首页*百事娱乐手机app*首页加上我写的时候，因为在之前两天都没睡好（一来是挖空心思构思课程内容，二来是玩《星空》太上头了），其实困到爆炸。写完我倒头就睡着了。

　　所以呢，我打算明天制作一个视频，集中分享一下答案里所讲的「帝王组」，比如该怎么练，怎么调节难度，徒手健身的新手和女生该怎么开始等等。

　　至于「六艺」覆盖的内容太广了，如果大家有兴趣看相关视频的，不妨在评论区说一下，我稍后再补一个教学视频（合十）。

　　基本上我从2014年由《囚徒健身》入坑徒手至今，大致上都是用这个推拉腿肩腰腹的方式来安排训练内容的。

　　在囚徒健身当中，这六艺又各分成十种难度，所以不管是新手还是老手，年轻力壮还是满身旧患，都总能找到合适的难度水平去练习。

　　而我认为囚徒体系可贵之处在于，除了用六艺去简明而概括地把徒手训练动作系统化，更重要的是提倡「无死角训练」。

　　这一点在急功近利的现今世代尤为关键。当一些人只关注什么蜜桃臀，人鱼线，倒三角之类的标签，其实就忘记了，我们的身体是一个整体。

　　我甚至可以在此说一句：任何只针对局部的长期训练，都不可取。只有兼顾全身所有部位，才是真正的在「健身」～为身体带来健康。

　　自从写知乎以来，我每当说到徒手健身，都会有它的出现～毕竟帝王组虽然不是我原创的练法，但这个中文名字是我自己起的（原名是Around The World「环游世界」）。

　　（请留意，屈臂撑是dips，臂屈伸是tricep extension，又称三头肌屈伸，两个动作不一样）

　　它的好处就是很简约地用三种动作，就使整个上半身肌肉都得到非常充分的刺激。

　　1是高强度/低次数/慢速（5秒以上）/3组，2是中强度/中次数/中速（5秒左右）/3－5组，3是静态训练（保持十次深呼吸）/2－3组。

　　为了安全和打造稳固的力量输出，我都是以中速和慢速为主，快速则属于偶尔而为。

　　也因为这样，我能保证每一次的动作都做到左右均称，绝不滥竽充数，绝不自我欺骗。

　　不过由于过往已经写过太多同类内容，这次就不放图片和视频了。有兴趣的朋友可以到我主业搜「六艺」和「帝王组」。

　　卷腹，悬垂举腿，深蹲，俯卧撑，引体向上，卷腹上杠，双力臂，龙旗，人旗，单腿深蹲，自由倒立，想不起来了

　　什么你的卷腹，卷这卷那的，不要练。不能讲没用，但锻炼初期你不会懂什么是高效率。 有了一定水平，直接健腹轮，单杠悬垂举腿。

　　然后这么练1~2年。有了一定水平和知识储备，就可以从容的选路线了，器材健体or徒手。

　　我不和你吹，180㎝和180㎝以上的人，练会这个，直接尊你一句大佬，请这边VIP席入坐。

　　就吹这么多逼吧。到我这个身高体重加徒手水平，在知乎可有一席之地？ 没有算了，无所吊谓。

　　2、背部：引体向上，再没条件就买个TRX（不懂去百度）拉一拉，还有就是小飞燕、矿泉水瓶划船等。

　　5、腰腹：平板支撑、上卷腹、下卷腹、俄式转体等等，名字好多，都想不起来了。

　　徒手健身想练大是很难的，只能看起来结实一点，想要好身材，还是要去健身房。

　　徒手健身可分为推力，拉力，腿部以及核心，分别选出四个为俯卧撑，引体向上，自重深蹲和卷腹。

　　在这四种基本上加以改变来增大或减小强度，如俯卧撑通过改变上肢高度来减少强度，改变下肢高度来加大强度，也可改变双手距离来锻炼胸不同的部位；引体向上也可以通过改变双手握距和握法来获得不同的刺激等等

　　我不是健身专业人士，我只是个健身爱好者，一个不入流的爱好者，我觉得一个普通人，在工作和生活中保持身材，保持健康，我说的这些方法和动作就够了。

　　每天晚上做30个俯卧撑，隔一天慢跑一次5公里，每周个周末爬一次山，这些对于监控就够了。

　　徒手健身并没有什么“黄金动作”可言，大体上这就是一种走捷径思维下的产物，而健身是不能急功近利的。

　　最多你只能说哪个动作相对难一点，哪个动作更偏向基础训练，哪个动作更偏向专项训练

　　1.你的目的到底是什么？是维持健康、提升运动表现、康复、外观美型，还是为了装逼？不同的目的需要的训练内容是大有不同的

　　2.你的身体状况如何？年龄、身高体重、疾病史、力量、灵活性、柔韧性、平衡能力、协调能力、反应速度、心肺能力等等，这些决定了哪些动作更适合你，哪些动作没必要去磕