首页%洲际娱乐挂机%首页我们在上一篇文章列举了常见肌肉训练（健美式）计划的分化（循环）安排，还提供了常见的每个部位训练的重要和次要动作区分（根据行业经验总结和我的个人经验加以改进）。

　　如果有人问我，市面上对增肌/健美训练而言最大的误区是什么，我可能会说是【健美就是孤立】这个观点。其原因，我们今后有机会会深入说明。

　　如上图所示，如果我们做动作时，全身都保持静止，只有小臂移动，只有肘关节角度变化，这就是只用了一个关节（及其附近的肌肉），这就叫做孤立动作。

　　当然，实际上，在这个动作中，全身其他肌肉也处于静态发力（静态收缩，收缩时肌肉长度、关节角不变），因此它们也被称为辅助肌、或拮抗肌、或维稳肌等，总之，它们基本不参与做功。

　　如上图所示，如果我们在弯举时，上臂向上抬高（术语叫肩屈），那么参与做功的肌肉就不只是肱二头肌了，也包括三角肌和一点上胸肌（严格来说还有其他肌肉，但不明显，我们先不纠结）。

　　可能有些新手会问：为什么上臂抬高（肩屈）就会有三角肌前束等参与呢？因为从解剖上，三角肌前束肌肉收缩，就会产生肩屈的作用。（蓝色箭头）

　　这里明白了，我们继续举例复合动作和孤立动作。另一个例子是椅子和腿部活动。

　　当我们在椅子上抬起小腿时，股四头肌收缩，仅有膝关节活动，就是一个孤立动作。

　　常态下，我们的身体活动基本上都是同时运用到多关节/多肌肉群的，复合动作是人类最自然的身体活动方式。

　　我们的祖先是狩猎采集者，我们不管是奔跑、行走、攀爬、游泳、采集、捕猎，还是制造和使用工具，我们都几乎是以复合动作作为主要活动方式。

　　古人类在狩猎采集中，几乎每天使用这些运动模式，它们是人类自古以来的、天然的、主要的活动方式。

　　在现代，我们把移动整个身体的活动称为“闭链运动”；把移动局部身体（肢体）部位的动作称为“开链运动” 。

　　对人的骨骼肌来说，通常情况下，其近端固定，远端移动，就叫开链动作；其远端固定，近端移动，就叫闭链动作。

　　闭链运动在大多数时候是复合动作，少部分时候勉强可以算孤立动作（如严格的杠铃体前屈练习）；开链动作则孤立和复合都可能。

　　国际健美界更推崇闭链动作和复合动作。所以我们之前列举的精简动作表中，几乎绝大部分都是此类。

　　对增肌来说，总体上看，复合/闭链动作有优势（相对于开链/孤立动作而言）。

　　例如安东尼奥等人2017年对36名业余足球运动员的研究发现，复合动作是在增肌、减脂、改善心肺功能（最大摄氧量）、动作力量等方面都有明显优势。

　　（1）实验对象是业余足球运动员，他们之前缺乏力量训练经验，因此可能有新手期福利，所以进步非常明显；

　　（2）研究者考虑到复合动作使用的重量更大，如果孤立动作组，在重量偏小一些的前提下，使用的组数和次数也和复合动作组一样的话，那就对孤立动作组不公平了。

　　因此研究者进行了调整，增加了孤立动作组的每组次数（复合组做6-8次*4组，孤立组增加到12-18次*4组），使得两组的总体负荷（重量*组数*每组次数）基本相等，从而保证了公平性。

　　接着我们再看一个开闭链动作的对比研究，例如Hert等人2011年研究了29名女大学生。

　　研究发现，她们上下肢力量增长来说，开/闭链组的效果是类似的（有些动作是开链增长更多）。

　　国际主流健身健美界认为：闭链动作（在空间中移动整个身体）使用多关节协同发力，因此能在增肌的同时，发展协调性、平衡能力等“功能性”。

　　目前国内健身界（特别是康复界）普遍存在过度强调和夸张宣传“功能性训练”的趋势。

　　以目前的数据和证据看来，功能性训练在某些时候有一定的作用，但并不是绝对必要。

　　在很多场合下，常规的训练本身就能带来很好的功能性提升，例如平衡、灵敏、反应、关节活动度等。

　　也就是说，其实很多时候，普通人，就按增肌或力量训练方法来练，就可以解决问题，并一定不需要专门的功能性训练。

　　当然，这有一个前提：对“健美/力量举方法”有正确的认知。如果某人说“健美就是孤立”，那他对健美的误会就有点大。

　　在市场上，一些教练学习了康复/矫正/功能性训练的课程，过度执着于这些方式，成了【手里有锤子，看什么都是钉子】，这样很可能大幅度阻碍会员的进步。

　　大家都知道，从科学数据/证据来说，民间经验很多时候都跟正儿八经的学术研究是矛盾、相悖的。

　　但是在开闭链动作的安全性差异上，民间和学术界的看法相对有点契合在一起了。

　　在民间，健身健美爱好者很早就发现单关节/开链动作，有时候相对不安全，而多关节复合动作/闭链动作相对安全得多。

　　我所认识的那些相当强壮的“大块头”中（体重100KG以上、手臂围46CM+），有好些人在做这个动作时伤了肘，其中包括2010年的我自己（体重108KG，臂围45.5），-------即便我当时只用了17.5KG的小哑铃。

　　然而，当那些“大块头”使用复合动作/闭链动作时，往往使用很大的重量，也不易受伤：例如某体重90GK+，窄卧推170KG做组的玩家；例如另一位负重150KG双杠做5次组（全程、标准、停顿）的强力人士，他们的肘都长期安然无恙。

　　我们以膝关节为例：在正儿八经的康复研究中，似乎所有研究者的发现形成了无争议共识：膝关节韧带损伤者，应当使用的康复方法是闭链动作，而非开链动作。

　　闭链动作有多关节、多肌肉的共同参与，膝关节周围韧带的受力较为均匀和平衡；

　　当然，这也并不是说闭链动作就绝对安全，开链动作就绝对危险了，这只是相对的：如果使用的重量太大、或者训练者太过于疲劳、或者动作形态严重扭曲等等情形下，闭链动作也可致伤。

　　总的来说，我们更推荐新手们将闭链动作/复合动作视为整个训练的基础和主体；将孤立/开链动作视为依据需求而定的辅助、补充性质的工具，但要注意相对集中的关节压力和安全性问题。