首页@豪迪娱乐@首页你将建立一个更强壮的身体并发展你的力量，锻炼你的核心，并转化为更好的整体训练表现。

　　深蹲是以下半身为中心的运动主要锻炼和加强臀部、臀大肌、腿筋、四头肌，间接锻炼腹肌。

　　虽然你的核心的参与可能不是很明显，但它在蹲起中起着至关重要的作用。从弯曲的蹲姿到伸直你的腿使重量上升，你的核心包括腹肌和下背部肌肉，在一定程度上稳定了躯干。

　　在很多方面，深蹲和平板支撑的作用是一样的;可强化你核心的控制力。拥有强壮的核心肌肉有很多好处，包括在日常生活中更好的功能表现。

　　无论是弯腰捡洗衣篮、和朋友打网球，还是划皮艇，强壮而灵活的核心都能帮助你更流畅、更高效、更强壮地完成动作。

　　这也是深蹲在功能训练和物理治疗中被广泛应用的原因。它能有效地提高你的臀部、膝盖和脚踝的灵活性。深蹲被归类为模仿日常活动的最佳功能性运动之一，比如从坐姿转换成站立姿势就和深蹲的发力方式一样。

　　我在这里帮助你熟悉这项运动，并帮助你完美的下蹲，以完美的形式分4步完成:这样，你将减少你的背部、膝盖和颈部受伤的风险。

　　这也是一种很多人都理解错了的技巧。很多时候，蹲姿者的膝盖会超过脚趾，臀部会直线下降，脚后跟会离开地板。这是因为“正确的蹲姿”需要髋部的平衡、柔韧性和灵活性。

　　正确的方法是先把臀部向后旋转，这样当你蹲下来时，臀部就会向后移动。这样做，你的膝盖就不会超过你的脚趾(如果你很高，这可能仍然会发生，但要确保它不会给你的膝盖带来压力)。

　　在下蹲的底部，你应该感觉到脚跟下蹲的压力。这个技巧可以帮助你在深蹲中获得更多的深度。这里的要点是先把你的臀部向后推，然后在膝盖处弯曲。

　　在你蹲下的时候，保持脊柱自然弯曲或前屈是很重要的，以便有效地提高对压缩负荷的承受力。

　　蹲姿是一种封闭的链式运动，它的臀部力学将影响整个运动链。这意味着，脚的位置会影响膝盖、臀部、骨盆和下背部的力学。

　　当这种情况发生时，力将均匀地分布在整个动力学链上。正确的蹲姿需要臀部和脚踝有适当的灵活性。

　　就像所有的练习一样，除非你以良好的(正确的)姿势练习，否则你无法获得深蹲的全部好处。

　　另外，如果你一直蹲着，但没有看到效果，那么很有可能你没有以正确的姿势蹲着。

　　现在是时候回到基础上，学习几个蹲起技巧，你需要去尝试，以获得最大限度接近最佳的效果。

　　6. 蹲下，直到你的大腿与地面平行(或者如果你有良好的臀部活动能力，蹲得更深)。暂停，然后回到起始位置。

　　5. 继续蹲下，直到你的大腿与地面平行(或者如果你有良好的臀部灵活性和柔韧性的话可以更深)。暂停，然后回到起始位置。

　　相扑蹲和基本蹲的主要区别在于你的脚的姿势。在做相扑蹲时，他们的位置要宽一些，脚趾要向外倾斜。

　　更宽的站姿更强调大腿内侧肌肉(内收肌)，除了臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋屈肌和小腿共同发力外，就像你在常规的深蹲运动中所做的那样就可以。

　　1. 首先站立的时候，双脚分开，比肩宽，脚趾向外。通过弯曲你的臀部和膝盖来降低你自己。

　　2. 一旦你的大腿与地面平行，在一个动作中，穿过鞋跟，伸直膝盖和腿，然后再站起来。和所有的蹲下练习一样，保持脊柱中立，下背部有轻微的弓。

　　3.在整个动作中，保持你的腹肌处于运动状态并收紧，你的头在肩膀以上，眼睛直视前方。

　　4. 为了增加阻力，双手拿一个哑铃放在身前，这样它就挂在腰部以下。没有哑铃的时候，把你的手臂举到胸部，手掌朝下。

　　杠铃蹲主要锻炼臀大肌、四头肌、髋屈肌和腿筋。其次是锻炼腹肌、下背部和小腿。

　　2. 紧紧抓住架上的杠铃，双手比肩膀宽得多。蹲下身子，双脚直接站在架子下面。杠铃应该高高放在背部和肩膀上。

　　4. 站立时两腿与肩同宽，脚趾微微朝外。把你的臀部扭到后面，膝盖弯曲，脊柱保持在一个中立的位置。

　　5. 保持收紧你的腹肌，当你慢慢放下你的身体，直到你的大腿与地面平行。在底部位置，你的身体应该处于45度角。确保你的脚趾与膝盖成一条直线. 通过脚跟向上推，伸直你的腿，臀部和膝盖，直到你回到站立的位置。

　　4. 确保保持一个中立的脊柱，在整个运动过程中，背部下部有一个轻微的弓，肘部向前。

　　这里有5种正确的蹲姿变化。如果你刚开始锻炼，先从自重下蹲开始。当你发展力量时，尝试其他的变化!