洪运娱乐平台-挂机软件竭诚为您提供优质文档/双击可除 男士一周健身计划表 篇一：一周健身训练计划表 一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑 15-20分钟 2,阻力器械练习(30分钟):胸:杠铃斜推 1~4组x(8-12 次)／组哑铃飞鸟1~4组x(8-12次)／组腿部(臀部):杠铃深 蹲4-6组x(8-12次)／组腰腹:(:男士一周健身计划表)仰卧 两头起3组x(10~30次)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组 3放松:肌肉拉伸5分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅. 1,热身:慢跑 15-20分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组x(10-20次)／组 肱二头肌:飞鸟1~4组x(10-20次)／组 1 7 腰腹:仰卧两头起 1~3组x(10~30次)／组 周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅. 1,热身:慢跑 15-20分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组x(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4 组x(8-12次)／组 肱三头肌:滑轮下压4组x(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起传球3组x(尽力次数)／组绳束下压腹 肌练习3组x(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组 3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周四休息,周五 周六 周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强 度 篇二：一周健身训练计划表 一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推4组x(8-12次)／组哑铃飞鸟4组x(8-12 2 7 次)／组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组x(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起3组x(30次以上)／组体侧起3组x(30 次以上)／组 俯卧挺身3组(30次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅. 1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 背部:高拉力机4组x(10-20次)／组 肱二头肌:滑轮弯举4组x(10-20次)／组 腰腹:仰卧两头起3组x(30次以上)／组搁腿腹肌练习3 组x(30次以上)／组 扭腰机2组x(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上) ／组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅. 1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组x(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4 组x(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组x(8-12次)／组 3 7 腰腹:仰卧两头起传球3组x(尽力次数)／组绳束下压腹 肌练习3组x(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组 3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强 度 篇三：男士健身房健身计划表 男士健身房健身计划表 减重带健身，主要集中在大腿和肚子 俱乐部计划 1:心肺功能训练计划: （心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年 龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身 10分钟 b.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举4组x10-12次 史密斯深蹲4组x10-12次 腿弯举4组x10-12次 4 7

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