天九-天九平台-「联盟认证注册」导语：今天在这里小编要说到的动作是杠铃推举训练，是仅次于健身三大项的训练动作。健身动作的选择当中，仅仅使用三大项进行练习是完全不可能的。几乎每一个目标肌肉都要使用五个左右训练动作，杠铃推举作为锻炼肩膀的经典动作，如果想要全面发展肩部肌肉，该动作就不能忽略，所以该动作也是我们健身生涯当中必须要接触的训练动作。有必要了解一下相关的训练内容，让我们的训练能够安全。在了解某一训练动作时，首先了解杠铃站姿推举的动作解析。其次，了解训练过程当中的动作要点，保证动作标准并且有效地进行，最后我们需要了解常见错误，只有及时解决问题，才能少走弯路。

　　成站立了姿势，双脚和髋部同宽，然后指尖的朝向是正前方，杠铃放在胸前位置，手肘略微弯曲在杠铃的前方，此时小臂和杠铃处于垂直状态，挺胸，并且将臀部收紧，保证脊柱在中立状态。并且将身体的核心收紧，使用大重量进行训练时，可以采用瓦式呼吸的方法去练习杠铃推举，训练之前深呼吸，并且将呼吸屏住，与此同时，将腰腹部的肌肉收紧。在推举的过程当中，不要有吸气以及吐气的情况，时刻保证腰腹部在收紧的状态下完成一次训练动作之后再换气。

　　如果选择的训练重量适中，重量或者小重量不建议采用瓦式呼吸，保证上推重量的时候呼气，下放重量的时候吸气。在推起杠铃的过程当中，小臂应该竖直向上将重量推起，然后下放时要缓慢并且有控制。

　　首先了解杠铃推举训练的动作幅度，将重量向上推起的时候到达动作的最高点，手臂不用完全伸直，保证微微弯曲的状态，切记不要将肘关节超伸。

　　如何安排站姿杠铃推举训练，建议将该动作放在练肩日的第一个动作去练习。用最好的状态去面对杠铃推举训练。对于杠铃推举来说，适合冲击大重量又来刺激肩部肌肉，让整体力量得到增强。

　　在进行杠铃推举训练时，如果有过分挺腰身上出现，说明我们所选择的重量超出了自己的适用范围。

　　训练时不能让腰部肌肉过度代偿，帮助我们完成动作，要知道站姿推举和坐姿推举不同。

　　所以在选择训练重量时也应该略微少一些。解决方法非常简单，首先我们需要先将重量降低，在训练初期可以选择中小重量去练习。

　　其次需要加入一些关于稳定核心的训练，比如平板支撑练习。肩关节柔韧性也应该适当的加强，在训练的时候，如果肩关节柔韧性比较差，肩关节的角度就无法完全打开，这个时候就会让腰部过度代偿。

　　健身新手如果运动基础较差，并且身体的核心不够强，在进行站姿杠铃推举时，将重量推得很直的时候，这个时候无法很好地控制杠铃，杠铃的轨迹就容易出现偏移的情况。在这种情况下，非常容易向脑后勺的方向倾斜，或者会过度向前倾斜。

　　生意大家在训练时，在镜子前审视自己的训练动作，观察是否有重心位置不对的情况是否有前移或者后移的现象。在训练的时候，身体是否有出现摇晃的情况，逐步去解决上述有可能会出现的训练问题，直到我们能够掌握正确的动作轨迹。

　　结语：站姿杠铃推举训练该动作非常值得大家练习，不论是强化肩部力量还是强化全身力量都非常不错。对于该训练来说，安全进行练习是首要的，这个动作并没有我们想象的简单，对肩关节，肘关节，腕关节灵活度要求都比较高，而且对核心力量也比较高，所以我们训练时要着重注意。