首页-星球娱乐「主页第二篇文章聊了瘦子增肌增重的一些误区和弯路，希望瘦子增重的你，及时避开。

　　解剖图里面肌肉分得很细，但我们作为一个只想增重的瘦子，你完全没必要了解得这么透彻，你只要知道个大概就可以了。

　　大体来说，分为腿部肌肌群、背部肌群、胸部肌群、肩部肌群、手臂，或者分为躯干三大肌群和四肢。

　　其中腿部肌群包括股四头肌、股二头肌、臀部肌群；背部肌群大概包括背阔肌、斜方肌、下背部肌群、大小圆肌等；胸部肌群就是胸大肌和胸小肌；肩部肌群包括三角肌和上斜方肌；手臂包括肱二头肌和肱三头肌。当然之中划分只是个大概，忽略了一些小肌肉群，但不影响；还包括一个腹肌肌群，但对增重基本没什么作用，不拿出来讲。

　　我们瘦子朋友，都是属于新手，没必要把大腿分开得很细去训练，只需要把大腿作为一个整体去训练就可以了。

　　上图展示了不同单独深蹲幅度，分别为1/4蹲、浅蹲、半蹲、全蹲，根据每个人关节的灵活度和柔韧性来看，1/4蹲是不推荐的，推荐浅蹲和半蹲，全蹲也不推荐，很多人容易骨盆翻转（你只要知道不是好事就行了）。所以综合而言，浅蹲和半蹲比较适合大部分人，既可以刺激到肌肉，又不会收到关节灵活度限制过多。

　　很多习惯用马桶的人，会有一个蹲不下去的问题。蹲下去的时候，要么往后仰，要么就得抬起后脚跟，这种属于足背屈能力受限。那么，如下图所示，在深蹲的时候，可以在后脚跟垫个硬物，改善这个问题。

　　这个也是一个很好的练腿动作，可以最大限度较少腰部压力，集中孤立腿部肌肉，较好的训练我们的腿部。

　　在这里我们仅是介绍一些基础动作，还有很多进阶动作和基础动作的变式，后面继续给大家介绍。

　　新手入门的话，没必要区分胸大肌、胸小肌以及上下胸、胸肌内外侧，我们需要的是优先发展整块胸部的面积。先做到摸着有痕迹，能够撑起来衣服。

　　发展胸肌体积的王牌动作，能够最有效发展整个胸部的力量和体积的动作，没有之一。

　　练背的王牌动作之一，属于复合动作，就是很多肌肉、很多关节共同发力，可以均匀的练到整个背部。

　　到此，我们大概的介绍了身体各个部位的肌肉群、肌肉块和相应的推荐动作。我们只是推荐了对于新手、小白性价比比较高的几个动作，都是常规基础动作，不包含高级动作和变式。