天美-注册登录中心【首页】“说现在很多的朋友啊，可能暂时不太方便去健身房训练，来问问我有没有一个人在家或者学校宿舍能做的健身增肌计划？“

　　虽然我和女朋友都是去健身房练，但难保有个下雨下雪、心情不好的天气不想出门呢~

　　对于增肌新手来讲，训练这三个大肌肉群可以在短时间内快速让我们看起来变得比较强壮，既满足了虚荣心、也对长期健身更感兴趣更有动力练下去。

　　PS：健身建议新手多练复合动作，动作的标准很重要也是前提，不标准的动作宁肯不做

　　增肌吃的线，什么意思呢？这三个数代表了碳水、蛋白质和脂肪。数值代表着摄入的百分比。

　　第一餐：8~9点 碳水：全麦面包、紫薯、馒头都可以 优质蛋白：5个鸡蛋白 脂肪：坚果手抓一把

　　第三餐：12~13点 碳水：米饭 优质蛋白：牛肉、鸡胸肉、鱼、虾 绿叶蔬菜：西蓝花、黄瓜、胡萝卜、菠菜等

　　第五餐：6~7点 碳水：米饭+1个紫薯或红薯 优质蛋白：牛肉、鸡胸肉、鱼、虾 绿叶蔬菜：西蓝花、黄瓜、胡萝卜、菠菜等

　　一定要少吃多餐，不要让自己感觉到饿的同时制造热量盈余，把热量转化为肌肉。三分练七分吃！

　　一定要保证充足的休息和充足的睡眠，因为只有在睡眠中肌肉的生长最快，所以保持良好的生活作息时间并且保证每天睡眠时间够8个小时是关键

　　蛋白粉这种东西，可以喝可以不喝，他不属于药物也不是激素，但是如果你为了图便宜或者学生穷买便宜的蛋白粉，那不如不买不喝多吃点鸡蛋豆腐也是不错的选择。如果喝的线分钟喝可以补充身体所需的营养。

　　一说到胸肌，首先想到的就是俯卧撑，男生多练胸的话可以让自己看起来更壮更魁梧，女生多练胸的话可以让自己的胸看起来更大更挺拔。

　　但是你做的时候不要驼背含胸，一定要挺胸去做，因为你的驼背含胸去做的话很容易训练到你的三头而不是胸肌。

　　做下蹲的时候，腰一定要挺直。两只手可以在胸前的位置交叉，两只脚与肩同宽，下蹲的时候两个膝盖指向正前方，下蹲至大腿与小腿的夹角呈90度为止，每组做15个。如果第一组昨晚觉得比较轻松的话可以手上抱一个比较重一点的东西