主页-[金洋娱乐]「主页」，其实只有你自己去了解了自己的身体，再加之基础知识，才能更好的制定训练计划。
健身爱好者面临的首要任务就是为身体奠定坚实的基础：肌肉，而不是肥肉。在这基础上，才是将这些肌肉变德均衡、优质。
这需要使用很重的重量进行基础的、刻苦的、周复一周的基础训练，直到身体开始有明显的反应。基础训练并非只包括很少的几个练习动作，例如仰卧推举、俯身划船和深蹲，而是包括30或40种动作，有针对性地刺激、锻炼身体的主要肌肉群。
在训练的最后，我们的目标是肌肉的尺寸，也就是完美体形的关键。以施瓦辛格为例，在20岁时，他已经很大了：那时他身材魁梧，重240磅（108.86千克）。尽管赢得了数次比赛的冠军，他的身体仍然需要精雕细琢。
说起时间，这个起始阶段可能持续2年、3年，更有甚者长达5年，时间的长度被很多因素决定，如遗传、身体类型、训练投入程度等。健身进步的快慢，与最终效果无关；最重要的是你能走多远，而不是多快。无论合适开始、年龄几何、什么身体类型，这个过程都有一个共性：在很长一段时间里，需要刻苦、持续、专注的训练。
所谓分化训练就是将你的训练分割开，也就是说在每个训练周期中只对一部分肌肉进行训练，而不是一次性训练整个身体。
在早期，健身者通常试图一周进行3次全身训练。因为他们对每个身体部位通常只完成3-4组练习，所以他们可以在一个训练期中对全身肌肉进行锻炼。但是后来大家开始意识到，为了完全地塑造和发展身体，需要更有针对性的分化训练。只有运用不同类型的练习才能让肌肉从多个角度得到刺激，而且每个练习动作有必要进行更多组，以刺激最大数量的肌纤维。但这意味着在单次训练中，无法锻炼整个身体。分化训练系统就这样发展起来了。
最为简单的分化训练把身体分为两个部分：上身肌肉和下身肌肉（一周2个周期，锻炼3次）。为了让每一块肌肉得到更好的锻炼，可以进一步分化，也许这样就需要3次训练才能锻炼到全身（一周3个周期，锻炼2次）。你可以根据自己的情况来改变，这没什么问题。
人体有600多块独立的肌肉，但制定健身基础计划，我们只需要着重在某些重点。一般，健身者将身体划分为以下基本的范畴或者肌肉群：
后背——背阔肌的宽度和长度，背部厚度，中背部肌肉的发达度，下背部竖脊肌的发展；
肩膀——大小和丰满度，三角肌的三个头（前部、中部、后部）的发展，斜方肌；
胸部——胸肌上部和胸肌下部，中胸的厚度，丰满的胸腔，躯干两侧的肌肉细节，前锯肌和肋间肌；
股四头肌和臀肌——股四头肌全部四个头的发展，股四头肌的分离度，大腿外侧的弧线，大腿内侧的内收肌；
对单块肌肉来说，存在着许多练习方式。当你从基础训练过渡到高级训练时，会发现训练计划中开始包括越来越多有针对性的动作，来锻炼每一个重要的肌肉部分。
你的训练计划中必须包含休息日。记住，在较高强度的训练之后，你必须得到足够的休息，让身体恢复，以便增长力量和块头。这意味着要有充足的睡眠（8小时最佳），同时意味着你必须注意生活中的轻重主次问题。如果你的目标是锻炼出最大块的肌肉，那么你就需要注意，不要进行太多其他的运动或者身体活动，以免耗尽自己的体能。这正好像如果你想要存钱买房子或一辆车，你将必须有心地进行定期储蓄。
在休息日，你需要休养。这并不是说你在那天不可以进行任何身体活动——不是躺平一天。但如果你在周日跑马拉松，或参加铁人三项，那么当你周一回到健身房重新训练的时候，很可能直接没力了。
施瓦辛格认为，早晨是最佳的训练时间，早晨的你得到了充足的休息，神清气爽。如果你的工作时间很有规律，这就意味着你要很早起床，完成你的训练。一般早晨7点到达健身房时，你会见到律师、会计师、教师和其他全职工作者，已经完成了训练，淋浴完准备去上班了。对这些“成功人士”来说，早晨健身确实显示出了他们对生活的专注，而这种专注往往能够产生最好的效果，不论是工作、社会，还是家庭。
如果你只能在晚上训练，或者这是你的个人喜好，毫无疑问，你同样能取得锻炼效果。只是要问问自己，你是否认为那样是最好的安排？你晚些时间训练是因为那样对于你来说效果最好，还是因为你没有动力早早爬起来进行有规律的晨练？
背部：引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）俯身划船、硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭
肩部：提铃上举、哑铃侧平举、大重量的直立划船，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭、借力推举，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭
下背：直腿硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭、负重体前屈，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭
背部：引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次）、俯身划船、硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭
肩部：提铃上举、哑铃侧平举、大重量的直立划船，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭、借力推举，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭
下背：直腿硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭、负重体前屈，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭
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