天富娱乐平台-首选网站杠铃弯举是训练我们官二头肌最好的动作之一。今天三十秒教你如何做一个正确的杠铃弯举。双手的握距与肩同宽，屈宽，身体微微前倾，肘部保持微弯，手臂自然下垂。杠铃不要贴住大腿，微微的抬起来一点，核心收紧，肘部贴紧身体的两侧，收紧你的背阔肌，尽可能高的将杠铃弯举起来。 记住，在做杠铃弯举时，肘部适当的往前移动是可以的。肘部并非要保持固定不动。身体要保持稳定，不要前后晃动。如果身体晃动借力，会减少肱二头肌的发力，影响肱二头肌的训练效果。
钢铃弯曲呢是训练我们光绕肌最好的动作。如何做一个正确的钢铃弯曲，今天三十秒教会你。首先我们采取 w 杆，这种杆呢，对新手手腕特别友好，我们握到杆的外侧，手腕保持中立位，不要踏腕。 两个肘关节呢不要夹紧身体，大臂位置略微向前，这样下放的过程中更容易让我们光二头肌被拉长。向上发力的过程中，大臂可以略微向前移动，因为光二头肌呢有尖曲的功能，但是身体呢不能摇晃的。剧烈下放。至光二头肌被拉长向上，凸气还原的时候，吸气 下放。尽量采取两到四秒的离心控制。采取呢能做六二 m 到十二二 m 的重量，一共做四组。
还在这样练手臂的兄弟们，赶紧来看一下正确详细的二头弯曲教程。双手略宽于肩，挺胸收腹、沉肩，保持核心稳定， 手腕微屈，胳膊肘微屈，大臂垂直靠近身体两侧，大臂不动。用小臂把杠铃向上端起，向上到肱二头肌收紧即可慢慢还原。向下手腕、胳膊肘保持微屈，不要过分伸直，再做第二次的弯举。向上呼气，向下吸气，频率两秒一次。 核心稳定，大臂垂直，匀速发力。大臂不要摆动手腕，胳膊肘不要伸太直，更不能含胸弓背，也不能身体乱甩。
你的肱二头肌可能一直都练错了。今天杰夫分享两个他认为可以立马提升弯举效果的二头训练技巧，看看你认同他的说法吗？首先，杰夫表示，杠铃弯举绝对是发展二头维度的王牌动作，特别是躯干弯举几乎是所有人的第一选择。但问题是，很多人可能在一开始就做错了。他表示，因为重力的原因，躯干会自然保持 w 的心态， 健身房百分之九十的人也都会不做调整，直接抓握起来做躯干弯举。这么做虽然也能练到二头，但会让我们丢失掉一个重要的功能，就是外旋小臂。你能看到，此时我们的小臂会因为握法的原因预先处于内旋位，这也就意味着在弯举起来，十二头很难得到最大化的收缩。所以杰夫建议先将杠铃翻转过来， 然后由内向外握住杠铃，这样我们的小臂就会处于外旋状态。当你弯举起来时，就能给二头带来更强的收缩，并且减少攻击的待长。除此之外，杰夫强调，在弯举过程中，我们还可以略微伸展手腕。因为从解颇学上 来看，如果我们的手腕没有外翻，掌根的腕骨就会抵住小臂绕骨，也就意味着绕骨会被卡住，无法很好的外旋。不过，虽然杠铃弯举能有效增加二头维度，但他也有个缺点，就是在动作底部不容易保持张力，所以很多人会选择用绳索来做。但杰夫表示，如果我们这样直接弯举起来，很多时候甚至还没有做杠铃弯举的感觉好。 因为这样在顶峰时，绳索几乎与小臂垂直了，力线就会更多的转移到小臂和关节上，而我们通过伸展手腕就能很好的改善这点。因为随着手腕的伸展，你的肘部就会更容易贴紧身体， 外旋幅度也会自然加大，张力也就能因此始终保持在二头上。接下来再来谈谈直杆弯举。杰夫说很多人认为直杆弯举无法做到外旋，但我们可以转变一下思路， 让你的掌根偏内侧，主导发力，这样就能达到同样的训练效果，也能避免动作过程中肘部远离身体。最后是哑铃弯举的注意事项，杰夫说我们应该抓住哑铃的顶端，而不是中间，因为这样在弯举起来时能更好的做到小臂外旋，让我们的二头收缩的更加充分。
是谁跟我说杠铃弯举来着？是兄弟还是姐妹？今天我们就讲一下杠铃弯举。在讲之前，我们先来做一个活动度的检查。小华来把这个手对吧，把我们的手抬起来，然后呢你检查一下你手臂向外转的这个活动度， 对你的这个活动度其实就还 ok 的，你看对吧，兄弟姐妹们，他能转到这个程度。然后呢，有的朋友就是只能转到转到这啊， 甚至会再差一点，有的人可能会好一点。反正只要你的手掌不能完全的朝上，那么这个时候你就需要在做杠铃弯举之前， 拿一个筋膜球自己去松解一下你的这个小臂靠内侧的这个位置，你会发现松解完了之后，你的活动度一下就会有所改善。但是如果你不去松解，你又选了一个这种直杆， 这种杠铃去做扳举，做到力竭，或者说你做到中间的时候，你会感觉你的手腕这个位置会产生疼痛啊，酸痛或者不适。这个就是很多人为什么做杠铃扳举的时候会受伤。那么这个就是第一点，就是我们要检查一下我们的这个 外旋的活动度，然后如果你外旋活动度特别不好，短时间内解决不了的话，就选择这种曲杆。那我们今天就拿这个曲杆给大家示范一下。就曲杆对绝大多数人都是更友好的，然后握内侧，握外侧啊，其实对于刚上来来说都可以啊。我们先讲一下握法，在握法的时候，很多兄弟上来就拿这个 手掌不要靠前的位置啊，不要靠远端的位置去握，这么握然后导致呢你在起的时候，你会有一个手腕的多余的动作去激活你的小臂，让你的小臂参与进来，也减少了你手腕的稳定性， 这样我们二头可能还没酸呢，我的小臂就酸了。是不是很多刚开始训练的朋友做这个动作的时候，都是小臂跟着胳膊啊，跟着二头一块酸，大家要找一种什么感觉呢？咬一找，一种把它托起来的感觉。就是我们要跟卧推差不多，拿我们的手掌靠下的位置去握着这个窝这个杠铃啊，然后 这么拿着，就是整个手腕在我们做弯举的过程当中没有这样的移动啊，扣住，微微扣住，然后向上的时候感觉是被拖起来的啊，是拖住这个杠铃 要固定好。小花试一下，就很多人握的太靠中间，太靠上面了，这个手腕会有一个不必要的移动，就会激活你的小臂啊。哎，就你就，其实是你重新拿一遍， 你握你像你刚才那么握，你坐一下，坐一下，你往上坐一下，你看你这小臂对吧，就被激活了。你再重新拿一下，把这个手掌对，不是再靠下一点的位置，手还是得扣过来。对，再靠下一点的位置， 拖着他，拖着他，这样你不能握的太往里，握的往慢一点。对，在这个位置来好，你找他就是基本在中间的时候都是可以松手的状态，是把他拖起来的， 舒服很多啊，舒服很多。对，你刚才那个就是你是握在这个位置，握在这个位置，然后攥紧，这个时候其实你的杠铃是会向下掉的， 但是你为了防止你的杠铃不向下掉，所以你会给他一个这这个力量，所以其实看样子你是没有动， 但其实你的小臂已经被激活了，所以你要上来就让他不会掉下去扣住对吧？不能不能在不能在这个位置。 ok， 这就是握法。 然后呢，我们说完了握法，还有一个事，在杠铃班局里边，是会让你的动作变得特别低效，然后呢，也会让你变得非常的危险，就是你肩关节的状态，我们经常 能见到人去做一些，就是把肩悬钱了啊，你的肩别翘起来了，我说你已经就是使不上劲，然后你松肩了，那么这个时候其实 你的二头的发力感都会变得很差，而且你的肩的危险性会增加。就类似于这种弯举往上的时候，这肩已经悬起来了对吧？或者说一边已经怂起来了啊，这么起这种就是会很危险啊。我们 经常说一个词，就上肢训练，你要开发你的肩胛，不论是胸也好，背也好，就连现在的手臂，你都要开发你的肩胛，你的肩胛要有一个稳定性，你要让你的肩胛在一个合适的位置上，让他去帮助你控制你的肩啊，让你的肩固定住。 然后呢，不要给你的身体造成多余的动作。不能。我往上弯的时候，这个肩悬墙了对吧？活，尤其是往下放的时候，这个力臂增加， 直接被翘起来了，这个时候你的肩很容易受伤。很多人是不是除了手腕问题，就是在做这个杠铃弯举的时候，往下放的时候，或者往上放的时候，这个肩疼，这个就是很容易受伤的两点。那我们说完了这两点之后，然后我们再说一下行程， 就是在杠铃班局里边，很多人去做那种特别小的行程，或者说一些无用功的行程，比如说 有的人会借力，然后呢，后仰到一个特别大的角度，到这个位置，你的小臂一旦垂直地面， 其实这个时候这个重量对他就其实已经没有抗阻了，这个时候你的效率就会降低，而且再加上呃这个人可能他是比如说悠起来的对吧，整个向心是没有控制的，然后离心也不管，所以说造成了这个动作特别低效。 那有的朋友呢，又把肘关节向后撤了特别多啊，或者说俯身过多。那么其实这个就牵扯到 跨双关阶机的主动不足跟被动不足啊，大家可以自己了解一下。我们就不不放在这个动作里讲。那我们讲一个对大众化的行程，就是我们双脚与肩同宽，然后呢，找好握距以后，你的这个杠铃在身体前侧，然后你的身体 你呢不是完全直立状态，你的身体是微微前倾的啊，就是像现在这样微微前倾的，你不能前倾太多，前倾太多，你后侧练，他就非常吃力了。为什么要微微前倾呢？我们要保证我们在做的时候，就算到最后顶峰收缩的时候，我们的这个 角度啊，也是能让肱二头肌产生抗阻的，而不是到这样啊，他就已经失去了这个抗阻了。发力的时候，肱二头肌的作用是屈肩，屈肘跟旋脉。就是我们先要屈肩，把这个杠铃推出去，然后画一个半圆，把它往回收。 所以说不要其他地方参与过多，先有一个轻轻的推出去的力量啊，然后拖住他，往拖住，他往回收，这种感觉握好对吧？然后推出，然后离心。 ok， 小花你试试这个行程转到这个位置，对，托住。对，现在这个握法对了，你刚才那个握法又是像你那样的，是你微微前倾 对，然后你最后到最后快顶峰收缩的时候，不要晃那一下逃过去，就是要压紧，就跟那种特别好的那种橱柜一样，他到最后有一个阻尼感。 ok， 我们找好了一个行程以后，然后我们说一个问题，就是很多人 会问我这个胳膊怎么练粗，比如说大家都是做杠铃弯举，但是我的效率就那么低，就是在这个动作里边，我认为啊什么很重要，就是他是一个机制肥大体系里边常用的动作， 那他的张力跟他的顶峰收缩就很重要，包括一定量离心的控制，也就是说你全程要让你的肱二头肌向 一个皮筋一样，他都是被拉紧的状态，然后呢到上边的时候，他有很强的收缩感，然后在下放的过程当中呢，你又很明显的有一个控制，这样呢，对你的胳膊造成的破坏才会大，然后他修复以后，他才会生长的变得更好。 其实当你拿一个很大你不可控制的重量的时候，我说的这三点你都保持不了。第一，我们要一个张力收紧，然后慢下，就是你的二头持续是在收力的，那你拿一个大重量，你起不来，你怎么办呀？你只能悠或者甩对吧，我甩上去，然后下来的时候我也不控制， 那我既没有了张力，也没有了顶峰收缩，也没有了离心的控制，你看着是拿一个还不错的重量做了十二个，但其实那个效率值相对来说就非常非常的低了。那么这 这个呢？也就是杠铃弯举，他既没有那么复杂，也没有那么简单，我们只需要做到刚才我说的那几点。然后兄弟们赶快试试，按照我说的这些细节调整一下，看看会不会有一些变化。
站姿杠铃弯紧动作要领第一步双脚与宽同宽，踏实地面，双手与肩同宽，全握杠铃，手腕正直，挺胸收腹，下颌微收，屈宽屈膝，稍俯身， 重心后移，后侧收紧，大臂垂直于地面。第二步保持身体稳定，大臂稍微前移， 拱二头肌发力。弯举杠铃，在最高点用力挤压，拱二头肌，做顶风收缩。第三步控制杠铃缓慢回落到手臂，自然伸直，发力呼气还原，吸气重复。
今天三十秒教你如何做一个正确的杠铃弯举。双手的握距与肩同宽，屈宽。身体微微前倾，肘部保持微弯，手臂自然下垂。杠铃不要贴住大腿，微微的抬起来一点。核心收紧，肘部贴紧身体的两侧，收紧你的背阔肌，尽可能高的将杠铃弯举起来。 记住，在做高龄弯举时，肘部适当的往前移动是可以的。肘部并非要保持固定不动。身体要保持稳定，不要前后晃动。如果身体晃动借力，会减少肱二头肌的发力，影响肱二头肌的训练效果。
三个我最喜欢的二头动作。第一个动作是我们传统的二头干练弯曲，不要耸肩，肘不要向后打开，做的时候是肘是向前移。然后我们尝试去画那个半圆的，形状，有点像弧形这样，然后收紧， 离心的时候完全把它拉开，收紧的时候二手收紧到位就行，身体不要晃，记得画这个半圆就断了。这样 非常好的一个动作，建议做四组，一组做十八个左右啊。第二个动作是上天哑铃玩具，如果你们肩上还有木事凳的话，那我们就用刚领做那个木事凳玩具我这边没有，所以我选择一个代替的动作，拿个哑铃对吧？然后身体不要压在我们的凳子上，身体 向后，包括我们的肩膀也是，将我们所有的压力都在我们的二头上，然后就开始收紧，拉开，呼，非常好的动作，很难接力，然后所有的全部的压力都在我们的二头上，嗯，超级棒。 然后做完了，我们换一个手，或者你们有木壳凳的话，就直接用钢领去做，做四组，一组做十二个。今天第三个动作是单手哑铃玩具，这个动作很简单，不要甩我们的哑铃，大臂不要动，所以我们这个重量要选择对啊。然后做的时候从刚开始我们就收紧我们的二号， 然后拉开。我一般做的时候我会收紧的时候肘稍微往下压一点，这样收紧的感觉会更好。然后我们还可以做外旋的动作，这样你们这边积分 会感受的更好，不要着急，每一下都很重要的。质量高与重量。记住这句话，收进来完了， 非常好的动作，我喜欢把它放在第三个动作，在结尾动作。如果你们是四方化训练，你们可以把这三个二头的动作放在你们背部训练后。 如果你们是武汉话，你们可以和三头一起练。无论如何，希望我的视频对你们有帮助。如果你想要按照我的建议去练的话，记得八周以后左右给我一个反馈。谢谢你们，再见。
破杠铃杆子弯举都做过吧？是不是小臂比二头还酸？今天只用三十秒教会你，你不好好学，我就打你。 首先啊，小破手距离与肩同宽，然后把小胸筋挺起来，你不挺我打你脑瓜子这。然后大胳膊贴紧身体两侧不要动，让破杠铃杆子去整。 找你的下巴。最重要一点啊！破杠铃杆子向下落的时候一定给我极致控制，越慢越好。记住了，千万不要晃！你敢晃我真给你脑瓜打一圈崩你就记住！稳如老狗下落极致控制，抓紧试试去吧，行了就颠。
如果二头练很多，动作还是练不大，那肯定是杠铃弯举没做好。今天就来讲讲杠铃弯举。 想要打造像山峰一样高耸的肱二头肌，要先了解二头肌。二头肌分为两个头，分别是外侧头长头和内侧头短头。略示长头可以让手臂肌分更高， 练习短头可以让手臂看着更加的饱满。后视了解了肌肉构造和特点，再来讲解动作。首先杠铃弯举分为两种，一种是直杆弯举， 一种是驱杆弯举。两种做法直杆能均衡的针对整个二头肌，但是对手腕的灵活度要求偏高，驱感对手腕更加友好。窄卧虎口朝上， 可以更多针对二头肌长头和攻击。宽距握在外侧，练习二头肌短头。中等握距，虎口朝上握，手臂侧面的攻击会分摊大部分的。 我们需要将躯干旋转一个方向，让虎口朝下，这样可以使小臂处于一个外旋的姿态，可以更好的减少攻击的参与，来着重刺激我们的短头肌肉。接下来应该先外旋大臂至手肘，贴近身体，握在肩略宽的位置，双腿间距与肩同宽。身体站直，核心收紧， 膝盖微屈，肘部。不要在弯举的过程中开始外展，一定要牢牢紧贴身体，让二头肌更好的去受力。手腕微微伸展，这样可以有效的减少小臂的待长。 弯起时切勿虎口发力，不然对手腕压力很大。小拇指无名指侧重发力。二头肌的长短头不只只有肘曲功能， 同时还拥有肩屈功能，这里不能肘关节前移太多，这会使你的肩前束发力更多。手肘略微向前十度，直到二头肌完全收紧，发力到最高点。二头肌收紧时，小臂 是倾斜的，杠铃差不多，跟肩部在一个高度。不要使小臂完全垂直地面。如果小臂垂直，会使二头失去阻力，转变为骨骼支撑重量。二头肌的训练离心非常重要，离心的刺激是大于向心的。在下落的过程中要控制好重量，缓缓下落，直至手臂微屈。不要将手臂伸直， 这会让二头肌失去张力，同时给绕骨粗隆肌腱带来很大的压力。如果你的健身水平没有达到很高时，也不要摇摆身体去借力弯举，重量减轻一点，把动作做标准。杠铃弯举是你想要把手臂练粗必须要练的动作，一定好好练！这里你掌握了吗？
大家好，我是鸡胸肉刚连。弯举是训练攻二头肌最基础最有效的动作。但是为什么你练完小臂邦邦呢？尖酸酸的，二楼啥感觉没有？知道为啥不？为啥呀，没看我干货视频没？早看，你不早有感觉了吧？水瓶子给我准备好干货来了，别让我们去干。的。初始姿势为挺胸、沉肩、夹肘。将大臂贴于身体两侧，大臂略向前移，不要太多，直视一点点哦。想象大臂 后侧有一个目视灯一样的支撑。指大臂不要超过身体中线，身体略向前倾，双腿伸直，不要借力，全程保持躯干稳定。双手握距与肩同宽，食指翘起，用三个拇指握住杠铃，只用手掌内侧发力， 手腕全程保持中立位，不要塌手腕，也不要过度勾手腕。这样的握法会使我们的二头发力更加孤立，减少小臂的带长。这回妈妈再也不用担心我二头弯曲，小臂酸了。接下来屈肘，使小臂与大臂成九十度角。其实这个时候我们的二头收缩不是最充分的，我们应继续向上略微区间，使二头进一步收缩，进而 锻炼到我们二头的上半段。下放时我们要注意这个细节。我们要先伸肘，在手臂将要打直时在身间，使手臂恢复原来的位置与角度，注意手臂不要完全打直，下放时注意控制离心。最后发现有些小伙伴小胳膊精细，喜欢模仿大神训练， 在健身房用大重量身体前后借力摇摆的做杠铃弯举，摇的我都直迷糊。你以为你来蹦迪来了？你这样做对你的腰椎与颈椎都不好，二头还发力少。哎，我还押韵了，那就有人要说了，哎 哎，那我看那谁也那么摇也借力啊。人家练陈老大，人家不人家吗？人家还用二百多公斤卧推呢，你怎么不推呢？不是在说这种借力的方法是不对的，只是这样的训练是一种高水平运动员的进阶训练。 我们刚健身的小伙伴们，肌肉量与训练水平没有达到那种高度，还是要把动作做规范才是目前首要的。如果你的身体真 无法做到稳定，我们可以采用靠墙或者靠在座椅上来迫使身体去做动作。杠铃弯举你们学会了吗？
今天教你手臂训练杠铃二头弯举。好，二头弯举记得有两种，一种是上下主，练的部位呢， 是在这里上面练不到。第二种同样是这样，起的时候来上抬到上面，下到这里，上 下那么面包的部位，这里为主，这里虽然也有，但是这里到上面挤啊，这里没多。我健身房里面看到的一些朋友，他们喜欢都喜欢做 全程。你记得当你这样在做的时候，等于你看我的手臂是怎么样弯曲的， 对不对？然后这样起来，你看，其实我的手臂没动多少。我要求的，你要么下 打直，下打直，要么就是上下。这你看上下上下，你学会了吗？
练好的秘诀不是追求所谓的高级动作，而是把基础的动作做高级。很多人不解，为什么自己做了大量的弯举，却不见二头肌生长？今天咱们来讲第一个手臂的基础训练动作杠铃站姿弯举。首先，如果你们想让二头肌在做这个动作的过程中充分发力，那么最重要的就是要让你的整个手掌 正朝上。听到这句话，很多小伙伴肯定就说，那这不就是宽握距吗？宽握距不练的就是二头肌的内侧头吗？ no！ no！ no！ no！ no！ 你们还是太年轻了。 在之前的解剖视频中我就已经说过了，如果你做二头弯举的时候，有小臂或者是手腕的旋内，那么你主发力的肌肉就不是二头肌，而是攻击。这样一来，你二头肌肯定练不好。所以，如果你想让你的二头肌增大，那么你在手掌正朝上的基础之上，大臂夹紧身体两侧，此时 此刻你的握距是多宽？那就是最佳的握距。关于杠铃站姿弯举这个动作最重要的点已经讲完了，接下来要讲的就是几个注意事项，也是大家非常容易犯错的一些点。第一， 躯干保持稳定，不要前后晃。第二，双腿伸直，不要屈膝，不然你很容易借助腿部的力量来做这个动作。第三， 大臂全程加紧，身体，尽量保持不动。有很多人在做这个动作的过程中，大臂总是前后摆动。你们一定要记住，如果做这个动作的时候，你的大臂无法保证全程稳定在一个角度上，那么这个重量就不是你应该用的重量，他过重了。 第四，要做全程的动作，一定要在大臂基本不动的基础上，在顶部让我们的腕关节尽量靠近肩关节，在顶部做好顶峰收缩，要停顿一秒。 在底部要尽量伸直整条手臂，换句话说，让我们的大臂和小臂成一百八十度。并且新手在这里要记住非常非常非常非常非常非常非常重要的一点，在底部 也要停顿零点五秒到一秒钟的时间，不要借助反弹力，借助千张反射来做这个动作，那样看上去你是更加轻松的完成了这个动作，但实际上你根本就没使上劲，换句话说，你在自个骗自个。所以在底部一定要停顿一下，让弹性势能散失掉， 这样在启动的时候，二头肌才可以得到更好的锻炼。关于大臂是否需要全程保持垂直的问题，这个不需要太刻板。如果你们在底部不会因为杠铃碰到腿而无法让手臂伸直的话，那么让大臂全程保持垂直于地面，这个角度自然是最好的。但是如果因为杠铃碰到 腿部而无法让手臂完全伸直，比如说我就是这样，那么你们可以像我在视频中一样，把大臂略微的向前伸一点。 注意只是一点点。关于手臂训练的组数，你们可以自行选择。而关于每组的次数呢，就二头肌而言，我推荐是八到十二次之间。 ok， 这就是本期视频的全部内容，希望对你没有帮助，不说虚话，我是吕一，下期视频见，拜拜！
难怪你的肱二头肌练不好，千万别再这么做杠铃弯举了。我们在做动作时，应该让躯干保持稳定不动。挺胸，将肩膀向后收并向下沉。主部夹紧，收紧我们的背阔肌，这样能让我们在做动作时更加稳定。当我们在弯举起来时，千万不要试图去借助髋部的力量向上甩起哑铃。我们的髋部应该保持固定不动， 否则你就把弯举从一个孤立动作变成了负荷动作。还有注意，在弯举起来时，不要让我们的肘部向前移动。你能看到这时候杠铃与我们的小臂是垂直于地面的。这时候呢，是我们的关节在承受重量，而肱二头肌是不发力的。正确做法是肘部不要向前移动，而是将身体向前倾。这样既可以获得完整的动作幅度， 同时还可以让我们的肱二头肌保持最大化的张力。弯举起来时，尝试让小臂去触碰我们的肱二头肌，然后有控制的完成下放。
一副杠铃练全身，四分钟八个动作，把你的身体伺候的舒舒服服。 第一个动作杠铃弯举训练我们的肱二头肌，大臂拱肌。大臂夹紧身体，尽量不要晃动。上举时呼气，下落时吸气。到顶端稍微停顿一下， 双腿微屈，背部伸直身体俯身将杠铃拉至我们的小腹方向。 这个主要训练我们的背部肌肉，还有拱二头肌。 第三个杠铃上推，训练我们的肩膀。上推时呼气，下落时吸气。 and much my excuse by the trees i could 往零卧推主要训练我们的胸部三角肌，前束，还有拱三头肌。往上推起时呼气，下落吸气。 i said songs said so are sets only sets only three two one go 仰卧杠铃臂屈伸主要锻炼我们大臂的拱三头肌。 下落时一定要慢一些，不要砸到我的头。 back four three two one took a plane to my hometown i brought my pride in my guitar 林颖拉双腿微屈，腰部挺直，向下挺身。主要训练我们的臀部。 杠铃深蹲训练我们的整个下肢，臀部，大腿。 i say thats right three two 最后一个继续训练我们的肩膀和手臂。四分钟八个动作，全身的肌肉全部训练到力量训练的基础。大家加油！
但只有这样子才能够挤压到上半头， 所以很小的重量。其实你只要做到顶峰收缩，然后下缝离心收缩控制，你可以有很大的泵感。但是我曾经尝试用很大的重量啊，五六十公斤这样去甩，但实际上手臂的泵感非常差，反而肩关节会非常不舒服。 你的肘关节到顶的时候要有稍微有个肩区，这样的话你才能够收紧二头的顶峰。二头的顶峰。还有你的手腕一定要保持一个角度，不要动到顶 收缩，抬头挺胸，对，这个时候才能够收紧。很多人降低他是收不住，他只能练到二头的 这这下下半截。但只有这样子才能够挤压到上半头。所以实际上二手人你只要有个间距，到顶峰的时候有个间距他这样这样才能收集有很多人手臂在身体后侧， 这样去。哎，对是是稳定了，但是他没法完全收缩啊。对，这样也能，但是只有下半段 啊。
杠铃弯举的四种握法你们知道吗？第一种常规握法，双手与肩同宽做弯举，主要刺激我们整个二头肌，让你的二头充血更快。第二种宽举握法，主要刺激你的肱二头肌，内侧头，让你的内侧头更好看，更饱满。第三种握法窄距弯举，主要锻炼你二头的肌肤，会让你的二头更突出，更好看。 第四种握法正手弯举，可以锻炼你的攻击外侧和小臂，会让你的手臂看起来更立体，更有分离度。以上每个动作完成四组，每组十五次即可。
二手的钢铃玩具啊。二手机钢铃玩具首先握具差不多在你的手自然放松的一个握具就可以了啊，这样的握具是比较舒服的，不要太宽，也不要太窄， 因为太宽的话他更偏内侧，太窄的话更偏外侧，这样都弄过去的话是比较均衡的。然后这个啊， 你做的时候首先一定要稳定好你的下肢和骨盆，一定把臀大肌收紧，否则的话你的腰会前后的带长。把臀大肌收紧之后，你的躯干几乎就固定住了。然后弯曲做的时候， 我们曲肘加上肩曲同时进行，不要只曲肘，只曲肘的话，二头肌的外侧也就是长头是是没办法收紧的，只能收紧内侧头，因为长 都是跨过肩关节的，所以说一定是肩和肘同时屈。回放的时候也是往前略微回放一点，再慢慢拉开。画胡回放也是画胡回啊，不要直接点，不要这样这样起来了，这样起来收紧了。 然后注意起的幅度不要过高，我们的小臂不能垂直于里面，如果这样的话就失去张力了啊。所以说到这个位置几乎就已经收紧了 就可以了。然后可以下放了。下放之后一定是完全放松，贴到腿上，重新再次发力。把它拿起来放松，重新再次发力。因为如果说你这样连贯性发力的话，二头肌是没有办法 彻底拉长了。再一个我们的小臂，小臂的攻击会持续紧张，坐着坐着一会这里就酸了啊。
你是不是做杠铃弯举二头没有感觉？大多数人做杠铃弯举时是这样的，他有一定的离心，但是并不明显，而且没有顶峰收缩，二头也没有充分的刺激。我们将这个动作呢做一些改善。首先，举起时将大臂向上举起，且顶峰停留一秒。在离心时放慢大臂下落的速度， 加强离心收缩。在底部时，不要将大臂垂直于地面，稍稍向前一些，这样有助于手臂的持续紧张。
这个细节应该都有吧，每个健身房都会有这个慕斯凳。杠铃弯举是对于二头肌刺激非常好的一个动作。他相比较站姿的一些练耳朵的动作能固定你的身体，让你的二头更加孤立。 首先把你的腋窝卡在这个边缘处，不要留缝隙，完全卡死，让你的三头紧紧贴着这个凳子。 然后咱们采用曲杆，因为曲杆对于手腕手腕更友好，你如果用直杆的话，可能有些人手腕会疼，所以说咱们用曲杆。这个时候两条大臂平行，从正面看，两条大臂是平行的 啊，不要这样趴着，完全平行 ok 啊。我一般喜欢卧里面这个小杯，这里不要卧太宽啊， ok。 他死之后，你的身体有一种往后面坐的感觉，看往后面坐的感觉，不要不要往前趴着往后坐的感觉。 放的时候不要完全打折，手臂不要完全打折，因为完全打折的话，你肘关节压力太大，微屈一点点好拉到子拉长收紧。收紧的时候 你可以感受一下你的二头，你的二头肌在什么时候是最硬。有些人可能收到三分之二的过程当中，他的二头是最硬的，有些人再往里收，他的二头就疯掉了。啊，这个时候怎么办？这个时候就要收到你认为二头最紧的时候，停住，然后再往下放，就可以不要往里收了。有些人收到最里面，反而他的二头肌就疯掉了。 当然我是收到收到这里面二手机的很紧张。小姐领房停顿，随便五秒不打败，放 手快。还有一个要注意的点就是我们的手腕，很多人做喜欢这样做，手腕掉下来，手腕不要掉下来，要保持中立位，这样手腕压力会最小。中立位固定坐 收紧，也不需要往里去勾。你的手腕不需要往里去勾，也不需要往外翻，保持中立位于一条直线固定住就可以了。这个动作采用固定重量，然后每组要做到十二次，做四组或者做五组都可以。做完你可以结束。
