首页.菲娱国际娱乐.首页导语：说实话卧推比跑步要更安全一些，因为有太多人在跑步的时候因为动作不标准或是其他原因导致膝盖受伤或者是脚腕扭伤了。但想要选择一个合格并且适合自己的卧推动作却不是一件很容易的事情，但大家可以先学会如何安全地卧推，然后再加重卧推的重量就能更好地选择出适合自己的卧推动作了。但说实话就算是现在有多年健身经验的教练或者是健身爱好者其实也不一定卧推就做得对，就单单通过健身房里的观察卧推动作就能看出问题所在。

　　毋庸置疑当然是要从卧推架或者是深蹲架上做起，可千万不能拿杠铃随便找个平板凳在健身房角落里开始做。

　　其实很简单只要找张平板凳放在深蹲架上，然后再设置好架构和钢管的高度就可以安全地卧推了。

　　如果你每次去健身房健身都是有人陪你一起去锻炼或者是你在的健身房有特别力量举卧推架的话，就可以选择卧推架，但如果不是的话小编还是强烈建议大家选择深蹲架卧推因为深蹲架相比较于卧推架更安全一些。

　　特别是对于新手来讲，在刚开始学习卧推的时候，如果是轻重量的话还好说，但如果重量稍微重一点，杠铃很容易滑落，到时候后果就不堪设想了，但在深蹲家里就不一样了，我们可以先设置高钢管的高度，这样就算是杠铃滑落的话也不容易砸到你或者是其他人。

　　相信大家在生活中经常听到的卧推种类无非是平板卧推、下斜卧推、哑铃卧推、上斜卧推、固定器械卧推这5种，当然还有其他。但对于卧推来讲归根究竟平板卧推才是一切卧推的原点，并且平板卧推也可以说是最常见的，使用率也很高，同时也是对于增大胸围的最有效的推力动作。

　　不同于上斜或者下斜卧推，平板卧推还可以帮助刺激人体的整个胸大肌以及锁骨束、腹肌束和胸骨束，同时由于杠铃和哑铃相比的话可以加上更大的重量，使其杠铃平板卧推的锻炼弹性变得更大一些。

　　首先我们要将自己的身体仰卧在平板凳上，然后调整前后的位置，移动至下巴和眼睛之间的位置后使杠铃杆处于正下方，然后双脚打开，让你的腿部用力踩实地面。虽然卧推的动力是起源人体的上背部，你的双脚也不用直接参与和发力，但踩实地面可以帮助增加动作的稳定性，所以不妨尝试一下。

　　此外有很多人在做卧推的时候，会选择将双脚悬空，虽然说这个动作非常完美，但如果你是新手健身者的话还是要注意一下的，考量一下自己的真正实力才行。在做动作的过程中还要注意你的肩胛骨要向后收并且保持向下抑然后再向后收的姿势。

　　首先要平躺在平板凳上，然后再让自己的双腿打开保持与肩膀同宽，再用脚用力踩实地面，让小腿与大腿的角度保持在90度左右，膝盖尽量与脚尖形成一条线，双手握紧杠铃，然后手腕保持直立的姿势，再让你的臀部与肩胛骨紧紧贴住凳子，腰腹部收紧，下背部微微反弓一点，然后再将胸部挺起，保持身体躺在杠铃位的正上方举起杠铃值最高点然后重复。

　　首先将健身凳的角度调成向下倾斜30度作用，然后躺在上面双手各握住一只哑铃（杠铃也可），差不多保持在与肩膀齐平的高度，（注意：要横卧哑铃）在将哑铃径直推举到头的上方，然后停止，再回到最初的维持后重复。

　　首先坐在卧推训练器械上，并将训练器械调整到相对舒适的角度和高度，做好准备姿势后，挺胸收腹，注意眼睛目视前方，双手紧紧握住器械的把手，然后深呼吸，（注意：此时你会感受到目标肌肉的发力）再将重量向前推起，同时适当的停顿后还原，在还原的时候要注意吸气后重复就可以了。

　　结语：最后大家还需要注意卧推的节奏，更不要盲目选择卧推姿势，在训练的时候要遵循常规的2比1，就是说在下放过程中用两秒推起卧推后只需要维持一秒就行，当然如果是大重量的训练也可以不用遵循2比1的方式。除此之外，还要注意控制好你的呼吸并且不要憋气，在下方的时候呼气，动作达到顶端的时候吸气。