首页「博猫游戏娱乐」首页关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！

　　上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！

　　网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～）

　　我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。

　　下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～

　　激励一下，插播！下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）

　　很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！

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　　9.站姿器械髋关节外展这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～

　　10.侧卧弹力带髋关节外展（接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）

　　这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）

　　11.侧卧髋关节外展注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）

　　12.坐姿器械髋关节外展这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。

　　13.跪撑大腿侧上举这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。

　　14.健身机伸髋这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）

　　16.跪撑伸髋这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。

　　17.俯卧健身机伸髋这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！

　　插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！

　　23.仰卧抬臀很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。

　　下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。

　　3.Vida Guerra臀部练习很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔

　　8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材Candice Swanepoel示范喔～

　　9.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动健身后记得拉伸喔～

　　这是一句行业老话了，但是很多人练了很多的深蹲，很大强度的深蹲，还是没有得到想要的翘臀，从此将这句话视为毒药，骗句。

　　可是你知道吗？这句话是多少健身大士，尤其是力量训练大士总结出来的最干练、最精准的句子。

　　好吧，告诉你真相：那些健身界的大咖们在说这句话的时候，确实是总结到了非常精炼的地步，但是就像你学习相对论、了解相对论的时候，简单一个E=MC^2是不可能完全了解到相对论的，不可能成为物理学家。因为没有细节！没有细节！没有细节啊！

　　我之前也写了这样一篇关于深蹲的回答，里面介绍了不同深蹲对于不同肌肉的刺激，种类很多，基本上算是对于深蹲的科普，大家可以先看看这篇文章。

　　但是还是有很多人不了解如何去做深蹲，怎么样去做更能有效地练习到我们臀部的肌肉和大腿内侧的肌肉，什么样的深蹲是最高效的。很多人问我，既然深蹲那么多，有没有一种是集合了这些深蹲几乎所有的优点，这样不就很省事儿了吗？

　　好吧，人们得是有多懒，不过还真有，还真有一种深蹲确实非常全面。完全可以满足你对翘臀的需求，并且百试不爽。

　　大家一定要准备好小板凳和笔记本，因为这将是你对深蹲全新认识的开始，里面细节很多，一定要做好笔记。

　　关于深蹲会用到的肌肉，在这里就再次详述了，大家可以在上一篇文章中找到，我们直接开始学习这种深蹲的做法。

　　1.双脚跟与肩同宽，脚尖外展约30度，过宽的站距会导致内收肌过早的拉伸到极限，而过窄的站距会导致大腿和腹部相互挤压。

　　重点：如果你的柔韧性不足，蹲不下去，那么你就需要练习：用30度的站姿，下蹲到自己的极限最底部，将双肘放在膝关节的内侧关节上，双手合十，用手肘的力量将膝关节外展，拉伸30秒，之后站起来休息一下，然后再蹲下去继续拉伸，多做几组之后，就可蹲下去了。

　　深蹲的的程度分很多种，今天说的这种深蹲，我们是需要蹲到最底部的，也就是说，需要大腿前的平面低于膝盖的位置。全幅度深蹲对于膝关节来说是最安全的练习。

　　在全幅度的深蹲中，内收肌群和臀大肌和外旋肌群都处于完全伸展状态，腘绳肌处于紧绷状态，拉伸产生的张力，在深蹲向上的时候会将胫骨向后拉，减少十字韧带的压力，并且会在深蹲向上的时候回缩，提供辅助上升的力量，在深蹲过程中就无形训练到这些肌肉了。

　　1.双脚全脚掌着地，重心始终放在脚的中心位置，不在前脚掌也不在后脚跟的地方

　　5.髋角小于膝角，身体的重心始终在脚中心位置的垂线.双眼向下注视在双眼前方大约一点五米的地方，保持颈部中立位

　　2.起身的时候始终是整个脚支撑着身体的重量，并不是单纯的前脚掌或者脚后跟

　　3.想象着有一条带钩子的绳子从你的臀部开始向上提起，这样就恶意更好的找到髋部发力的感觉

　　4.不要刻意的想象双脚发力摧压地面，甚至不要想象双腿，不要想象伸直膝关节，当髋部发力驱动向上的时候，其他动作自然而然的就形成了

　　1.无负重深蹲中的时候呼吸可以遵循吸气下蹲-呼气发力起身；在负重深蹲中，可以使用吸气-憋气-下蹲-起身-呼吸-憋气-下一个阶段，负重深蹲中采用瓦氏呼吸更能有效的保护腰椎

　　2.下蹲的过程中始终绷紧我们的身体肌肉，尤其是在深蹲底部，千万不要放松臀部腿部的肌肉，在深蹲底部不要停留，直接借助下蹲过程中拉伸长的肌肉的弹力反弹起身。

　　3.脚跟与肩同宽，脚尖外展30度，并且大腿外展的时候，能让大部分人在保持背部挺直的情况下深蹲到最底部。如下图所示，并且能巧妙的避开股骨和骨盆的撞击，防止出现劳损

　　4.深蹲的过程中，不管是起身还是下降都要保持膝关节打开，髋关节打开，大腿始终和足平行，防止膝关节出现劳损

　　5.深蹲中一定要蹲到底部，这样才可以拉伸到臀部周围的肌肉，并且在起身过程中训练到它们。

　　无深蹲不翘臀，确实是经典名言，但是为什么大多数人做的时候，造成了腿粗、膝盖疼、腰疼、脖子疼等一堆问题，始终训练不到臀部，尤其是臀中小肌等部位。就是因为在训练的过程中，没有掌握这些细节，没有髋关节打开、没有膝关节打开、没有蹲到最深（或者蹲不到最深）、腰背部没有挺直、大腿和脚没有平行，膝角没有大鱼髋角，背角没有小于45度等。

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　　腰臀部位的线条是最能展示人体美感的曲线，因此几乎所有姑娘都把练就翘臀作为自己健身的目标之一。我之前经常强调，基因是决定一个人身材的最重要原因，不过，和身高、身长比例、胸部大小等完全由基因决定的特质相比，翘臀确实是可以通过后天的努力来塑造的，只是这个过程必须要付出更多的坚持和努力。

　　健身本身就是一项系统性工程，那些“学会这几个动作成就翘臀”“每天X分钟XX天拥有翘臀”的帖子必然是不靠谱的，几个轻松的垫上动作显然不能帮助你有效改变身材，只能起到安慰剂的效用。所以，好身材只属于那些理性、坚韧的人。

　　言归正传，在详细讲解练翘臀方法之前，我们先分析一下不好看的臀型是怎么造成的。臀部的形态主要由脂肪和肌肉共同决定，对于大部分没有运动习惯的女性朋友，臀部肌肉不发达是臀部形态干瘪的根本原因，同时，臀部又是人体最易堆积脂肪的部位之一，脂肪的堆积会造成明显的臀部下垂，不管穿什么样的裤子裙子，都没办法支撑出优美的曲线。

　　1.充分的肌肉刺激；2.足够的训练周期；3.充足的蛋白质摄入与热量盈余；4.规律的作息及优质的睡眠。

　　饮食和作息在这里不多做介绍，有兴趣的可以看我以前的文章。这里重点介绍训练过程中以增大臀大肌为目的的动作选择及负荷分配。

　　我们想让一块肌肉体积增加，最好的训练负荷选择就是8~12RM/组（8RM：在某一负荷下，一组动作能做且只能做8个，基本无法完成9个，该负荷即为8RM），每次训练量在15~18组左右。比如选择4个动作进行训练，每个动作可以做4~5组，每组做8-12个力竭；如果选择3个动作，每个动作就要完成5~6组，每组做8-12个力竭。

　　这三四个动作要如何选择呢？对于臀部增肌训练，没有比深蹲、硬拉这两个动作更好的了。深蹲、硬拉同属于大肌肉群多关节参与的复合训练动作，这样的动作好处是：稳定性高，更利于大负重训练，负重足够才能有效刺激肌肉生长；且这两个动作本身对髋关节活动角度有较高要求，更利于臀部肌肉刺激；同时，大肌肉群的动作可以有效刺激生长激素、睾酮等激素的分泌，它们正是肌肉增长的必备激素。所以，想要增大臀大肌体积，不需要太花哨的动作，把深蹲硬拉做标准，同时保证训练量就足够了。（上边还有回答说不要深蹲的，其实这是对训练的理解不到位。不论什么训练目的，深蹲永远是最重要的训练动作，堪称动作之王，不可或缺。担心深蹲粗腿的，可以看我这篇回答：深蹲会使腿变粗吗？ - 冉苒的回答）

　　为什么臀推对臀部刺激更有效？1.臀推主要强化伸髋功能，这刚好和臀大肌的主要功能相匹配；2.伸膝范围非常小，所以股四头肌发力也非常少，彻底不用担心粗腿了；3.可以用非常大的负重去刺激，因为这个动作没有力臂，你所加的所有重量直接作用到臀；4.调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满，那么宽站距可以更多的刺激上臀部。

　　减脂的方法我以前讲过很多，大家可以翻看我之前的帖子（如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答）。我之前也无数次提到，减脂几乎不能局部减脂，必须要遵循整体的减脂方案。在这里我要特别强调的是：

　　减脂的同时会不可避免地造成肌肉流失，对于训练水平比较低的同学，基本无法达到增肌减脂同时进行的状态。所以我建议大家把增肌阶段和减脂阶段分开进行，增肌是增肌，减脂是减脂。我们在减脂时能够做到的，最多是不让臀部肌肉掉得太多。

　　具体做法是：减脂期饮食没有热量盈余的情况下，尽量保证蛋白质的充足摄入，最好不要低于每公斤体重2g，同时在每次力量训练后适量增加高升糖指数的碳水化合物摄入。在训练上，可以适量安排3~5RM大重量训练周期，目的是保证臀部肌肉得到足够的刺激。同时保证充足的睡眠和规律的作息也是必不可少的。

　　因为大多数女生的臀部都是被厚厚的脂肪所覆盖，其形状仅是脂肪的形状。所以用那些零碎的方案怎么做都难见效果。

　　等我们经历过前两个阶段，即完成增肌与减脂之后，我们才可以看到你真正的臀部肌肉形态，这时候我们再进行局部的形体刻画，才会有明显的效果。

　　臀上部的训练动作可以选择有髋外展功能的动作，比如相扑深蹲，相扑硬拉，宽距臀桥、外展训练器等

　　臀下部的训练动作可以选择以蹲为主的动作，比如：深蹲、剪蹲、保加利亚剪蹲等。

　　上述这些训练动作，负荷上可以选择轻重量多次数，比如每组完成20到30次，因为局部塑形的动作对角度要求比较高，一般比较难上负重，所以要采用多次数以达到刺激肌肉生长的目的。

　　周一：深蹲12*4；剪蹲12*4；保加利亚剪蹲12*4；髋外展20*3。

　　周四：传统硬拉8*4；罗马尼亚硬拉12*4；直腿硬拉15*3；臀推15*4；单腿硬拉15*3。

　　最后，女性的优美曲线离不开形体的整体美，臀再翘若没有细腰、宽肩、美背的衬托，也会失去很多美感。审美和训练都要有一个整体观，不要只盯着一个位置，所以练翘臀的同时也不要舍弃其他部位的训练。

　　关于怎么样练翘臀这个话题，我想是很多美眉关注的，而且也有很多人对于练翘臀有了自己的一些动作见解。我也来跟大家分享一下自己觉得行之有效的练臀动作。

　　在这里建议想通过运动拥有好身材的小伙伴，最好还是去健身房。除非你把自己家里改造成健身房，当然我也会推荐一些在家里可以练的动作，并且会持续更新中。。。

　　有人说深蹲不论负重或者自重，还是什么保加利亚剪蹲都感觉股四发力明显，那么腿会粗的吧？鱼和熊掌不可兼得的道理大家都懂吧，女生肯定会觉得害怕腿粗，听到蹲就想到腿粗排斥，不练这些。所有练臀的动作都会有腿部肌肉参与的，肌肉不是孤立完成动作的。若你追求的是小鸟腿+欧美式的大臀那只能靠填充了。

　　什么？练完屁屁腿反而更酸？不知道你有没有想过是否你的腿部肌肉太弱了，还没完成动作到刺激臀部的程度，你的腿就已经喊停了。

　　热情奔放土地上生活的巴西人民，不仅为世界贡献了一场场金彩绝伦的球赛，还为世界贡献了一次次疯狂的选美比赛，其中美臀大赛就是另一个让全球都血液沸腾的赛事。不要以为这是一场为了吸引眼球举办的垃圾头衔选美，巴西的美臀大赛有严格的参赛规则和漫长的评选时间，人们对该赛事的重视程度不亚于世界杯和奥运会。

　　2. 臀围不得超过107cm（42英寸），这是为了规避“越大越美”这样低俗的选美规则，也就是说像卡戴珊那样43英寸大底盘的选手可能都没有参赛资格

　　，对你的下半身支撑有主要作用，臀肌连接你的腰部和大腿，如果你的臀部力量比较薄弱，那就会影响你的腰肌肌群和膝关节稳定性，另外还会带来不美观的臀部曲线。臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌。这几组肌肉在大腿外旋内收过程中起到重要作用，完成我们行走、跑步、跳跃、下蹲等动作。如果主要的肌肉力量不够或者长久受到挤压而黏连，就会导致臀部因为失去填充变得扁平，当然这只是外形的改变，更重要的是还会影响功能。

　　造成臀部扁平综合征的主要原因就是久坐和缺乏有效锻炼，另外就是睡眠方式。我们很多人习惯半卧位睡眠，还有人喜欢平躺睡觉，这样的姿势都会增加臀部肌肉的压力。久坐是一个不好的工作生活习惯，会增加心血管疾病和肥胖症风险。不少公司会让员工站在电脑桌前上班，这样不仅有利于员工身体健康，也更能集中注意力高效工作。在日常生活中，我们尽量去避免这些行为，就已经前进了一大步，另外就是如何更好的锻炼了。

　　前面已经有很多回答如何在健身房进行臀部的练习，我在这里想和大家聊聊在家里利用最简单的椅子、弹力带来练习臀部，也可以达到很好的效果。俗话说，无深蹲不翘臀，很多想减肥的姑娘如果只是减脂，不深蹲的话，臀部可能就是下面左边的样子：

　　，局部减脂是不可能的，因为减脂是耗能的生理活动，我们的身体会调动脂肪供能，皮下脂肪、内脏脂肪先后被调动起来，并不是局部调动。就算减掉了腿部和臀部脂肪，但是没有针对脂肪下的肌肉加强锻炼，你的屁屁仍然是平平的，甚至会因为失去脂肪填充，而显得屁屁皱巴巴和更加扁平，就像充满气的气球慢慢松弛。

　　臀中肌和臀小肌也是不可忽视的。很多人觉得练臀以后围度有了，但是形状不好看，比如有的人臀部两侧会有坑

　　外展和侧踢动作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的训练。以下提到的针对性训练将会让你的臀部肌肉变得有型有力：

　　1.直接刺激臀大肌；2.伸髋发力训练；3.稳定核心力量并刺激后侧链；4.激活背部深层稳定肌群。

　　我们在前面的文章里专门提过硬拉，硬拉其实有很多种。硬拉时，在你运动的范围内，让你的重心向脚后跟移动，也就是让你的脚后跟支撑你身体和杠铃的重量，而不是骨盆前倾带动杠铃上移。你的臀部在你起身那一刻要从后向前顶起，弯腰的时候要将臀部向后推，努力拉开臀部和腿部的肌肉，让它们在硬拉过程中得到针对性地牵拉，而不是依靠扭动骨盆上下移动躯干，或者利用惯性将杠铃拉起。

　　作者:C.P.T. Meg Lappe）好看的脸蛋可以整出来，好看的臀部只能靠练出来， 更多训练内容，可以观看下面的视频，练起来呀~！