耀世娱乐-指定注册男士必须收藏:男士健身方案 男士必须收藏:男士健身方案 作者: 刘明 胸部: 1: 俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完 成12个之后没有力气), 动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。 胸部训练 俯卧撑 5 题锁孔突肌 斜角肌 斜方肌三角肌(前部) 斜方肌 二自肌(中郊,多羽部) 三角肌(后部) 肱三头肌 阅大肌 阅大肌(锁骨部) 胸大肌 钻二头肌 肱桡肌 桡剥腕短伸朋 一肘肌 桡侧腕星肌交前圆的 桡侧腕星肌 指伸肌小指伸肌 指伸肌 小指伸肌 尺侧腕伸肌 拇短伸肌 身体俯卧,两臂伸 直,双手与肩同宽(或稍 宽),掌心向下平放于地 面,双脚并拢或稍分开: —— 吸气,屈肘使躯 干靠近地面,注意避免脊柱过伸 推举身体回到双臂伸直的位置,动作完 成时呼气 此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法, 井且可以随时随地进行。 变换躯干角度可以改变锻炼部位: 抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部 —一抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部 47 47 2: 双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。 仰姿反屈伸 方肌 小圆肌 风下机 大四肌 美形肌 背隧肌一 桡删院屈肌一 掌长肌, 尺侧阅伸外 · 尺侧脚屈肌; 三角肌 胸大肌 外侧头 长头 内侧头 时 肌 肱三头肌 指伸肌 小指伸肌 双手支撑于长受边缘,双脚放在另一长凳上,上身 与腿呈约90度角: ——吸气,屈臂 动作—伸直双臂回到起始位置,动作完成时呼气 动作 此动作锻炼脑三头肌、胸大肌和三角肌前部。 在大腿部添加负荷,可增加训练的难度和强度。 22 22 3: 平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况, 一组8- 12个4组。 重点锻炼的部分胸大肌 小指伸肌 指伸胆 平臣卜哑铃推举 三角肌(前部) 胸大肌 7 尺侧腕屈肌 桡侧航短伸的 尺侧宛伸划 桡模貌长伸 时 瓢桡肌 肱肌 临三头肌 斜方肌 平卧于长凳上,双脚着地保持稳 定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向 上伸展: ——吸气,屈肘并且旋转前臂使 双手旋前,使哑铃下降至胸部水平 动作——将哑铃推举至起始位置,胸大肌上部等长收缩,动 动作 作完成时呼气 此动作与平板卧推相似,但是利用哑铃可使胸大肌获得 较大的活动范围,同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻 炼。 49 49 有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3 组。 9上斜卧哑铃推举 9 重点锻炼的部分胸肌 购大明(锁臀部) 胸大肌 削钾下肌前镶叫 胸大肌 削钾下肌 前镶叫 中郎 脑二头朋 背鹰肌 脑肌 肱三头肌(内侧头) 脑三头肌(长头) 大圈肌 仰卧于斜凳上(倾斜角度不超过60度, 以免增加三角肌的训练负荷),肘部微屈,正 手持哑铃: —吸气,向上推举至两个哑铃相接触 ——动作完成时呼气 此动作以锻炼胸大肌(特别是胸大肌上部)为主,同时可对 其起到牵拉作用。此外还能锻炼三角肌前部、肱三头肌、前锯肌 和胸小肌(后两种肌肉可稳定肩胛骨,允许上肢与躯体间的活 动)。 经末动作动作变化,为强化胸肌上部的锻炼,动作起始时正手抓握哑 经末动作 铃,然后旋腕使两只哑铃相对。 51 4: 飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。 8 8 肌肉健美训练图解 三角肌《前部) 背阔肌 仰卧飞鸟 胸大肌(胸肋部 购大肌(钳骨部) 向狎下肌 前锯肌 重点锻炼的语分胸大肌 胸骨 斜角肌 购使乳实肌 拇长展肌 指浅屈肌 拇短伸明 拇短 伸明 桡侧舵用的 旋前圆肌 脑二头肌 脑即, 孤三头肌〈外侧头〉二角肌(中部斜)方 孤三头肌〈外侧头〉 喙肱肌 胍桡肌 桡测貌“肘肌一 长伸肌 指伸肌 一桡侧豌- 上身平躺于窄凳,使肩部可以 自由活动,手持哑铃,双臂向上伸 直,肘部微屈以减少关节的应力: ——吸气,两臂张开,使肘与 肩同高 ——呼气的同时推举哑铃至初 始位置 ——在动作终末进行一次短 暂的等长收缩,以集中强化胸大肌 上部(胸骨部) 练习时负重不要过大。此项训 练是单独锻炼胸大肌、增加肌肉柔 韧性的极好方法。 50 50 10.上斜飞鸟 拇长屈肌 桡刚院长伸肌 桡侧森用用 三角即喙脑肌 就即~ 三角即 喙脑肌 就即~ 胸大肌 指没屈 掌长肌 只范民 核的 脑肌 腻二头肌爱弱 内侧头胍三头肌[长头 内侧头 胍三头肌[长头 脑骨内上联 肩钾下朋 背阔肌 前锯肌 平躺于斜凳上,角度在45~80度之间, 手持哑铃,双臂向上伸直,或稍屈肘以减 轻关节应力: 一吸气,两臂屈肘张开至肘与肩同高 重点锻炼的富分胸大鼠一呼气时上举哑铃 重点锻炼的富分胸大鼠 注意进行此项锻炼时不要用太大的负 荷。此动作主要锻炼胸大肌(特别是上部)。 胸部完 背部: 1 引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。 一组 12-14 个,6 组。开始可能会拉不动,但只要坚 持,自身的力量增加以后就能做到了。 1 正握引体向上 头半装所 夹即 购锁乳突肌 桡侧皖 短伸肌 桡侧貌长神即 斜方前(上部) 斜方肌(中部) 斜方肌(下部) 菱形肌 羽腰前膜 肩卿提明 肱二头肌 三角肌 大圆肌 小圆肌 冈下肌 育阔肌 腰外斜肌 肱肌 斯桡机 据 帏 明 脑三头肌(1糊头) 尉 明 脑三头肌(内侧头) 跡三头引(长头 双臀伸直,宽握距正手抓握单杠: — — 吸气,身体上拉至眼睛高于单杠 — — 动作完成时呼气 此全能的背肌练习需要具有较大的力量,对锻炼肱二头 肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。 动作变化 预后引体向上 58 58 2 2 反握引体向上 尺侧腕伸肌 小指伸肌 尺侧豌守肌 指伸机 肘肌 掌长肌 阏大肌 肱二头肌 脑三头肌(外则头) 三角肌 冈削 航三头肌《长头 小必肌 大圆肌 自伊下明 背阔肌 前锯肌 桡删腕电即 脑桡肌 旋苒圆肌 脑肌 能三头肌(内倒头) 脑桡肌 指浅屈肌 伸臀反手抓握单杠,双手间距与肩同宽: — — 吸气,挺胸上提身体使下颌达到单杠高度 — -— 动作完成时呼气 此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌,也是针对肱二头肌和肱肌的练习,因此可作为臂部的 训练内容。此外斜方肌(中下部)、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力量要求较高, 初练者采用高手拉力器练习相对容易。 60 60 2: 单臂哑铃划船。 8 单手哑铃划船 斜角肌 颈椎、 斜方肌 颈夹肌 背阔肌 胸腰肠膜 大圆肌 小圆肌 腹外斜肌 前锯肌 胸大肌 冈下肌 大菱 形肌 指伸肌 腐胛提肌 胸锁孔突肌 肩解冈 前部 三角凯中郎 三角凯 后部 脑二头肌 肱肌 肱桡肌 桡剩腕长伸肌 桡侧腕短伸肌 航 程 肌 小指伸肌 拇短伸肌 拇长展羽 拇长详 掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝 支撑于长凳上: ——保持身体稳定,吸气,尽量提拉哑 铃至最高处,保持肘部朝后 ——提拉手臂与身体间保持一定的距离 ——动作完成时呼气 终末动作此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 终末动作 肌后部、斜方肌和菱形肌,对于臂部屈肌、肱 二头肌、肱肌和脑桡肌也有一定的锻炼作用。 66 背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。 背部完。 肩部: 1: 哑铃侧平举。 5 哑铃侧平举 耐骨舌骨肌 耐骨舌骨肌 疴用舌骨们 购大肌 斜方肌前部 料角肌 三角凯前趣 三血肌中部 骸三头期豚肌 骸三头期 筋二头肌 脑桡肌 税侧皖长伸肌既 税侧皖长伸肌 的肌 晓间院炮伸, 指的 冈上肌的运动 风明 肩其 大站节 两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂于身体两侧,双手抓握哑铃; 两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂于身体两侧,双 手抓握哑铃; —— 向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈 关 眩骨 网上肌与三角飘
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