修改版丨一篇提高免疫力的徒手格斗训练计划但相信很多朋友心都清楚，这种被定义为“大号流感”的疫病，最有效的抵御方法还是依靠自身免疫力。而提高免疫力最好的方法，除了日常生活习惯要规律，便是增加日常运动了。

　　（心里话，咱们只在公众号里跟自己人说哈）其实小编为这一刻已经准备很久（俺一针疫苗未打），自从退役后经常坐在电脑前工作，平时用烟草减压，忙于酒局的我来说，目前已经坚持日常两公里快半年了，虽然心肺因为不良习惯仍比之曾经远远不及，但身体相比前几年确实状态好很多。

　　今天这篇文是小编针对即将到来的疫情，特别从尘封档案中淘出来的一份《格斗版家庭运动方案》。

　　这套方案原始目的是在家时保持运动表现；但我猜关注咱们号的小伙伴中，一定有很多是和小编经历相似，因为各种原因运动少，目前身体状态并不好。

　　那么这份《格斗版家庭训练方案》同样适合你，帮助你恢复身体健康状态，提高免疫力！最重要的是，它能在一定程度上帮助我们开发原始身体潜力，是不是听起来很有吸引力。

　　下面简单几个动作，它可以提高训练者的运动表现、身体状态、提高力量、爆发力、有效增肌。

　　这套方案是由几个徒手动作组成，可却与传统的徒手健身不同，它在一定程度上帮助我们开发原始身体潜力。

　　滑冰者单腿跳跃是一种身体自重强化训练，它可以强化侧向吊索系统，尤其是臀中肌和内收肌。

　　这种训练可以有效增强你横向移动能力，正是因为好处多多，所以被广泛运用在MMA领域中。例如笼中和拳台的横向移动能力。

　　反应式跳远除了刺激肌肉，增强爆发力外，还可以锻炼你借力发力的能力，以及反应能力。

　　立定跳远，落地一瞬间重心前移进行第二跳，落地停顿时间越短越好，理论上来说是一跳比一跳远。

　　这项训练在小编以前训练时是经常做的。我们那时候是连续跳三下，可以把它作为加强版。

　　腾空俯卧撑，顾名思义就是依靠爆发力把双手推离地面，是击掌俯卧撑的简易版。可以锻炼胸部、肩膀、三头肌以及核心肌群。

　　跑步式仰卧起坐是我非常喜欢的核心训练之一，它可以提高我们核心的旋转能力以及锻炼侧腹肌、髋屈肌等。

　　腾空俯卧撑：1组3次，共4组+跑步式仰卧起坐：1组10次，共4组，组间休息30秒

　　超人姿势挺身会强化通常不怎么发达的后练肌肉，包括臀大肌、竖脊肌、下背部、中背部和上背部肌肉。

　　俄罗斯转体是另一项重点锻炼核心旋转能力以及斜肌的动作，也是徒手训练者的最爱动作之一。

　　#3腾空俯卧撑：1组3次，共5组，组间休息30秒（以上休息时间，可以根据情况适当缩短）

　　#4B：跑步式仰卧起坐：1组10次，休息30秒，接上一个动作，共4大组。组间休息30秒

　　#5B：俄罗斯式转体：1组20次，休息30秒，接上一个动作，共5大组，组间休息30秒（以上休息时间，可以根据情况适当缩短）

　　非居家状态，一周1-2次选择性的去健身房或者拳馆进行沙袋、常规课程训练，只为了过过拳瘾，出出汗，保持下状态，前些年是这么过来的。

　　2、跳绳500-1500保持1分钟100个/跑步2公里（雾霾就跳绳，天气好就跑步）；

　　3、俯卧撑、自重深蹲、自重深蹲跳、仰卧卷腹，每个25次，4-8组，根据自身情况来定，主要是保持肌肉状态；

　　*每周至少做1次协调训练，协调动作20个左右，跑步时候进行（协调就是行进中的超人拳，高抬腿，展背跳，空着劈叉等等这类）

　　*以上训练科目不是每天都做这么多，有的时候多些，有的时候少些，有的时候腰斩一半，但整体安排就这样，不是训练，只是当做健康运动。

　　*跑完步后不要立马吸烟；跑步前注意空气质量；注意戴帽子保暖；选择车少、平坦路线。