鼎点娱乐平台-提现快，当你昨天使用了一个很强的间歇训练表，膝盖、大腿或是臀部酸痛到掰ka，除了常见的延迟性酸痛，你还需要注意自己是不是过度训练？这可能是受伤的警讯。唯有足够的休息才能让你在下一次训练中更强大，如果没过两天你又继续练，小心！伤害即将发生。下文为你解答训练之间该休息多久？怎么知道自己恢复够了没？

　　1.持续酸痛过久：训练后的延迟性肌肉酸痛（DOMS）是正常的，尤其当你是新手、切换到新的课表，或特别增加了运动强度时。但如果你是定期做常规训练，就不该一直感到酸痛。根据不同肌肉群，训练后通常要给肌肉24-48小时恢复时间，如果超过这时间仍然感到酸痛，你可能过度训练了！而持续的肌肉酸痛、经常生病、频繁受伤都是过度训练的身体症状。

　　2.常觉得累、情绪起伏大：喜怒无常、情绪沮丧、疲劳是过度训练可能的心理症状。运动原本应该带给我们快乐，这归功于大脑内脑内啡及内源性素，但长跑也会导致皮质醇（压力荷尔蒙）持续增加，而当皮质醇水平长期增加，会导致更多发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪、伤害免疫功能，同时损害心理健康。

　　3.心率异常：衡量是否过度训练的最佳方法之一，就是检查心率。在早晨起床后记录下自己的安静心率，如果高于以往的正常水平，就代表当天身体还没有恢复足够。此方法的前提是，必须试着每天记录自己的安静心率，才能得到一个平均标准值。

　　4.身体僵硬：如果练跑后好几天，当你弯腰捡地面的钱时，双脚只能打直无法弯曲，那代表需要一段时间放松，此时滚筒、花生球、拉伸运动将是你的好朋友！如果没有适当放松和拉伸下继续做相同活动，小心造成运动伤害。

　　5.尿液颜色深黄：虽然大多数人都知道运动时要保持水分，但常见许多人在脱水情况下开始运动。尿液的颜色很容易看出我们有没有脱水过多、无法训练，常见会发生这类情形的原因包括：晚上训练或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就开始运动。即便只是轻度脱水，身体也至少需要45分钟才能恢复，所以千万别忽略喝水的重要。

　　运用运动科学中的「超量补偿（Supercompensation）」，可帮助自己了解强度和恢复之间的平衡。超量补偿是当身体遇到压力并花时间适应时经历正向的改变，让我们具备处理压力源的能力，而此适应过程就是「超量补偿」，使身体征服压力源后变得愈来愈强壮，在下一次训练之前，让运动表现所需的身体能力提高到比以前更高的水平。

　　不同强度需要的恢复时间各异，所以每个人的超量补偿时间也不同。一般来说，2-3个完整的休息日可让身体的肌肉、关节与肌键得到足够的时间恢复，此时可进行下一个训练，这也是「超量补偿」中身体更强壮、得到的生理效益最高的阶段（如果在此阶段错过训练，之后表现会开始衰退，降低在超补偿阶段中得到的生理效益）。

　　营养补充：训练后30分钟你的恢复就该开始了！先从补充水分开始，并在运动后1小时内补充碳水化合物与蛋白质，促进恢复；1小时后吃营养丰富的一餐，需均衡摄取碳水化合物、脂肪与蛋白质。另一方面，睡眠是恢复良好的重要因素，只有充足的睡眠能让跑者有足够的时间让身体休息。镁对于睡眠有很大的帮助，而BCAA、麸醯胺酸等补充品也对跑步后恢复有明显帮助。不过均衡的日常营养和足够的休息，比这些补给品都重要的多！

　　放松按摩：比赛之后适度伸展、泡个热水澡、做按摩或滚筒放松，都是展现爱自己且加速恢复的方式。

　　过量的酒精会减慢恢复速度。在一项老鼠的实验上发现，大量酒精会在24小时内减少肌肉75%合成，换算成一般成人体重，约等于250g的酒精，约10瓶500cc啤酒的量。此外，饮酒会改变局部组织的血流，造成更多的血流积聚在受伤部位，造成更严重的水肿、延迟组织修复。详情请延伸阅读：运动后该禁酒吗？酒精对运动表现及恢复的影响