首页[BET365娱乐平台]首页练什么：平时练什么那就练啥，如果因客观条件不足（比如没时间去专业场馆）， 那就练近似项目。

　　一组完成时间约30秒 ，间歇20秒，4组为一轮，轮间歇40-50秒， 一共完成4-5轮。

　　2.循环安排在单位时间内训练密度大，能练更多的总量，而且对心肺功能有助益。

　　3.单次时间短一些，强度（主要是重量方面）低一些，神经系统疲劳不严重，不耽误学习与工作，也不容易受伤。

　　题主原计划是一周3-4次，每次40-50分钟。这个安排的成本（时间精力）不算低，可能会影响备考。

　　此外，不推荐大重量低次数的训练安排，虽然这样可能花费时间不太长（20-30分钟也行），但容易造成神经疲劳影响日常学习与复习，也有更大受伤可能（时间紧迫导致上重量过快）。

　　放弃一切像什么平板哑铃飞鸟、侧平举、二头弯举、三头臂屈伸这些单关节训练动作。

　　这些动作只能调动很小一部分肌肉，在时间条件比较苛刻的前提下，这些动作通通可以定义为“低价值、低效率”训练动作。

　　这几个动作基本满足：上肢四个方向的推拉（垂直推——实力推、水平推——卧推、垂直拉——引体向上、水平拉——俯身划船）和下肢推拉（深蹲、硬拉）

　　力量、肌肉量不管是想要进步还是维持现有水平，训练强度都不能太轻，说人话的意思就是训练重量不能太小。

　　有一定训练基础的朋友，增力、增肌的强度应该在67%～93%1RM这个区间，用人线次感到吃力的重量。

　　除此之外还有另两个可行的强度，4组x8次偏向增肌、3次x5组偏向增力，但感觉都不如5x5万金油。

　　当然使用的重量不是你的绝对“87%1RM“的重量，可以根据自己的情况取80%～90%之间的重量。

　　如果三个动作都能hold住这个强度，结合最多40分钟的训练时间，那么基本上不太用担心训练动作太少这个问题。

　　纯增力的高强度训练组间歇2～5分钟，纯增肌组间歇也需要30～90秒，二者结合一下组间歇怎么也得90秒至2分钟。

　　15组动作14个组间歇就需要21～28分钟，加上训练时间40分钟能下来时间其实是很紧的。

　　四大项交替做主辅，上下肢分化，练二休一，练二休二，背部训练放上肢，臀部或斜方放下肢。

　　1、实力举（主），卧推（辅），引体向上（超级组），你效率高四十分钟左右就做完了，还能做两组二三头+腹肌。

　　2、硬拉（主），深蹲（辅），反向卷腹（超级组），这也是四十分钟左右做完，多出时间你来两组臀冲或者耸肩+小臂做超级组。

　　主项4-5组递增热身，3组正式组，正式组上重量，一般5-2次，这个你视计划定。

　　超级组，引体你看上不上负重吧，一般是60-70次，反向卷腹一组15-20次，做个8-10组。

　　组间休息，热身组一般不太超过三分钟，你感觉好一分多钟就行，正式组一般不超过四分钟，5×10组间要休息够，通常也是三分多到四分钟，要不你最后两组数量完成不了。

　　时间不够或组间休息长了，就做完主辅项+超级组即可，效果就完全达标了，这搞下来五十分钟肯定够了，一周两次全身走一遍，可以了。

　　因为害怕疲劳的干扰，很多人会建议你采用分化训练，也就是把肌群分开来练，就比如五分化训练，它会要求你一周去5次健身房，每次只专注于一个肌肉的训练。

　　但其实对绝大部分人来说，高分化训练是没有必要的，因为绝大部分人的水平不高，用的重量不是很大，练完一个部位后完全有精力再练第二个部位，甚至是第三个部位。

　　如果一次训练能练到尽可能多的部位，那么就可以减少你去健身房的频次，进而节省下花在去健身房路上的时间。

　　复合动作的优势是能一个动作练到多块肌肉。练了复合动作，你就不需要再做大量的孤立动作去刺激了肌肉。而如果不需要大量做孤立动作，那么你就又可以节省下一大笔时间。

　　举个例子，如果用孤立动作去练胸大肌和肱三头肌，那么你需要至少两个动作，而如果用复合动作，比如卧推，那么一个动作就搞定了，节省了近一半时间。

　　所以如果没太多时间，那么你应该尽可能多做复合动作，少做甚至不做孤立动作。虽然这样不能实现效果最大化，但在你没太多时间的情况下，这是最好的选择了。

　　很多人因为害怕柔韧性下降，他们会在力量训练后额外再进行静态拉伸。这其实是完全没有必要的，因为他们有更好的选择，这个选择就是：训练时尽可能做全幅度动作。

　　举个例子，在全幅度动作，比如全蹲的最底部，下肢相关肌肉会被拉长到一个很长的状态。这其实本身就是一种拉伸了（而且还是负重拉伸）。换句话讲，通过尽可能多地做全幅度动作，你可以节省下花在拉伸上的时间。

　　绝大部分人在正式训练前会进行跑步热身，然后再进行力量训练的专项热身，因为他们想要让体温先上升到一个适合训练的程度。

　　但实际上，如果只是为了上升体温，那么你完全没必要跑步热身，因为你完全可以在专项热身里完成它。

　　举个例子，你今天深蹲100公斤，那么你完全可以先用空杠蹲2～3组15个，这样做不仅起到了专项热身演练技术的效果，还顺带把体温也拉上来了。

　　所以，如果你没有很多时间，那么就跳过跑步热身，直接用专项热身替代它，这又可以为你节省5～10分钟。

　　训练水平越高，那么所需的容量就越大。而水平越低，需要的容量就越小。一个刚刚开始健身的纯小白，可能一块肌肉一周只练3组也能获得不错的效果。

　　如果训练水平不是很高，那么你完全没必要刚开始训练时就搞大容量，你可以试着从尽可能少但仍可以让你进步的容量开始训练，直到进步因为容量不够而停滞时，你再选择多增加训练容量。

　　同样，这样的训练策略虽然不是最佳的，但在时间不多的情况，却也是你的最好选择了。

　　2，你目前训练水平如何？题主这句训练水平不高，你是凡尔赛呢，还是真的菜，没法判断，那你直接把你之前的训练模式说一下呗

　　第二天，深蹲4组，硬拉4组，坐姿踢腿4组或者弓箭步100步，腰腹训练4组

　　提高刺激效率，采用高张力；降低rpe，增加组间恢复效率。基本能做到2分钟一组，12分钟练完一个动作。半小时能练完胸或者背或者肩。但复合动作得加组间歇，半个小时练完腿有点吃力。

　　短期维持肌肉其实很简单。比如你所说的两个月。甚至可以这么说，你两个月不练，只要好好吃饭好好睡，掉的肌肉量很少的。

　　1.一周能有3-4练 每次能50分钟，对觉大多数人来说已经足够了，姑且不算时间不足。

　　2.加强训练强度，减少组间休息时间，大部分人撸铁的时候组间一刷手机5分钟就过去了，别看前前后后耗了两个小时，其实有效训练时间没多少的。

　　3.力量训练超过70分钟之后，身体分泌睾酮水平下降，皮质醇升高，增肌效果开始减弱。（一般说法，不许杠）

　　4.多尝试大动作，复合动作，堆肉量，结合你自己说的水平一般，我理解还没到雕刻肌肉的程度。所以增肌，长纬度是你这个阶段需要做的全部。大动作，复合动作足够了，放弃小动作，甚至放弃那鞋乱七八糟的固定器械。

　　5.从发力原理来讲，撸铁无非蹲拉推几个动作。鉴于目前的状况，下肢就深蹲一个动作够了，什么倒蹬，开合，外展通通放弃。上肢就杠铃卧推、引体、实力推、硬拉，现阶段够用了。

　　6.加强拮抗肌训练，这个方法可以提高效率，增强效果，看看这个阶段用不用得上。举个例子，如果练手臂，就肱二肱三一起，不搞花里胡哨的动作。杠铃弯举练肱二，接仰卧臂屈伸练肱三。练二头三头休息，练三头二头休息。组间最多1分钟，来个10组，50分钟妥妥够。推胸和杠铃划船同样适用。

　　7.按每周四次，一次就深蹲，不干别的，1010简单粗暴，干完走人。当然具体自己灵活调整重量和次数，这个要根据你自己。只是参考。一次推胸，平推，先不干上斜下斜，夹胸这些花里胡哨更没必要。10*10干完走人。一次引体，不行就高位下拉，有时间就加几组杠铃划船，干完走人。一次硬拉，10*10走人。每周内硬拉深蹲可以二选一换着来。还有一次就推肩，实力推一个动作，有时间可以搞几组中束侧平举，干完走人。

　　9.按以上，如果能做到对你现阶段足够了。已经超过很多人瞎几把练了。对其他很多人人这个训练方法也完全适合。

　　第一次：胸肌安排4—5个动作，每个动作4组，每组8—12次rm，组间歇1分钟；肱三头肌安排2或3个动作，每个动作4组，每组12次rm，组间歇30秒。

　　第二次：背部肌群安排4—5个动作，每个动作4组，每组8—12次rm，组间歇1分钟；肱二头肌安排2或3个动作，每个动作4组，每组12次rm，组间歇30秒。

　　第三次：肩部三角肌安排5—6个动作，每个动作4组，每组8—12次rm，组间歇1分钟；腹肌安排2个动作，，每个动作4组，每组做到力竭，组间歇30秒。

　　第四次：腿部安排4—5个动作，每个动作4组，每组8—12次rm，负重深蹲组间歇1—3分钟，其余动作组间歇1—2分钟；

　　提高动作的质量，掌握好组间歇时间，50分钟内是没有问题的，不要追求8rm以下的重量，维持肌肉量和力量水平没有任何问题，甚至还可以进步。

　　看到“一周只能做到3-4练，每次只能训练40-50分钟左右“ 就已经把我快羡慕死了。一个996的职场人士能在日程里挤出这样的时间，一周三四次的规律训练，简直是奢侈了好不好。而年轻人恢复能力好激素分泌旺盛，如果有这个时间，你完全可以练的很好了啊！况且，根据2022年轻人潮流健身报告，作为一项“反人性”的运动，参与的人很多，长久坚持的人非常之少。据统计，健身房会员中，能坚持 1 年不间断健身的人比例为 1/150，能坚持 3 年不间断健身的人比例为 1/1000。

　　健身不是投机，而是一种投资，那就像用理财的方式一样对待，像是对自我身体的投资。而投资就需要考虑ROI。很好，你现在并未奢望在小投入下获得超额的收益，只希望自己的财富不要缩水。就需要如何在有限的投入下，尽可能接近甚至超过我们的既定目标。

　　运动员对训练的准备程度是由需求分析确定的，它是决定训练频率的一个重要因素，因为它决定了两次训练课之间需要的休息天数。传统上，许多运动员被建议每周训练3天，好让他们在两次训练课之间的时间内获得充分的恢复呵。当运动员已经对训练产生适应，体能逐渐变好之后，最好考虑将每周的训练天数增加至4天，甚至5天、6天或7天。针对相同肌群实施训练，安排训练课的一般准则是在两次训练课之间至少休息或恢复一天，但不得超过3天。例如，如果想要初级运动员每周实施2次全身性的抗阻训练计划，2次训练课必须均衡安排（例如，安排在周一与周四或者周二与周五）。反之，如果运动员仅在周一与周三训练，则可能因周四至下周一缺少训练刺激而使训练状态下降，不过，在短时间内，一名受过良好训练的运动员每周训练1天就足以维持肌力了

　　抗阻训练经验较多（中级或高级）的运动员，可采用分段训练的方法加强训练，即在不同训练日训练不同的肌群（分化训练）。虽然几乎每天都安排训练看起来会违背推荐的恢复指南，但是若将训练某些身体部位（例如，上肢或下肢）或某些肌群（例如，胸部肌群、肩部肌群和肱三头肌）的练习结合成组，可使运动员在两次内容相似的训练课之间获得充分恢复的机会。例如，一种常见的下肢和上肢训练方案包括每周进行4次训练课：周一与周四训练下肢，周二与周五训练上肢（反之亦然）。在这种方案中，虽然运动员每周进行2次的连续2天训练课，但是每两次上肢或下肢的训练课间有2天或3天的休息时间。若分段训练中包括3类训练日，休息日就无法安排在每周的同一天。

　　其实考试准备期的训练安排，很像在运动员的赛季期间的抗组训练安排。因为在赛季中，要留足时间比赛，就要影响抗阻训练的频率和时间。 例如，赛季中更加关注运动技术练习，就需要减少花在力量房的时间，因而减少抗阻训练的频率。问题主要在于一天之中没有足够的时间可以安排所有想要的训练。因此，即使是受过良好训练的运动员，具有每周完成4次或4次以上抗阻训练的能力，但因为其他训练也需要时间，也没办法这么安排。而对于你考试备考与运动赛季不同的地方又在于，其实你可以相对赛季运动员来说可以安排更大强度的训练项目，因为你并不需要考虑赛季训练以及力量训练多种运动负荷对于力量训练的影响，因为考试备考期间的脑力劳动和训练安排的体力活动并不会造成互相的影响，一定程度上甚至还有互相的促进和补充，（脑力负荷与体力负荷互为补充）。

　　实施最大或接近最大负荷训练的运动员，在下次训练课前需要较多的恢复时间2在训练周期中交替安排小负荷和大负荷的训练日，可使训练更加频繁。也有证据表明，大负荷的训练课后，上肢肌肉的恢复速度要比下肢肌肉快。同样的，运动员进行单关节练习之后的恢复能力也要比进行多关节练习之后快。这些研究结果可能解释了，为什么力量举运动员每周只安排一次负重较大的硬拉或深蹲的训练课。

　　训练顺序尽管安排训练瞬息方法很多，但要依据一个练习对下一个练习的完成质量和技术的影响而定。在一堂训练课中，顺序安排的三个原则：

　　实施爆发性练习时，例如抓举、悬垂高翻、高翻和借力挺举，所有练习都需要最高水平的技术与专注度，而且受疲劳的影响。已经疲劳的运动员易于使用错误的技术，有较高的损伤风险。爆发性的练习会动员许多肌肉，也会消耗大量的能量这是希望运动员在体能仍然充时，先做爆发性练习的另一个理由。如果在步骤2（练习选择）中没有选用爆发性练习，则建议的顺序是先进行主要练习，后进行辅助练习。

　　上与下肢的练习（交替）上肢练习与下肢练习交替实施，能使运动员在2个练习之问获得更为充分的恢复。这种安排对于未经训练的运动员尤其有用，因为要连续完成数个上肢或下肢练习确实太过剧烈。而且，如果训练时间有限，这种安排可以最大限度地减少相邻2个练习间的休息时间，并且最大限度地增加针对身体相同部位的2个练习间的休息时间。结果就是减少了总的训练时间，因为运动员做完上肢练习之后，不必等到上肢休息就可立即进行下肢练习如果各个练习是以最短的休息时间（20~30s）连续进行，亦可称之为循环训练。这种训练方法也常用于提高心肺耐力，但训练效果比传统的有氧运动差一些。

　　提高恢复度和募集度的另一种方法是交替进行推（例如卧推、肩上推举、三头肌伸展）与拉的练习（例如，背肌下拉身划船和二头肌弯举）。这种推与拉的安排能够确保使连续的2个（或2组）练习不会使用相同的肌群，因而缓解参与肌肉的劳。反之，连续安排几个拉的练习（例如，引体向上、坐姿划船和锤式弯举），虽然期间有安排休息时间，但仍会因为二头肌的疲劳（3个练习都有参与）变得反应不佳，从而影响重复的次数。如果几个推的练习（例如上斜卧推、肩上推举和三头肌下压）也被连续地安排（这3个练习都有肽三头肌参与）.结果是相同的。推与拉的安排也可应用于下肢，例如腿与颈后深是推的练习，直腿硬拉与腿（膝）屈曲是拉的练习，但有些练习[例如腿（膝）展]并不能明确地被分类为推的练习或拉的练习。推与拉的交替练习也可用于循环训练计划，对于初学者或重新恢复抗阻训练计划的运动员而言，也是理想的安排

　　另一个安排练顺序的方法是要求运动员做由2个练习组成一组的训练，期间很少休息或没有休息。2个常见的例子就是超级组与复合组。超级组包含连续2个练习，以此训练2种对立的肌肉或肌群（即主动肌和其括抗肌）。例如，运动员先完成10次杠铃二头肌弯举练习，然后放下杠铃，再完成10次三头肌下压练习。复合组指同一肌群相继完成2种不同的练习动作。例如，运动员先完成一杠铃二头肌弯举练习，然后马上换铃完成一锤式弯举练习。在此例中，作用在同肌肉的压力是复合的，因为2个练习募集同个肌肉部位。上述2种完成成对练习的安排方法具有时效性，更符合训练目的，但对于体能不佳的运动员而言，可能并不适合。

　　强度、容量，这两个概念不讲了，不清楚的可以翻看我空间里的其他帖子的介绍。但是不代表不重要，强度和容量直接决定了目标达成的质量。

　　本表中为爆发力而设定的训练负荷与重复次与%1RM-重复次数的关系并不一致。在非爆发力动作中，负荷约为80%1RM的重量对应能做2--5次重复的范围。

　　既然训练计划要考虑单次训练的时间窗比较紧张，又要完成指定的训练动作和训练量，那么组间歇就是个不得不考虑的因素。而合理的组间歇安排，又是很多训练者容易忽视的地方。

　　两组之间和练习之间用于恢复的时间称为休息时间或组间间歇。休息时间的长度主要取决于训练目标、举起的相对重量与运动员的训练状态（如果运动员的体能状态不佳，休息时间可能需要比传统设定更长一些）

　　组间的休息时间与负荷密切相关，运动员举起的负荷越重，需要的组间休息时间就越长，以便安全和成功地完成规定的后续组数例如，以4RM负荷进行肌肉力量训练的组间休息时间比以15RM负荷进行肌肉耐力训练的组间休息时间要长。尽管训练日标和休息时间的长度之间有一定的关系（例如，肌肉力量训练计划的组间休息时间比较长），但是在抗阻训练计划中，并不是所有练习都应当被安排相同的休息时间。重要的是，体能教练必须依据每一练习所举起的重量以及参与肌群的数量来安排休息时间。作为抗阻训练计划部分的辅助练习就是具体的例子。作为主要练习的卧推可能采用4RM负荷和4min的休息时间，而作为辅助练习的肩侧平举，可能采用12RM负荷和1min的休息时间（虽然1min休息通常适用于肌肉肥大的训练计划）。表17.12提供了针对肌肉力量、爆发力、肌肉肥大与肌肉耐力的训练计划的建议休息时间长度

　　动作策略放在后面。我们更多的要考虑结合自身的训练目标选择适合自己的动作，以及不同动作的正确才能获得理想的效果，而不是跟着健身博主和网红视频里面去练习很多看起来新颖或华丽的动作。这里动作方面动作库有很多，这里不展开了，以下以一个例子来示范，橄榄球运动员，一周四次，采取上下肢两分化，肌肥大训练：

　　营养策略也不展开了，三分练七分吃，即使同样的训练安排，如果营养策略应用不当，也会影响效果的达成。但这里由于缺少对于题主平时饮食的习惯和基础代谢的情况，也就不具体展开了。题主自行注意就行了，如有需要了解的可查询我以前的文章。

　　设计一个计划有赖于在设计的过程中每个步骤合理的应用，了解自己的目的，需求，个人的状态，投入的时间和饮食、作息。利用这些信息选择适当的练习与训练的频率，然后考虑训练的安排和顺序，依据训练的目标来设定训练的强度和训练量，最后决定休息和营养的安排。知识和技巧很好获取，但是否能达成期望还是看自己的决心和执行的情况。

　　在现代快节奏的生活中，时间常常是一种紧缺的资源。但是，即使时间有限，也不应该放弃力量训练，因为它对于身体健康和健壮的身体至关重要。以下是在时间不足的情况下如何安排力量健身训练计划的一些建议。

　　超级组训练是一种高效的力量训练方式，它通过在两个或更多的不同的练习之间没有休息，从而加强了训练的效果。这样可以在有限的时间内更多地挑战肌肉，提高肌肉耐力和力量。例如，可以选择将相互作用较小的肌肉群组合在一起，如胸肌和背肌、肱二头肌和三头肌，进行超级组训练。这样可以在短时间内完成多个练习，并且不需要长时间的休息。

　　全身练习：选择能够同时训练多个肌肉群的练习，例如卧推、深蹲、硬拉等。这样可以在较短的时间内完成全身的力量训练。

　　高强度训练：选择高强度的练习，如重负荷的负重训练或高强度间歇训练。这样可以在短时间内刺激肌肉，提高力量和耐力。

　　短时高频：将力量训练安排在每周多次进行，每次时间较短但强度较高。例如，每天15-20分钟的力量训练，可以在一周内获得足够的训练量。

　　简化训练：精简训练计划，选择少量但效果明显的练习进行训练，如俯卧撑、引体向上、深蹲等。避免花费过多时间在细节和辅助练习上。

　　技术正确性：确保在进行力量训练时，使用正确的技术和姿势，避免因错误的姿势导致不良的效果或受伤。

　　逐渐增加负荷：如果时间有限，可以通过逐渐增加负荷来增加训练的强度，从而提高力量水平。例如，使用较重的哑铃或增加器械的负荷，逐渐增加训练的难度。

　　合理安排休息时间：虽然在超级组训练中休息时间较短，但在每组练习之间还是需要适度的休息时间来恢复呼吸和肌肉。合理安排休息时间，以确保身体有足够的能量来完成每组练习。

　　合理安排训练频率：在时间有限的情况下，合理安排训练频率是关键。选择每周多次的短时高频训练，或者每周进行全身练习，以确保肌肉得到足够的刺激和恢复。

　　保持全面性：虽然时间有限，但仍要保持训练的全面性。选择练习时要涵盖全身的不同肌肉群，以确保全身各部位得到均衡的锻炼，避免肌肉不平衡导致的问题。

　　总之，尽管时间有限，但仍然可以通过合理安排力量训练计划来获得有效的锻炼效果。超级组训练、全身练习、高强度训练、短时高频训练和简化训练等方法可以帮助在时间不足的情况下进行高效的力量训练。在训练过程中，注意正确的技术和姿势，合理安排休息时间和训练频率，保持全面性，以确保获得最佳的训练效果。

　　三分化。大重量为主项比如四组，不要求每组十个，中等重量可选项，比如三组，每组最好十个，小重量渐降力竭组一组。足够了。别说保持，进步都可以。