首页焦点娱乐平台正常的足弓下，小腿的肌肉是富有弹性的，收缩与拉伸具有一定的空间，然而在平足下，这个空间就会被缩短，弹性也变得更弱。另外，为了弥补足弓的缓冲作用，小腿肌肉就会进行代偿，长时间下会导致过度使用，变得又硬又粗。容易出现 (膝超伸、X腿型伴足外翻、O型腿板足内翻、XO型腿伴随下肢力学紊乱)4:小腿在步态中参与度过高，臀部发力不足，核心不稳。我自己就经常这个走路真的只用腿走，时刻要提醒自己臀一定要发力，怎么发力呢，多找感觉就好了

　　平时在运动和锻炼时主要练的就是骨骼肌，而骨骼肌又可分为两类：快肌和慢肌。它们的比例很大程度上是天生的，大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲，慢肌较纤细，快肌较粗大。

　　比如，手臂肱三头肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%，而腹部和深层肌肉一般则慢肌较多；小腿比目鱼肌的慢肌比例高，而腓肠肌的快肌比例高。

　　慢肌，又称红肌。特点是较纤细，收缩慢，力量小，但耐劳，微血管多(所以叫红肌)，运氧能力强，也能更有效运走废物。适合耐力运动，如长跑。

　　快肌，又称白肌。特点是较粗大，收缩快，力量大，但易累，有氧能力弱。适合爆发性运动，如短跑、跳高、篮球等。

　　快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗，短跑运动员的快肌更发达，因此肌肉粗壮有棱角；长跑运动员的慢肌发达，因此肌肉细长，身材纤细，呈流线型。

　　不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。

　　▲ Photo by Rémi Jacquaint on Unsplash听说肌肉随着训练会越来越大。如果说慢跑、长跑可以发展慢肌，慢肌也是肌肉，那么会不会导致粗腿？肌肉纤维的比例主要是天生的，后天训练只能让某一类肌纤维变得发达（面积增大或耐力增强），但数量比例基本无法增加。快肌纤维随着训练，会比较容易变得肥大；而慢肌纤维随着训练，更多的是增强耐力，而不容易变得肥大。慢肌纤维的这个特性，真是让担心粗腿的我们乐开了花~另外，慢肌纤维的主要能量来源是脂肪（这可真是双喜临门），慢跑不但可以发展细长的慢肌，还可以有效消耗脂肪，细长有型的大长腿似乎离我们越来越近。

　　长时间的跑步，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，这是因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。

　　因此，跑步如果量大会消耗肌肉，这时候不应该担心肌肉因跑步而肥大，而应该担心由于肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而造成关节损伤——要加强力量训练，保持肌肉。

　　在这里，不得不说的一点，就是肌肉增长的条件！肌肉增长是一个非常困难的过程，需要以下几个条件：

　　1）需要一定的激素水平：肌肉增长需要雄性激素（睾酮）的分泌，男性和女性体内都会有雄性激素分泌，不过女性体内的激素含量远低于男性，这也导致女性想要获得肌肉增长会更加困难；

　　3）充足的营养：只有补充了充足的蛋白质，人体才会有材料来合成新的肌肉。按照国内一些体科所的标准，想要获得肌肉增长，每天每公斤体重至少需要2g蛋白质，这种蛋白质需要量如果按照目前国人的饮食习惯来看是远远不够的。

　　举个例子，如果需要获得稳定的肌肉增长，一个50公斤体重的女性每天需要摄入100g蛋白质，一个鸡蛋所能提供优质蛋白大概是3-4g，所以为了达到标准，一天需要摄入25-30个鸡蛋，所以只靠日常食物补充蛋白是一件非常困难的事。

　　（健身中所说的鸡蛋基本上都是去蛋黄的水煮蛋，因为蛋黄中含有丰富的胆固醇，适当摄入胆固醇对人体有益，但是过量摄入会增高人体患心血管疾病的危险。

　　但是！事情没有那么简单。如果你有如下的问题，一样避免不了粗腿。01跑姿不对

　　跑姿不对，没有调动起臀肌、大腿肌，导致过度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！导致粗腿最常见的跑姿错误便是「蹬地」。如何避免蹬地？很简单！照下面说的，不妨先操练起来：

　　这样跑起来没？小腿不需要往后蹬吧？如果还蹬小腿的话，请好好重复前面的步骤，再来一遍。首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿问题。当然，最好是学习正确的跑姿并加强训练。02跑后不拉伸

　　▲ Photo by Matthew LeJune on Unsplash肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。跑完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。好的肌肉，在放松状态下是柔软而有弹性的，碰一下会像果冻一样晃动，运动中也会有水一样的流动感；而紧张的或长期不拉伸的肌肉，会显得僵硬、无弹性，影响关节的灵活度和柔韧性，受伤的隐患大大增加。综上，跑步（这里指慢跑和长跑）并不会让你的腿变粗，反而会让你的腿变得纤细；不正确的跑步，才会让你的腿变粗。

　　如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案。01跑后坚持有氧慢跑用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分钟以上，每周至少3~4次（跑一休一）。

　　▲ GIF图来自30天跑姿改善计划上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。03增强核心力量加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。

　　跑完对腿部肌群拉伸，平时进行按摩，是最有效的防止粗腿的方法。下面推荐4个专门针对粗腿的拉伸动作01小腿拉伸

　　▲ GIF图来自30天跑姿改善计划好啦，说了这么多，应该可以打消妹子们的恐惧和疑虑了吧？正常的长跑、慢跑虽然也需要肌肉但并不需要那么强大的肌肉力量，有氧慢跑本身会减脂，是不会粗腿的。所以，想要跑步的妹子们，尽管放心去跑吧！

　　跑步并不是简单的运动，还是有一些需要注意的点，本汪在这里给大家总结一下。

　　由于跑步是一个持续时间较长的运动，对人体刺激较大。跑步应该与进餐有一定是时间间隔，至少为一个小时。

　　饭后短时间内就跑步很可能会导致呕吐和肠胃不适；刚跑完步短时间内进食，由于运动的缘故，全身血液大部分都在四肢肌肉中，胃肠道血液较少，这样可能会导致消化不良。

　　跑前热身是一个很重要的环节，通过热身可以让身体提前进入运动状态从而最大程度的避免运动损伤的发生。这个环节大家主要就是通过慢跑（正式跑步一半的速度）来找到运动状态以及通过活动关节来预防运动损伤。

　　动作要点：左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，右手摸左脚尖，左手摸右脚尖，依次交替。

　　动作要点：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，身体上下起伏。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。接着两脚交换，动作相同。

　　动作要点：手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后换右脚，动作相同。

　　如何保持头部姿势是整个姿势的关键，这决定了你跑步的效率。让你的目光指引你吧，自然看着前方，不要看着你的脚，也不要来回扫视，这样只会让你脖子和背部紧张，要让头部和你的脖子、背保持一条线，不要向前伸下颚。

　　肩膀是保持你的上半身在跑步过程中放松的关键，这也是保持跑步效率的关键。最佳的姿势是低垂和放松的肩膀，而不是高耸和紧张。当你跑累的时候，注意不要向上耸起肩膀，如果累就摇晃一下释放压力。同时肩膀不要随着每一步跑步而上下晃动。

　　虽然说跑步是下半身的运动，但你的手臂在跑步过程中也不是可有可无的。你的手控制着你上半身的紧张程度，而你的手臂随着步伐的来回摆动能给你向前的动力。

　　保持手的半握拳状，手指轻轻触及到手掌即可，想象你的手中捏着一个土豆，但不能捏碎它。手臂应当尽量前后摆动，如果感觉到你的拳头收紧或者小臂紧张，那就垂下来摇晃几秒钟以释放压力。

　　跑步过程中，躯干受你头部和肩膀姿势的影响，如果你能保持抬头向前看和低垂放松肩膀，那么你的躯干和后背自然就能挺直，让你跑步过程总保持最佳的躯干姿势，这就是所谓的“跑步身高”。

　　这意思就是你需要拉伸你的躯干，让后背舒服的挺起来。如果在跑步过程开始向前弯腰，那你需要加深呼吸，有意的挺直，随着呼气你就能保持挺直的姿势。

　　臀部是你力量的中心，因此是你跑步姿势的关键。跑步中保持正确的躯干姿势可以保证你的臀部姿势正确。由于你的躯干和后背保持舒服的挺直状态，你的臀部可以自然地保持对齐——指向前方。

　　如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那你的骨盆也会前倾，这给你的后背下部造成压力而破环这种对齐。为了估计你臀部的位置，你可以将你的盆骨想象成装满石头的碗，不要倾斜这个碗让石头落出来。

　　短跑运动员需要高高抬起膝盖以获得最大的腿部力量，而长跑运动员则不需要这样夸张的抬腿（这很难长时间的保持）。相反，有效的长距离跑步只需要稍微的抬腿、很快的步频和短步幅。

　　总的来说，这样能有利于向前运动而不是转移和浪费能量。如果你的步幅合适，那么每步你的脚都会落在身体的正下方，当你的脚落地的时候，膝盖要轻微的弯曲，这样可以自然的弯曲以缓冲，如果你的小腿向前迈得太大，你的步幅就会过长。

　　跑步会对膝盖产生较大冲击力，我们需要采取一个比较合适的姿势来减缓跑步对膝盖的损害。大家在跑步的时候先后脚跟着地，再迅速过度到前脚掌，也就是说每个动作中都要有一个全脚掌着地的过程。

　　跑后拉伸往往是很多人会忽略的一点，毕竟刚跑完步大家的想法肯定是找个地方休息。跑后拉伸的作用是缓解运动后肌肉酸痛以及避免运动后肌肉僵硬从而影响美观。

　　这一点对很多女生来说是非常重要的，正确的拉伸方式有助于塑造大腿线条。关于跑后拉伸主要是大腿前群、大腿后群和小腿后群肌肉拉伸。

　　动作要点：单手扶住支撑物，另一只手抓脚背，双膝并拢，膝盖微微向后抬高，不要前倾，让你的大腿前侧有拉伸的痛感，持续15-30秒，换边继续。

　　动作要点：从蹲下开始，双手抱住后脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，直到大腿后侧有拉伸的痛感，持续15-30秒换边继续。

　　动作要点：手扶支撑物，拉伸腿脚掌竖直脚跟着地，前脚掌支于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持平衡，直到小腿后侧有拉伸痛感，持续15-30秒换边继续。

　　跑步之后，用泡沫棍做整条腿的按摩放松，让肌肉松弛下来，就不会出现因腿部肌肉紧张出现的一股一股硬肌肉的问题，所以看起来就不会粗。我以前就是小腿有一大团肌肉，跑步之后每次按摩放松做到位，现在小腿还变细了。对了，我是个腿毛浓密的大汉！