首页-亚太娱乐丨首页锻炼部位：股四头肌 使用方法：坐在屈伸机上，调到适合自己的重量，双脚固定，背 部贴近靠背。双腿发力，将机器上抬，尽量抬至双腿与地面平行。

　　18 腿弯举训练器 目标肌群：股二头肌、腘绳肌 使用方法：调好适合自己的重量，俯卧在训练器上，固定双脚， 双手抓把手。腿部用力，小腿弯举，至膝盖呈 90 度角，然后轻轻放下， 重复动作。

　　21 哑铃凳 使用方法：常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如：上斜 哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟等。

　　22 站姿提踵器 目标肌群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌） 使用方法： 脚趾站在站姿提踵训练器的踏板上面，脚后跟悬空；肩膀放在垫

　　板下面，伸直双腿，举起重量；然后向地面方向尽可能低地放下脚后 跟，感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度；在整个动作中保持 膝盖略微弯曲，使得你的小腿下部也能和上部一样得到锻炼。

　　坐姿挺胸收腹立腰两手宽于肩掌心向前握住拉杆两臂垂直地面下拉至颈前同时呼气稳定2秒慢速回位至原路径的90就是不要完全放回去始终要保持用力同时吸气再重复上述动作

　　操作方法 01 杠铃 用途：它用途广泛，可以通过不同的拉举方式，锻炼肩部、后背、

　　手臂、胸部的肌肉，可以针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧， 身体线条优美。

　　标准杠铃：标准杠铃——由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。按 规定横杠总长度不超过入 20 米，杠铃片重量由 2.5kg 至 50kg 不等。

　　02 哑铃 用途：哑铃与杠铃有异曲同工之妙，但比杠铃更加灵活。它的用 途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。 轻哑铃的重量有 6、8、12、16 磅（1 磅=0.4536 千克）等。重哑 铃的重量有 10、15、30 千克等。

　　12 高位拉背机 锻炼部位：背阔肌（宽度）、斜方肌下束（宽度）、肱二头肌 使用方法：坐姿，挺胸收腹立腰，两手宽于肩，掌心向前握住拉

　　杆，两臂垂直地面下拉至颈前，同时呼气，稳定 2 秒，慢速回位至原 路径的 90%（就是不要完全放回去，始终要保持用力），同时吸气， 再重复上述动作。

　　07 史密斯架 用途：史密斯架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。 史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限 制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的 训练，还可以做卧推（上斜、平板、下斜）。俯姿划船，肱二头肌弯 举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。

　　05 俯卧撑架 用途：俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显着。 用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一 种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时 颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。

　　它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧 3 种。它们都是由钢管焊接的支 架和板面组成的。

　　13 低位拉背器 锻炼部位：背阔肌（厚度）、斜方肌下束（厚度）、肱二头肌 使用方法：面对训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾； 吸气，用手拉动手柄至胸廓下部，挺胸；将拉柄拉向身体的同时，肘 部尽量向后。

　　14 牧师凳 锻炼部位：肱二头肌 使用方法：也是用途广泛的一个器械。可以辅助正反握哑铃、杠 铃弯举。

　　08 活动斜板 用途：活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。 由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为 3．4 厘米的管子焊 接成长约 2 米， 宽约 65 厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于 可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

　　09 罗ห้องสมุดไป่ตู้椅 用途：罗马椅是锻炼下背部肌肉的好器械。

　　10 划船机 用途：针对背阔肌、大圆肌、后三角肌 肱二头肌、斜方肌的锻炼。

　　03 壶铃 用途：壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全 面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和 武术家的喜爱。 壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有 10 千克、15 千克、20 千克、 25 千克、30 千克、50 千克等规格。

　　23 卷腹机 目标肌群：整个腹部肌群 使用方法：首先坐在训练机上，调整座椅位置和重量。然后手抓 把手，颈部和脊椎始终紧贴背板，利用腹部力量抬起，然后缓缓落下。 重复动作。

　　b.挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配 重片不要完全落下。重复运动。

　　坐姿腿外展训练器 目标肌群：臀大肌与腿部外侧肌群 使用方法：坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻 力器侧板上，抬头、挺胸、收腹、紧腰，全身直立。随即吸气，两腿 尽量向体侧展开。稍停 2-3 秒钟。然后呼气，直腿慢慢放下还原。重 复练习。

　　20 哈克深蹲架 目标肌群：股四头肌，也涉及股二头肌和臀大肌。 使用方法：坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。 保持挺胸，下背部紧紧贴在后背支撑物上，小心地打开安全开关，解 开重量。 弯曲膝关节，降低重量，在臀部离开座垫时，停止动作。保持几 秒钟，之后伸展双腿将重物推举起来，在膝关节快锁定前，停止。在 顶部用力挤压大腿，之后重复。

　　15 引体向上辅助架 目标肌群：背部肌群、胸肌 使用方法：调好阻力重量，双膝跪在垫子上，双肘撑起身体。利 用器械阻力，腹部以及手臂用力，使身体上下移动。

　　16 倒蹬机 坐卧在倒蹬机上，调到适合自己的重量，双手抓把手，背部贴近 椅背，双腿用力向上推举。注意退步不要伸直锁死，避免受伤。