首页“欧陆娱乐”首页每次最多三个动作，只练深蹲或者深蹲再随便选辅助动作中的一个是腿部训练的常态，因为深蹲是发展腿部最好的动作

　　之前三次腿模式是周二，周四，周六。主要是以后蹲为主，弓箭步走，坐姿踢腿，倒蹬，屈腿为辅助的。

　　周二，深蹲100公斤20个一组10组。倒蹬6组，坐姿踢腿6组，屈腿6组，弓箭步走200步。

　　训练计划不同的人肯定都是不同的，你看回答里五花八门吧，到底怎么选？要知道自己练腿的目的是干嘛。一般无非就两种，要么1.大腿维度 要么2.综合力量。

　　我拿我自己，虽然对全身来说，我主要走肌肥大，练维度，但是由于我喜欢健体那种身材，对臀腿要求并不是很高，所以一般光说腿的话，我的目的是第二种，腿的力量上来了，我上半身的训练也会跟着慢慢变强，这是我练腿的目的。所以我的训练：10组深蹲（前5组3rm重量，后5组5x5）＋4组腿屈伸＋6组腿弯举，还是以动作之王：深蹲为主。

　　但是你要是光想练大维度，以上的训练呢就会有两个问题：1.容量略小，2.重量太大，前者容量渐进超负荷是增肌的核心，重量大容量小的训练模式很难超负荷。后者的话重量太大还有个问题（尤其是深蹲），你无法把关注点集中在腿部，一组重量大（比如90%1rm）的深蹲，你的腿臀腰背甚至肩胛骨全部都是要绷紧的，要做到所有这些的动作做到完美，很难很难，就算你蹲起来了，只要有任何的动作疏漏，比如脚后跟抬起，人前倾，或者蹲的不够低之类的，就会导致对腿的刺激不一定比一组重量稍轻（比如75％1rm）个个动作都做到完美，肌肥大效果来得好

　　训练计划就是，第一梯队是自由蹲和硬拉，等差不多了，腰躯干这些核心也比较累了。

　　第三梯队就是大腿前后测的训练，就是那个坐着的器械。叫啥我不知道。这些差不多，腿也就彻底站不住了。

　　主要看你有多长时间了，时间够的情况下1个半小时内比较好，容易平衡休息和效率。

　　一般下肢锻炼通常会包括：热身激活，一个大重量多关节动作，一个中重量多关节动作，一个单侧动作，1-2个单关节动作，拉伸放松。

　　1.杠铃深蹲 5*5，杠铃罗马尼亚硬拉4组8下，箭步蹲（或走）每侧10步3组，腿屈伸股四（大腿前侧）股二（大腿后侧）分别递减到力竭，离心为主。

　　2.杠铃硬拉 5*5，颈前深蹲4组8下，单腿硬拉或后腿抬高蹲（保加利亚分腿蹲）每侧10下三组，股四股二屈伸同上。

　　3.臀冲（臀推）5*5，大重量的后腿抬高蹲4*8，其他可以从上面得选，包括腿举之类的的器械也都可以。

　　如果想提高爆发力为了扣篮啥的，可以加入背杠跳，高翻，高拉，膝上高抓之类的爆发性动作。想提高功能性，可以加入侧向的箭步蹲（冠状面），减少因为只在矢状面训练导致的失衡。

　　因为大肌群的恢复需要很长时间，过于频繁的腿部训练也会一定程度的损伤关节。

　　第一个三分化训练，就是将身体的肌肉群分为三部分。举例：一周3练，胸三头，背二头，臀腿肩练一休一

　　注意：我自己如果是三分化训练，我会在练胸和三头的时候再带肩前束，背和二头的时候带肩后束，腿肩的时候再带一个腹部（那么练腿日去练肩的话就主要推和侧平举）

　　注意：四分化训练和三分化训练基本上差不多，咱们可以连续练完然后休息三天，也可以练完胸背手臂后休息一天再练腿肩腹部，休息两天

　　第三个自然就是五分化这个就不用多说了咱们胸肩背腿手臂休息，大家合理安排就行

　　注意：我个人习惯的话是胸三头，背二头，腿腹部，肩，手臂。我会再给自己安排一天腹部和有氧作为休息，然后再休息一天。

　　其实不管时练腿还是其他的部位，一次高效优质的训练，基本都会把时间控制在一小时以内。

　　而训练动作的安排，也是根据自身的情况，强弱部位来安排的，并不是随便一个计划都适合所有人，如果你看到有人在没有看过你几次训练、甚至都没有见过你的情况下马上给你一套详细的训练计划，那我可以很负责任的告诉你，他完全是什么都不懂，因为每个人肌肉力量差异都不同，身体的缺点也不同，那训练计划肯定是根据你自身的缺点和目标去量身定制的，100个人会有100份不同的计划。

　　说下时间，这个因人而异，有的90mins我都见过。但我推荐高强度的腿部练习40-60mins不要再长了，不然你的训练效果不仅不能得到保证，还容易疲劳甚至受伤，毕竟我只讨论普通爱好者，所以腿部在高质量的完成40-60mins后就可以结束了 拉伸久一些就好，而20mins的区间还是在组间休息和组数上的差异

　　一周蹲三到四个训练日，每次热身半小时，正式组就一个大重量低杠深蹲，4到6组，耗时10到20分钟，练后拉伸半小时。每练三次增加2.5%重量，8到12周后deload重来。