱三头肌也得到锻炼并能增强控制能力。 动作过程中全身除 手臂保持同一姿势不要有蹬腿、扭肩等借力动作。下降幅度不要太大以免损伤肩关 节一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。躯干稍前倾然后以胸肌的力量撑起身体至胸肌 充分收缩但不要锁紧肘关节以免受伤。 力量举 现在已很少有人在健身房做这个动 作了取而代之的是史密斯架或其他器械因为这些器械有座垫运动轨迹固定做起来很 轻松。但为什么不用全身的力量来训练躯干上部的肌肉呢 借助腿部肌肉的力量能使 你推得更重肌肉块变得更大、更结实。关键是杠铃应在胸前运动而不是颈后。任何 预后的推举动作都是危险的肩关节很容易受伤。胸前动作都是危险的肩关节很容易 受伤。胸前动作能减少肩关节的时候不仅更安全而且训练效果更好。 中握距抬头挺 胸杠铃置于上胸部腿呈半蹲状骶棘肌收缩绷紧。动作最高点不要锁紧肘关节以免损 伤肩关节窝。由于它是一个定向力量训练动作所以动作过程中一定要注意安全。这 个练习一定会使你受益匪浅。 杠铃深蹲杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。 肩杠几百磅重的杠铃艰难地走出支架下蹲至股二头肌绷紧然后集中腿部力量爆发性 蹲起最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态。 许多初练者甚至中高级训练水平的人做 这个动作时会一个错误动作开始时有意识地前移膝关节超过脚尖同时杠铃跟着前 移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。 许多健美爱好者担心按照规范的动作 杠铃重心在脚跟上做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性控制力较差 后仰是有可能的但若身后有人保护则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方则说 明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖否则会对膝关节施加额 外的压力导致受伤。再说关节的承受力有限到一定程度就无法再增加重量。如果你 现在开始练这个动作最好找一个训练伙伴用的重量不要太大以熟动作为主。做动作 时训练伙伴不要贴得太紧注意力要高度集中。 不规范的深蹲是怎样造成的呢原因是 杠铃重量太重臀部过分收紧踝关节松弛。要想获得最佳训练效果必须懂得其中的一 些道理下蹲至大腿与地面平行是很自然的做法但若使用大重量下蹲到一半就停住那 就很不自然了。这样会把杠铃的压力主要施加在膝关节上而不是你想刺激的大腿肌 肉从而大大增加了受伤的几率。 动作幅度要大动作过程中不要有停顿要始终控制杠 铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃让其自由落下然后利用惯性蹲起。这样 会减少对腿部肌肉的刺激而且很容易受伤。特别是用大重量训练也许你还没反应过 来就摔在地上了严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。 辅助器材是需要一根护腰 带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带借以增加膝关节的支撑力。 其实没有必要。如果动作规范膝关节完全可以自由应付。也许有人会说这样更容易 蹲起蹲起的重量更大。其实不然。 买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种 鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾下蹲时更容 易控制杠铃身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋因这种鞋跟很容易下凹训练时 容易后仰。 箭步蹲 主要刺激臀大肌和股四头肌女性可用这个动作燃烧臀部多余的 脂肪。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范以至训练效果不明显。 箭步蹲应视为 力量训练动作用大重量做每组次数不多于8次每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨 一大步以显示自己的能力。不必这么做但下蹲的幅度要大拉伸肌纤维充分。肩杠杠 铃走出支架躯干保持紧张右腿向前适当跨步要求下蹲时膝关节不超过脚尖下蹲至右 大腿与地面平行然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高是各项 竞技运动员的首选力量训练动作因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素 许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲但训练效果并不是很好。原因在于蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大效果最佳而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程无需消耗更多 能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。 再强调一点训练时不要为了显示 自己出而跨出很大一步这样会增加对膝关节的压力而且很容易摔倒。每个人的身体 结构制约着动作的轨迹如果强迫自己完成不自然的动作那就很容易出问题。 哑铃深 此动作能有效增大腿部肌肉块。深蹲后背部肌肉已疲惫乏力但腿部肌肉可能还 有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数以减少对后背的 压力然后做4组每组8次哑铃深蹲以进一步刺激腿部肌肉。 侧握哑铃掌心相对垂于体 侧下蹲然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧动作底部不要利用惯性反弹。 同一个训练动作借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位因此必须根据 自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型建议使用肋力带它能让你 更长时间地握住哑铃可以把注意力集中在腿部肌肉上。但对于足球运动员、力量举 起运动员以及想通过锻炼提高力量素质的健美爱好者却不主张使用助力带因为这样 能增强你的握力及爆发力。 LEE之前断断续续的介绍了一些练习胸部的健身动作但 是还是不断有人问怎么练胸部包括上缘、下缘、外缘、内侧、厚度、分离度等。这 次LEE就集中介绍有关胸部的锻炼每个动作对胸部不同部位都有侧重有助于你练出 好看的方形胸肌哈 一、杠铃练习 想增加肌肉块杠铃练习是最重要、最基本的练习。 杠铃练习的动作幅度相对较小所以必须从不同的角度上斜和下斜、使用不同的握距 刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。如果你举不了那么重还是减少些杠铃片 1、平板杠铃卧推锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌平躺在卧推 凳上双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。 握距比肩稍宽从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃直到上臂与地面平行为止。然后 推起杠铃回到起始姿势如此重复。 2、下斜杠铃卧推锻炼下胸部、前三角肌、肱三 躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始 姿势如此重复。 二、哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来 控制重量。另外一个特点是动作幅度较大可以充分伸展肌肉。一时难以于掌握好平 衡动作也不够协调最好请人在一旁保护。 3、平板哑铃卧推锻炼整个胸部、前三角 平躺在训练凳上双手各持哑铃。伸直双臂将哑铃举起手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势如此重复。注意在