九华娱乐-安全吗开展力量素质的本质,,提供一 些简易可行开展肌肉力量的动作方法,供教学训练时参考.

　　1、 ,手掌撑地,手指向前,两臂伸直,两手 撑距：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐,该动作练****主要开展小腿后部的 目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量,同时对踝关节处韧带的收缩亦有益 处.

　　动作方法是仰卧在推架上,调整好呼吸（用力时应先吸气）,双手握紧张杠 铃,双手距离略宽于肩,然后把放在架上的杠铃举起,在适当的控制之下慢慢

　　放低杠铃至胸部****重量应由轻渐重,轻的时候可多举几次,假设重量到达体能的最大负荷,那么一 ：发力推起杠铃要快, 推起杠铃时,要尽量防止腰部离开凳面向上借力现象,该动作练****是唯一能锻 炼上身全部肌肉的运动,主要开展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力 量.

　　做仰卧推举练****也可以用哑铃进行,对开展上身小肌肉群肌力量更为了有 效.

　　动作方法是仰卧在板凳上,双手各握一哑铃,两臂伸直,双掌向上,由胸 部上面缓缓向两侧放低,尽量伸开两手臂,然后快速回到原来的姿势,因其动 作类似鸟飞时双翼上下挥动一般,：往两侧平放 时呼气, 了增加胸大肌的训练效果,仰卧举起哑铃后,双手运动的路线改变为了交义绕环 运动.

　　动作方法是仰卧在板凳上,双手重叠握住哑铃把的一端,让另一端可以放 ,两臂伸直,重量承受在胸部上端,然后慢慢从头顶上 下放,直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方****要求：下放时开始吸气,放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气,恢 ,每节做 3组,每组10****该动作可以开展胸肌及背部上部肌肉,更主要的是能扩展肋骨.

　　假设增加练****的难度和效果,：仰卧凳 上,身体平躺,膝盖约成90角,两脚平放地面,将哑铃提起,两臂伸直,重理 承受在胸部上方

　　动作方法是两手握紧张杠铃,两手距离约同肩宽,上体前倾,头颈及背部 保持平直,双膝略微弯曲（以减轻下背及腿后部的压力）,然后吸气上拉杠铃至 下腹部,再慢慢放回原来姿势, 3〜5组,每组连续做 8〜,扩展脊椎两旁下背肌群,对于划船、 摔跤、举重、柔道、铅球等工程运发动有显著的作用.

　　动作方法是两脚前后开立,身体前弯,一只手支撑于矮凳上,另一只手提 起哑铃,然后吸气用力侧上提至胸部高度,再呼气放下,连续 8〜12次之后,

　　动作方法是站立于杠铃前,,上体前屈,两手 正握杠铃,握距约同肩宽,两臂伸直,调整好呼吸后,吸气用力慢慢提拉杠 铃,此时头部及背部须保持平直,至直立再行放下,连续 6〜10次为了1组,每 ：臀部低于肩膀,头、背保持平直,杠铃重量应逐渐加

　　动作方法是两脚左右开立,两手握住杠铃,身体由直立姿势屈至上体成水 平后再伸直,：两腿伸直,臀部不要后坐,前倾慢, 起体快,,同 时对腿后肌力量的开展也有一定益处.

　　动作方法是两脚左右开立,两手扶住杠铃片、连续向左、右两侧做体侧 ：上体直立,两腿不要弯曲, 要开展脊柱同侧伸肌与屈肌的力量.

　　动作方法是两脚左右开立,两手扶住铃片,向左、 求：上体挺拔直立,转体时两脚不能移动,转体至极限时稍停,动作要平稳、 、腹内斜肌和腰背肌力量.

　　动作方法站立, 后开立,向前上方做快推动作,：动作快速连贯 、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等.