天运_天运娱乐_天运平台【快速用户注册登录中心】各种抬脚跟动作都可以有效锻炼腓肠肌，腓肠肌是小腿后方浅层的一大块肌肉，俗称小腿肚。

　　腓肠肌位于小腿后侧皮肤下，比目鱼肌表面，有两个头:外侧头起于股骨外侧上髁；内侧头较高，从股骨内上髁开始。两头的肌束向下，在小腿中间互相愈合，迁移到较粗的腱膜，再与比目鱼肌深腱膜愈合，形成较粗的跟腱，止于跟骨结节。

　　腓肠肌收缩，接近固定时，使小腿屈曲，足底屈曲。远固定时，向后拉股骨和小腿下端，使膝关节伸直。

　　腓肠肌和比目鱼肌构成了小腿三头肌，小腿三头肌是维持人体直立的主要肌肉之一。小腿三头肌可以屈脚(提脚跟)；站立时，固定踝关节，防止身体前倾。所以我们在锻炼腓肠肌的时候，需要和比目鱼肌一起锻炼。利用提踵对小腿三头肌的作用，可以对腓肠肌和比目鱼肌有很好的锻炼效果。

　　腓肠肌作为小腿肌肉，属于努力型肌肉群，其特点是承受重量大，适应高强度训练，恢复能力强。对于腓肠肌锻炼，可以通过大重量、多组、高频率来达到良好的锻炼效果。

　　腓肠肌训练计划我通常把腓肠肌的训练和腿部训练放在同一天，安排在腿部训练的最后，让我们的小腿腓肠肌在之前的蹲下、后蹬等腿部肌肉训练动作中已经参与了训练，并获得了一定的刺激，然后通过专门针对腓肠肌的训练，可以有效提高训练效果。

　　在深蹲架下放置两个杠铃片，杠松开后，双脚前脚掌踩在杠铃片上，脚跟离地，站立距离略窄于肩宽；利用腓肠肌的收缩进行提踵，每次尽可能踮起脚尖到最高点；在峰值收缩1-2秒后，感受腓肠肌的，将脚跟降低到低于脚底的位置，感受到跟腱的拉伸后再做下一个提脚跟动作。杠铃抬脚跟可以用和深蹲训练一样的重量，可以对腓肠肌有很强的锻炼作用。

　　脚尖朝外的提踵练习对腓肠肌外侧头的刺激更大；脚尖朝前提脚跟对准腓肠肌内侧头；脚尖向内提脚跟能更刺激比目鱼肌。我一般完成两组不同脚尖朝向的训练，效果很好。

　　采取坐姿，选择适当重量的哑铃，放在膝盖以上；利用腓肠肌的收缩提踵，将膝盖和脚尖尽量提至最高点；在最高点收缩1-2秒，然后放低脚跟踏地。坐哑铃抬脚跟可以让你在腓肠肌下端和跟腱的交汇处感受到更多的收缩感。个人经验是，运动多了，腓肠肌和跟腱的分离可以更明显，小腿线条可以更好。看啊。

　　坐哑铃抬脚跟:我一般选择精疲力尽。我会通过多次训练改善小腿肌肉的I型肌纤维，增加小腿的肌肉耐力。

　　采取昂首挺胸的形式，踮起脚跟站着；一组疲劳组以脚趾向内、脚趾向前和脚趾向外的形式制成。自重抬脚跟到力竭可以帮助我们耗尽腓肠肌的所有力量，最大化训练的效果。不同的脚趾方向允许我们刺激小腿肌肉的不同部分。

　　结论是腓肠肌是小腿的重要肌肉。作为人体的第二心脏，对我们的健康大有裨益，能有效提高我们的全身力量。

　　唐 不要担心锻炼腓肠肌会让小腿变粗变丑。小腿的粗细主要取决于你的体脂，但是锻炼腓肠肌可以让我们的小腿线条更好看。

　　但是像NBA球员那样的神仙小腿，更大程度上是由天生的跟腱长度决定的，这不是我们能锻炼出来的。

　　一般来说，如果重量相同，效果也是一样的，前提是下蹲角度和上升角度相同。哑铃深蹲唯一的好处是前臂肌肉参与(三角肌起固定作用)，相对于杠铃深蹲会增加参与的肌肉数量。但是由于肌肉的限制，你能抱的重量比你能扛的重量要小很多。如果用动力带帮助握哑铃，肩部的三角肌在重物刺激下会受伤。所以有一般条件。

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