【精品】入门哑铃健身计划系列入门哑铃健身计划系列： 第一周 时间： 2012-05-28 18: 00 来自： 未知 - 肌肉网 更多 肌肉网提示： 这一周， 你只需要 20 至 30 分钟。 动作也才 4 个， 这里能防止你因为头脑发热， 突然猛练而导致肌肉拉伤。 此健身计划适合偏瘦， 或者普通体型的健身初学者。 偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。 星期一和星期四： (腿， 背， 二头肌， 腹部) 星期二和星期五： (胸部， 肩部， 肱三头肌， 腹部) 这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、 面包 上午餐： 香蕉、 燕麦、 乳清蛋白 午餐 大米、 豆类、 瘦肉 下午小餐： 水果、 香蕉燕麦、 (锻炼后乳清...
入门哑铃健身计划系列： 第一周 时间： 2012-05-28 18: 00 来自： 未知 - 肌肉网 更多 肌肉网提示： 这一周， 你只需要 20 至 30 分钟。 动作也才 4 个， 这里能防止你因为头脑发热， 突然猛练而导致肌肉拉伤。 此健身计划适合偏瘦， 或者普通体型的健身初学者。 偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。 星期一和星期四： (腿， 背， 二头肌， 腹部) 星期二和星期五： (胸部， 肩部， 肱三头肌， 腹部) 这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、 面包 上午餐： 香蕉、 燕麦、 乳清蛋白 午餐 大米、 豆类、 瘦肉 下午小餐： 水果、 香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐 烤鸡肉、 土豆、 水果、 米饭 宵夜 酸奶、 面包 家庭哑铃健美健身计划系列： 第一周 第二周 第三周 第四周 制作中 制作中 入门哑铃健身计划系列： 第二周 时间： 2012-05-19 10: 26 来自： 未知 - 肌肉网 更多 肌肉网提示： 该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。 最好搭配哑铃和哑铃凳（哑铃凳购买地址： tao. jirou. org） 星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部] 以上哑铃健身一个动作锻炼 3 组， 一组锻炼 10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做 10 次。 ） 星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部] 以上哑铃健身一个动作锻炼 3 组， 一组锻炼 10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做 10 次。 ） 星期五锻炼动作： [腿/ /肱三头肌/小腿//腹部] 以上哑铃健身一个动作锻炼 3 组， 一组锻炼 10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做 10 次。 ） 动作不知道做， 就访问 （哑铃图解大全）或者 http: //该健身计划的饮食指导： 作为一般规则， 你每天必须吃， 个人体重每公斤乘以 2 克的蛋白质。 吃大量的瘦肉， 鸡肉和鱼。 也可以使用高效的乳清蛋白粉， 每日 补充 2 次蛋白质。 如果是增肌： 少量多餐， 更频繁， 这样的话你吸收的营养将会更加充分。 但是饮食总量不超过平时 3 餐的量。 可以每天吃 6 小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。 饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身） ： 早餐： 香蕉、 燕麦、 乳清蛋白 上午小餐： 香蕉和燕麦 午餐 鸡胸肉、 水果、 全麦面包与土豆 下午小餐： 面包和豆奶 晚饭 鱼、 红薯 宵夜 蛋糕或者水果 入门哑铃健身计划系列： 第三周 时间： 2012-05-19 10: 24 来自： 未知 - 肌肉网 更多 五周家庭哑铃健美健身计划系列的第三周强化训练， 男性需要做 45 分钟，女性需要做 25 分钟。 星期一 [大腿/肩膀/小腿] 以上动作， 一个动作 4 组， 一组做 10RM。 （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做 10-12 个来回） 星期二 [二头肌/背部] 以上动作， 一个动作 4 组， 一组做 10RM。 （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做 10-12 个来回） 星期四 [大腿/斜方肌/小腿] 以上动作， 一个动作 4 组， 一组做 10RM。 （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做 10-12 个来回） 星期五 [胸部/肱三头肌] 以上动作， 一个动作 4 组， 一组做 10RM。 （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做 10-12 个来回） 饮食指导： (该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考， 过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划) 1： 一天吃六餐至少(可以参考第一周、 第二周的饮食计划) 2： 运动后补充蛋白质。 3： 睡前补充 25 克蛋白质。 4： 在白天至少饮用 1 公升的水。 5： 每天一次补充复合维生素。 早餐食物选择 金枪鱼、 香蕉、 鸡蛋、 水果、 酸奶、 脱脂牛奶、 荞麦面包、 奶酪、 橙汁 早餐辅助： 维生素、 水果、 乳清蛋白粉 午餐或晚餐的食物选择 瘦肉、 米饭、 金枪鱼、 香蕉、 土豆、 豆类蛋白、 水果、 蔬菜、 面条、 鸡胸肉、橙汁。 小吃食品选项 香蕉、 燕麦、 土豆、 红薯、 瘦肉、 鸡蛋蛋清、 蔬菜、 水果、 酸奶脱脂、 火腿、奶酪、 果汁、 维生素、 乳清蛋白粉。 这里只是选择食物菜单， (可以参考第一周、第二周的饮食计划) 入门哑铃健身计划系列： 第四周 时间： 2012-06-10 21: 44 来自： 未知 - 肌肉网 更多 家庭哑铃健身计划系列： 第四周 本周的锻炼强度略有提高， 本周星期一， 星期三， 星期五锻炼。 每天锻炼动作都做如下图示。 动作增加到 8 个常用锻炼动作， 涉及全身肌肉锻炼。 以下每一个动作做 3 组， 一组做 8-10 次。 每一个动作做 3 组， 一组做 8-10 次。 锻炼前请热身 5 分钟。 （锻炼流程：锻炼+拉伸） 饮食请参考上一个周提供的饮食指导。 热身+入门哑铃健身计划系列： 第五周 时间： 2012-05-28 15: 23 来自： 未知 - 肌肉网 更多 本周接上一周：第四周 第五周只锻炼两天： 分别是星期一和星期四。 锻炼组数为 3-4 组， RM 次数为 8-12 星期一： 以上的锻炼组数为 3-4 组， RM 次数为 8-12 星期四： 以上动作每组锻炼 3-4 组， RM 次数为 8-12 次。 其中动作三为耸肩。 入门哑铃健身计划系列： 第六周 时间： 2012-05-30 17: 40 来自： 未知 - 肌肉网 更多 本周健身计划接上周：第五周 星期一和星期四的锻炼部位： [腿/ 肱二头肌/小腿] 星期三和星期五的锻炼部位： [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌] 这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。 3 组， 一组 20 次。 以上动作， 可以用 http: //里相关的部位动作代替。 营养饮食指导： 锻炼前和锻炼后， 最好补充蛋白质乳清， 因为它进入血液的速度和吸收， 比任何其他的蛋白质要高效， 并且也提供氨基酸， 让锻炼效果事半功倍。 食物中的油脂一定不要太多， 因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢 多吃牛肉或者瘦肉。 肉含有丰富的 B 族维生素， 帮助肌肉力量和增长。 此外，肉类有肌酸， 铁， 锌， 尤其是蛋白质。 牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充， 可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。 入门哑铃健身计划系列： 第七周 时间： 2012-06-02 19: 11 来自： 未知 - 肌肉网 更多 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周 第六周 第七周 制作中 入门哑铃健身计划第七周， 本周锻炼安排如下： 星期一和星期四： [大腿/ /二头肌/小腿] 哑铃深蹲 4 组×每组 8-10 RM 哑铃硬拉 4 组×每组 8-10 RM 单臂弯举 4 组×每组 8-10 RM 交替弯举 4 组 X 每组 8-10 RM 哑铃提踵 4 组 X 每组 12 RM 上图为部分该计划用到的健身动作。 如果不明白动作意图可以访问。http: //星期三和星期六： [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌] 哑铃卧推 4 组 每组 8-10 RM 哑铃飞鸟 4 组 每组 8-10RM 哑铃侧平举 4 组 每组 8-10 RM 哑铃屈臂弯举 4 组 每组 8-10RM 仰卧起坐 3 组 每组力竭 饮食营养指导： 如果不胖， 饮食方面要少食多餐。 用餐间隔大概在 3 个小时左右。 食物方面要不含脂肪， 补充复合碳水化合物(大米， 豆类， 燕麦等) 、 水果和蛋白质。 适量补充维生素， 矿物质等增加肌肉吸收营养效率。 健身营养组合： 如有条件， 本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺。 腹斜肌锻炼计划（哑铃） 时间： 2012-05-28 00: 43 来自： 未知 - 肌肉网 更多 严格的来讲腹斜肌分为： 腹外斜肌和腹内斜肌。 今天我们这里所介绍的腹斜肌锻炼计划， 都能锻炼到这两块肌肉。 腹内斜肌的位置， 外斜肌在其上方。 强化腹斜肌健身计划， 一周锻炼 4 次。 锻炼完毕后， 可以练其他的部位。强度： 中级。 肌肉网提示： 体重偏胖的朋友不建议锻炼腹肌， 也不要用腹肌锻炼来减脂，请参考肌肉网其他有氧减肥计划。 该健身计划通过哑铃来完成， 点击下面动作名称可以看到动画。 铃片坐姿转体 3 组 X20 次 哑铃坐姿扭腰转体 3 组 X20 次 双臂哑铃侧屈体 3 组 X20 次 单臂哑铃侧屈 3 组 X15 次 杠铃杆左右转体 3 组 X20 次 俯身左右转体 3 组 X20 次 只有单臂哑铃侧屈每组锻炼 15 次以外， 其他的每组锻炼 20 次， 组间休息 1 分钟。
