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哑铃健身计划 带图解
作者:an888    发布于:2022-12-17 23:56    文字:【】【】【
摘要:哑铃健身计划 带图解A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两 手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧

  哑铃健身计划 带图解A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两 手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动 作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃 还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到 能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

  平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃, 掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落 下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩 部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如 果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

  主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂, 稍停,然后缓慢控制还原。

  A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃, 上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍 停 2-3 秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴 耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

  A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸 肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂 直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点:哑铃握法比杠铃 有很大的自由度。

  另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩 至极限,稍停,然后缓慢还原。

  A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂 于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程:持铃慢 慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D.训练要点:当持铃弯起时,腰 背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止 3 秒钟。然后, 再慢慢放下。也可以立姿进行。

  1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自

  然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩 蹲起还原。

  2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接

  1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。

  以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然 后控制还原。轮换做。

  2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。

  3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,

  两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停, 以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

  站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点, 另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替 做。

  A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两 脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢 弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设 位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危 险的。

  仰卧起坐,一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆 动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。原 成坐姿。如此连续进行。

  A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在 上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至 胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练 要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

  动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃 提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧 换另一侧做。

  直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬 头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体 前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

  A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下 垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至 与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起 和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时, 同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

  1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高 或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要 是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

  .A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与 地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前 臂下垂。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直, 再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸 直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数 1、2、3,然后再放下还原

 
 
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