辉煌娱乐-招商一对哑铃练全身。想要胸后，就多做卧推想要胸型好看，就多做夹胸想要肩宽，多做侧平举。想要肩大，多做推举。想要美背，多做划船。想要手臂好看，多做二头弯举。想要手臂显粗，多做臂屈伸想要腿好看，多做深蹲想要臀好看，多做硬拉。
省点私教钱，买点粉鹤。这个视频教你们如何在家里面用哑铃去安排训练计划和具体的训练。尤其是暑假到了，在家里面一样可以训练，空调一开，风扇一刮，练起来就会越来越大。然后在家里面三分话。第一个练我们胸部，肩前术前中束，还有我们三头。 然后第二天呢练我们的背部后束中后束中束加我们的二头。然后第三天练我们的腿部啊。然后今天第一天 开始第一个动作。第一个动作哑铃平板卧推，你可以躺在瑜伽垫上面，推的时候挺住胸腔，然后呢大臂微微的打开一点点，但是不要超过肩部哑铃内八一点， 记住推的时候微微收点下巴余光呢，瞄着你的胸部去推，推的时候千万不要锁直你的肘关节啊，一定要微收 下巴。第二个动作就是练我们上胸的靠在沙发上面，然后把你的肩胛骨放在你的沙发上面，刚好你的脚臂肘关节可以落在你的沙发上面。推的时候记住也是微收下巴往中间去合的感觉，不要找推， 大臂往里合着赶。第三个动作练我们的下胸的。在家一样可以练下胸，只需要在平板卧推的基础上，把臀部抬起来，做个骨盆，后颈把臀部收紧以后 就可以形成一个下斜的角度。九二年的也可以微微打开一点，然后往上去，和微微瘦下巴余光一样，瞄准你的胸部隆起，一定要收住你的下巴，去感受胸部的挤压。 第四种呢就是我们的俯卧撑来收尾，力量比较大的可以用脚撑着做俯卧撑就是俯卧撑，千万不要塌腰啊，千万不要塌，一定要骨盆后颈收紧臀部。然后人呢一定要往前一看，你肩关节一定要超过你的手部，然后往下往上，千万不要往后 后推，直上直下就好了。然后呢，力量稍微弱一些的，你可以直接用柜子的一样的，千万不要塌腰，一定要骨盆后倾，然后一样的人要往前移，肩关节一定要超过你的手环节。头往前顶一点，然后也是直上直下，千万不要往后顶， 直上直下大臂内收，咱不要撑直你的肘关节，感受也会很好的。一定要鼓励后勤微微收紧臀部哦。第五动作哑铃推荐加 手托住哑铃往上推。推肩的时候大臂微微往前夹一点点，千万不要打太开，对肩膀压力比较大。推的时候一样的想象大臂往你头顶上方合的感觉，不要找推的感觉，往上合 不要放太低，大臂平均地面就好了。往上合的感觉一定要记住，推完以后啊，立马紧接着一个双手托住你的哑铃，掌根托住往上推，记住往上推的时候尽量垂直一点。推的时候 一定要注意顶峰停顿，零点五秒到一秒啊，一定要匀速一点，千万不要快上快下的，爆发力匀，把它慢慢的放上去的感觉。六、动作哑铃中束的飞鸟 像肩膀宽，一定要练啊。然后采用坐姿的，记住飞脚的时候一定要注意是肘关节往上抬，主导发力，千万不要小臂往上抬，往上顶的感觉，看一下往上顶顶到你的中束有挤压感为止，做个顶峰，然后下放的时候可以完全下放到大腿的下端，做的时候可以有个轻微的摆动， 正常律动啊，就往下的往前扶一点点，往上的再回味一点点，很顺畅。第七个动作也是一个组合动作，练我们三头的，首先哑铃掌心朝前，大臂与身体几乎平行，向上的时候呢，大臂加一个深的动作，就小臂伸了。以后再加个大臂身的动作，三头会绷的更紧。做完以后 我接一个单边的哑铃碧巨参，这时候全眼朝前就好了。然后做的时候一样的，下方的时候大臂可以跟着往下走一点，向上的时候大臂跟着往上，再挑高一点，就大臂做了个深的动作，三头会绷的更紧。千万不要去压你的手腕，对手腕的损伤比较大，手腕往前扣住一点点就好了啊。 上头的王牌动作，一边各做十二次，现在收尾。训练。腹部训练。首先做一个卷腹，仰卧的卷腹，记住腰一定要不能手插进去骨盆，做个后勤状态，让你腹肌被动缩短。以后再去做肩胛骨呢，始终离开地面，千万不要靠近地面，这样你腰会一样的，会有一个反攻。 然后做的时候手摸耳朵，轻轻的小幅度去吐完气以后再去卷，手是插不进去你的腰部的。做完以后紧接着做一个踢腿，踢腿的时候你的骨盆一样的保持后倾状态，脚跟的微微轻触地面在 抬起。做完踢腿以后，紧接着一个平板支撑，平板支撑，撑的时候一定要骨盆，后颈，臀部一定要收的很紧，这样你上下身才能练为一体。然后把你的肩胛骨完全撑开，打开， 保持住三十秒正常呼吸，准备收工。今天的训练到此结束，祝你们越来越大！
今天教你们怎么在家里面用哑铃练全身。动作一哑铃平板卧推练我们的中胸。动作二下斜卧推，把臀部收紧，然后杠铃的立线往前移一点，移到乳头两侧位置，往上推。 背部训练。动作一哑铃划船俯身与地面肌后平行，大腿后侧绷紧，练我们中上背。动作二哑铃单边划船，练我们的背阔肌， 也就是我们的下背肩部。训练。动作一哑铃推肩。可以选择坐姿，也可以选择站姿，可以有效的训练我们肩膀的整体，尤其是肩前书。 动作二分裂我们的中束，想要肩抛的一定要好好做这个动作，尽量选择十二到十六次的重量 b 二的训练。动作一哑铃弯举上到顶峰的时候，给一个小拇指外旋的动作下放到几乎放直。动作二哑铃垂式弯举在做这个动作的时候呢，哑铃不要往后翻， 单头优先选择窄距卧推，如果重量轻，上面可以负点重量。动作二选择俯身的哑铃屁屈声， 练我们三头的外侧腿部以蹲为主。可以选择动作一的弓箭步，练我们大腿的后侧臀部，还可以带到我们前侧，比较均衡的一个训练动作。动作二选择高脚杯的深蹲， 可以练到我们大腿的前侧，还有内侧， 没有那么多花里胡哨异地。
从左边到右边，我用了两个多月瘦下来，同时还想拥有肌肉线条。秘密就是力量训练。如果你居家有对哑铃，下面这些是每个部位效率最高的动作。胸部哑铃卧推。背部哑铃划船 练肩。站直推举二头哑铃弯举三头颈后臂屈伸，大腿高脚背深蹲，臀部硬拉。
教你们在家里用一副哑铃，也能练出饱满好看的胸型。首先第一个动作将哑铃平行，身体放在地面，做一个俯卧撑的动作。这样能够有效拉长我们的胸部，对胸部的刺激感更强。第二个动作哑铃卧推，平躺地面，肩胛骨保持稳定， 保持挺胸，小臂垂直地面。第三个动作哑铃并拢卧推。哑铃靠在一起往上推。这个动作主要锻炼我们的中缝。第四个动作哑铃飞鸟，掌心相对向两边打开，充分拉伸，合拢的时候感觉像拥抱一样。第五个动作练习我们的上胸，手关节向斜上方做画弧的运动来收缩上胸。
如果你在家只有一副哑铃，那我教你在家用一副哑铃练遍全身。今天训练的时间不？第一个动作俯身哑铃飞鸟。 这个动作主要练习我们肩部后束。后束是整个肩部最难练的一个位置，所以我们放在第一个动作去练习后束，练出来我们整个肩部看起来会更立体。我们在做的时候，肘关节尽量与肩部平行，然后手掌尽量朝肩部两侧去延伸开。做四组，每组八到十二个。 接着第二个动作哑铃坐姿推举。如果在家可以找一个靠凳，这样做的话会更稳定。这个动作主要练习我们肩部的前束跟中束。如果想让肩膀变大，一定要多去推下放，使我们的大臂与地面平行，然后向上推时，肘关节尽量去伸直。做四组，每组八到十二个。 接着第三个动作哑铃侧平举。这个动作主要练习我们肩部的中束。如果你想让肩膀看起来更宽，一定要多做侧平举。再做 时候并不是手掌去发力，从侧面看的话是肘关节先去向外顶我们的手掌，主要是为了握住哑铃，注意整个动作不要出现耸肩。做四组，每组十二到十五个。 然后接着第四个动作哑铃前平举。这个动作主要练习我们的肩前术。如果想要肩膀好看，一定要多角度去刺激。在做的时候，我们一定要让臀部跟腹部全程收紧，用肘关节先向上去顶，肩前术会有明显的挤压感。做四组，每组十二到十五个。在家赶紧练起来吧！
今天我教大家怎么把我们的肩膀练的更宽，这样穿衣服起来就比较好看。那肩膀要练宽呢？肯定就是我们哑铃侧平举，这个动作是最好的动作。接下来我给大家做一个哑铃侧平举动作的细节讲解。 首先我们拿住两个哑铃，全面相对，然后靠我们的肩膀的力量带动我们大臂，带动我们小臂向两侧张开，记住是向两侧张开，不是往上拉。好。向两侧张开的时候 吐气回来吸气。记住张开的时候我们的肩膀是高于我们手肘，手肘高于我们的小臂。呃，如果有伙伴做这个动作的时候，肩膀出现他 下，我们可以收住肩胛骨，再去做这个动作。向外侧张，这时候一般弹响就会消失了。 然。然后我们可以做一个细节动作，大拇指朝下，小拇指朝上。下两侧张的时候，我们的肩膀中束，感觉会更好。现在我们来完整的做一遍哑铃测评剧。 向两侧张吐气，微微停住一秒，慢慢回来吸气。向两侧张吐气，停住一秒，回来吸气。 嗯，记住，我们小臂不是抓的很紧，是靠肩膀向两侧张肩膀带动我们的手臂。学会了吗？加油！
如果你只有一副哑铃，那我教你在家如何用一副哑铃练遍全身。今天我们先从胸大肌开始。首先我们可以先做脊柱俯卧撑来激活我们的胸大肌。如果有基础的话可以做标准俯卧撑，如果做不动的话，我们跪姿坐也可以。做好俯卧撑以后，我们去做哑铃的话，感觉会更容易找到。第一个动作哑铃卧推。如果没有平板凳的话，我们可以躺在瑜伽垫上进行训练。 首先我们做的时候，我们腰背贴紧地面，然后我们的大臂与地面平行，我们的肘关节垂直于地面。哑铃向上推的时候，想象用二头肌尽量去贴近我们的胸大肌，去做一个挤压的感觉。做的时候肩胛骨下沉，保持稳定。做四组，每组八到十二个。 第二个动作哑铃飞鸟。这个动作练习我们胸外炎很不错。向外打开时，我们把胸大肌充分拉开，向上是大臂伸直去挤压我们的胸大肌。做四组，每组八到十二个。接着第三个动作杠铃平板卧推。因为这个哑铃可以组装，所以说放在一起推的话更稳定。然后我们重量的话，根据自己的情况去选择。 做四组，每组八到十二个。接着最后一个动作哑铃仰卧曲臂上拉。这个动作练习我们上胸非常不错。哑铃发力时，胸肌保持紧张，往里面做一个挤压的感觉，向下落的时候核心一定要收紧，不要把腰部弓起来。做四组，每组八到十二个。如果平时没时间去健身房训练，可以在家准备这样的一副哑铃，练出好身材。
今天教大家如何用一副哑铃在家练习我们的全身，如果你平时没时间去健身房，赶紧练起来吧。第一个动作哑铃卧推。如果没有平板凳，可以找个瑜伽垫进行训练。这个动作能很好的练习我们整个胸大肌，腰背贴紧，肩胛骨保持稳定，然后向上去挤压我们的胸大肌。做四组，每组八到十二个。第二个动作哑铃划船。 这个动作主要练习我们的背阔肌，腰背挺直，走内旋，然后去挤压我们的背部。做四组，每组八到十二个。第三个动作坐姿的哑铃推举。这个动作主要练习我们的肩部，肩部练起来我们穿衣服才会更好看。 做四组，每组八到十二个。第四个动作俯身的哑铃臂屈伸。可以找一个凳子扶在上面，保持身体稳定，腰背挺直，大臂尽量与身体平行。做四组，每组八到十二个。第五个动作哑铃弯举。这个动作主要练习我们的二头肌，大臂尽量加紧，身体不要出现摇晃的情况。做四组，每组八到十二 八个。然后我们接着最后一个动作哑铃的深蹲。这个动作练习我们的腿部非常的好，腿部对我们增肌非常重要，大家一定要多练，双脚与肩同宽，然后腰背挺直。做四组，每组八到十二个。有哑铃的小伙伴赶紧练起来吧！
ok， 大家好，我是沈月。很多同学问我用哑铃怎么在家训练，今天我给你完整的每个部位的哑铃训练动作，记得收藏哦。保证不塌腰， 大臂靠近身体，上身保持稳定， 保持挺胸，保持身体稳定。
在家中如何使用一副哑铃来练好我们的肩膀？第一个动作俯身飞鸟，他主要练习我们肩膀后束。后束是我们练肩膀最难练的位置，所以把后束放在第一个动作来进行激活，做四组，每组八到十二个。第二个动作哑铃坐姿推举。在家中可以找一个靠凳，这样做会比较稳定一些。他主要练习到了我们的前束以及 松鼠。四组，每组十到十五次。接着第三个动作哑铃侧平举，主要练习到了我们肩膀中束，想要肩膀变宽，一定要多去飞四组，每组十二到十五次。然后我们接着第四个动作对卧。哑铃提拉。也是很好的针对我们中束训练重要的一点，身体保持俯身状态，进行双手对握提拉侧组，每组十到十二次。
一周居家训练计划安排分为五分化训练，请大家收藏好。周一练胸部第一个动作哑铃上斜推胸。锻炼我们上胸四组，每组十五次。动作二哑铃拼鸟。锻炼我们胸外延四组，每组十二次。动作三哑铃窄距推胸。锻炼我们胸肌中缝四组，每 十二次。中二锻炼我们肩部。第一个动作哑铃推肩。锻炼我们肩前束四组，每组十二次。动作二哑铃侧平举。锻炼我们肩中术 四组，每组十五次。动作三俯身哑铃飞鸟。锻炼到我们肩后数四组，每组十二次。周三垫背第一个动作上斜蹬俯身哑铃划船，非常有效锻炼到我们上背四组，每组十五次。动作二俯身哑铃划船。很有效的锻炼到我们下背四组，每组十五次。 动作三单臂哑铃划船，针对我们胃口肌发力四组，每组十二次。周四练手臂第一个动作哑铃二头弯举。可以锻炼到我们二头肌峰四组，每组十二次。动作二哑铃巡视弯举。可以锻炼到拱饶肌小臂肌群四组，每组十二次。动作三哑铃颈后屈臂伸。 可以锻炼到我们三头肌群四组，每组十五次。第五天练臀腿第一个动作臀桥，可以锻炼到我们臀部肌群四组，每组十二次。动作二俯身后屈腿。锻炼到我们大腿后侧肌群四组，每组十五次。动作三哑铃负重深蹲。可以锻炼到我们整个腿部肌群四组，每组十五次。
教大家在家如何用一对哑铃练出饱满有型的胸大肌。首先我们用轻重量去完成飞鸟，保持好肘的角度，大臂一碰力，直接向上做环抱运动，让胸部充分做好准备。每组完成十五个，完成三到四组。 接下来我们可以把上背部贴到沙发上去，完成一个上斜的哑铃卧推。注意保持挺胸，哑铃稍微旋内成八字形。因为大部分人上胸较弱，所以优先训练，尽可能用较大的重量，每组完成十次，做五组。第三个动作，做平板的哑铃卧推。同样哑铃从八字形 手肘一触地直接胸肌发力，带动往上推。想象用我们的二头肌去挤压我们的胸大肌。同样采用较大的重量，每组完成十个左右，做五组。最后我们改为掌心相对的平板卧推，既往上推又往里收。采用中等重量，每组至少完成十二到十五个，做四组。彻底榨干我们的胸部。练完胸部榨你来找我！
