主页英爵娱乐-怎么提现健身圈有一种奇怪的鄙视链条。玩自重的鄙视举铁的——这群死肌肉，单手引体都做不起，弱渣。举铁的鄙视玩自重的——这帮瘦猴子，200公斤都深蹲不起来，腿比我胳膊都细，还敢说自己健身。搞大重量的鄙视用小重量的——练了几年肌肉连150公斤都卧推不起来，那么大块头白练了。用小重量训练的鄙视用大重量的——小重量练大肌肉才能体现健美训练的技术，精确刺激，低付出高回报，搞大重量的早晚把自己搞伤。

　　其实徒手自重训练和器械举铁训练本质上没有什么不同。卧推和负重俯卧撑，引体和下拉，动作本质是差不多的，而且都可以上大重量大强度。体重50kg的人下拉100kg做组，和负重50kg引体做组，以及单手引体做组，很难说强度有啥差别，只是运用重量的方式不同而已。今天重点要说的是大重量粗放式训练和小重量精确式刺激的问题。

　　完全靠小重量精确刺激能不能增肌？打个比方，腿部训练全部靠腿屈伸腿弯举腿举，窄站距史密斯全蹲这类动作来进行；胸部动作全部靠夹胸和器械推胸这类动作进行；背部训练就是各种下拉，器械划船；所有动作都用可以轻松控制，慢上慢下做到十几次的重量进行，严格注重孤立目标肌群。

　　这样确实能增肌，起码对用药的人来说绝对能，现在很多职业选手的训练就是这种风格。用药的人体内激素水平是正常人的无数倍，内分泌水平是增肌的首要因素（想想猩猩和老虎的肌肉），在满足了这种前提下，肌肉只要刺激到了就一定能疯长，当然小重量精确刺激才是最高效最安全的手段，容易掌控，不容易受伤。

　　身体是一个整体，也是很聪明很实际的，你不给身体足够大强度的压迫，那么内分泌环境就不会有什么改变。孤立刺激不管怎么搞，都不可能像大重量深蹲和硬拉那样对身体制造巨大的压力，多肌群参与的大重量训练才是改变内分泌水平的关键。如果你天生三四个蛋，激素水平异于常人，或者你有药物支持，那你大可无视这个原则。但一般人如果不以各种大强度复合动作为主，不管肌肉刺激得多么精确，体型和力量都很难有质变。

　　大强度大重量的复合动作给身体足够的压力，强化内分泌水平；辅以高质量的精确动作刺激透彻目标肌群，这是自然训练者增肌的最优模式。单纯迷信任何一面都很难得到理想效果。盲目迷信精确孤立刺激，结果会是稍微长点肉就停滞不前。盲目迷信大重量，肌肉发展和比例容易失衡，受伤概率也会很高，毕竟关节韧带承受力是有限的。当然，力量举和举重这类无视体型的项目可以不管肌肉和形体比例，辅助练习孤立刺激某些肌群也是为了强化力量短板，提高重量成绩。

　　还是以我自己为例，前三年我练胸是纯自重为主，俯卧撑＋双杠臂屈伸，连器械都不怎么用，绝对符合很多人所说的精确刺激。练背则是引体＋划船，各种负重引体，练腿就是深蹲硬拉，很少做其他的动作，这两部分训练就完全和孤立精确刺激背道而驰。

　　要论动作精确，我每次徒手练完胸能让胸肌抽筋一整晚，我不知道有几个人能练出抽筋这种效果。但我回头看自己六年多的训练日记和照片时也很清楚，我胸肌进步最快的时段同样是我深蹲引体这些复合动作进步最快的时段。如果没有那些大重量复合动作打基础，靠俯卧撑＋双杠练出这种胸肌围度完全不可能。部队里的战友们做了N年俯卧撑，可没见哪个有这种胸肌的。

　　再举个最简单的例子，健身房里天天只练手臂胸肌和腹肌的人多如牛毛。精确刺激手臂是最简单的，随便什么弯举和下压，只要多做点组数都能让肱二肱三充血力竭，为什么这些人没几个练出了麒麟臂和六块腹肌？

　　永远不要迷信某种训练体系和方法，没有哪种体系和方法是无可挑剔的。也不要鄙视你不了解的训练体系和方法，你鄙视的东西，往往就是限制你进步的东西。