耀世娱乐-指定注册男士必须收藏：男士健身方案 男士必须收藏：男士健身方案 作者： 刘明 胸部： 1: 俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完 成12个之后没有力气), 动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。 胸部训练 俯卧撑 5 题锁孔突肌 斜角肌 斜方肌三角肌(前部) 斜方肌 二自肌(中郊，多羽部) 三角肌(后部) 肱三头肌 阅大肌 阅大肌(锁骨部) 胸大肌 钻二头肌 肱桡肌 桡剥腕短伸朋 一肘肌 桡侧腕星肌交前圆的 桡侧腕星肌 指伸肌小指伸肌 指伸肌 小指伸肌 尺侧腕伸肌 拇短伸肌 身体俯卧，两臂伸 直，双手与肩同宽(或稍 宽),掌心向下平放于地 面，双脚并拢或稍分开： —— 吸气，屈肘使躯 干靠近地面，注意避免脊柱过伸 推举身体回到双臂伸直的位置，动作完 成时呼气 此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法， 井且可以随时随地进行。 变换躯干角度可以改变锻炼部位： 抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部 —一抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部 47 47 2: 双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。 仰姿反屈伸 方肌 小圆肌 风下机 大四肌 美形肌 背隧肌一 桡删院屈肌一 掌长肌， 尺侧阅伸外 · 尺侧脚屈肌； 三角肌 胸大肌 外侧头 长头 内侧头 时 肌 肱三头肌 指伸肌 小指伸肌 双手支撑于长受边缘，双脚放在另一长凳上，上身 与腿呈约90度角： ——吸气，屈臂 动作—伸直双臂回到起始位置，动作完成时呼气 动作 此动作锻炼脑三头肌、胸大肌和三角肌前部。 在大腿部添加负荷，可增加训练的难度和强度。 22 22 3: 平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况， 一组8- 12个4组。 重点锻炼的部分胸大肌 小指伸肌 指伸胆 平臣卜哑铃推举 三角肌(前部) 胸大肌 7 尺侧腕屈肌 桡侧航短伸的 尺侧宛伸划 桡模貌长伸 时 瓢桡肌 肱肌 临三头肌 斜方肌 平卧于长凳上，双脚着地保持稳 定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向 上伸展： ——吸气，屈肘并且旋转前臂使 双手旋前，使哑铃下降至胸部水平 动作——将哑铃推举至起始位置，胸大肌上部等长收缩，动 动作 作完成时呼气 此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可使胸大肌获得 较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻 炼。 49 49 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3 组。 9上斜卧哑铃推举 9 重点锻炼的部分胸肌 购大明(锁臀部) 胸大肌 削钾下肌前镶叫 胸大肌 削钾下肌 前镶叫 中郎 脑二头朋 背鹰肌 脑肌 肱三头肌(内侧头) 脑三头肌(长头) 大圈肌 仰卧于斜凳上(倾斜角度不超过60度， 以免增加三角肌的训练负荷),肘部微屈，正 手持哑铃： —吸气，向上推举至两个哑铃相接触 ——动作完成时呼气 此动作以锻炼胸大肌(特别是胸大肌上部)为主，同时可对 其起到牵拉作用。此外还能锻炼三角肌前部、肱三头肌、前锯肌 和胸小肌(后两种肌肉可稳定肩胛骨，允许上肢与躯体间的活 动)。 经末动作动作变化，为强化胸肌上部的锻炼，动作起始时正手抓握哑 经末动作 铃，然后旋腕使两只哑铃相对。 51 4: 飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 8 8 肌肉健美训练图解 三角肌《前部) 背阔肌 仰卧飞鸟 胸大肌(胸肋部 购大肌(钳骨部) 向狎下肌 前锯肌 重点锻炼的语分胸大肌 胸骨 斜角肌 购使乳实肌 拇长展肌 指浅屈肌 拇短伸明 拇短 伸明 桡侧舵用的 旋前圆肌 脑二头肌 脑即， 孤三头肌〈外侧头〉二角肌(中部斜)方 孤三头肌〈外侧头〉 喙肱肌 胍桡肌 桡测貌“肘肌一 长伸肌 指伸肌 一桡侧豌- 上身平躺于窄凳，使肩部可以 自由活动，手持哑铃，双臂向上伸 直，肘部微屈以减少关节的应力： ——吸气，两臂张开，使肘与 肩同高 ——呼气的同时推举哑铃至初 始位置 ——在动作终末进行一次短 暂的等长收缩，以集中强化胸大肌 上部(胸骨部) 练习时负重不要过大。此项训 练是单独锻炼胸大肌、增加肌肉柔 韧性的极好方法。 50 50 10.上斜飞鸟 拇长屈肌 桡刚院长伸肌 桡侧森用用 三角即喙脑肌 就即~ 三角即 喙脑肌 就即~ 胸大肌 指没屈 掌长肌 只范民 核的 脑肌 腻二头肌爱弱 内侧头胍三头肌[长头 内侧头 胍三头肌[长头 脑骨内上联 肩钾下朋 背阔肌 前锯肌 平躺于斜凳上，角度在45～80度之间， 手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘以减 轻关节应力： 一吸气，两臂屈肘张开至肘与肩同高 重点锻炼的富分胸大鼠一呼气时上举哑铃 重点锻炼的富分胸大鼠 注意进行此项锻炼时不要用太大的负 荷。此动作主要锻炼胸大肌(特别是上部)。 胸部完 背部： 1 引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。 一组 12-14 个,6 组。开始可能会拉不动，但只要坚 持，自身的力量增加以后就能做到了。 1 正握引体向上 头半装所 夹即 购锁乳突肌 桡侧皖 短伸肌 桡侧貌长神即 斜方前(上部) 斜方肌(中部) 斜方肌(下部) 菱形肌 羽腰前膜 肩卿提明 肱二头肌 三角肌 大圆肌 小圆肌 冈下肌 育阔肌 腰外斜肌 肱肌 斯桡机 据 帏 明 脑三头肌(1糊头) 尉 明 脑三头肌(内侧头) 跡三头引(长头 双臀伸直，宽握距正手抓握单杠： — — 吸气，身体上拉至眼睛高于单杠 — — 动作完成时呼气 此全能的背肌练习需要具有较大的力量，对锻炼肱二头 肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。 动作变化 预后引体向上 58 58 2 2 反握引体向上 尺侧腕伸肌 小指伸肌 尺侧豌守肌 指伸机 肘肌 掌长肌 阏大肌 肱二头肌 脑三头肌(外则头) 三角肌 冈削 航三头肌《长头 小必肌 大圆肌 自伊下明 背阔肌 前锯肌 桡删腕电即 脑桡肌 旋苒圆肌 脑肌 能三头肌(内倒头) 脑桡肌 指浅屈肌 伸臀反手抓握单杠，双手间距与肩同宽： — — 吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度 — -— 动作完成时呼气 此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌，也是针对肱二头肌和肱肌的练习，因此可作为臂部的 训练内容。此外斜方肌(中下部)、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力量要求较高， 初练者采用高手拉力器练习相对容易。 60 60 2: 单臂哑铃划船。 8 单手哑铃划船 斜角肌 颈椎、 斜方肌 颈夹肌 背阔肌 胸腰肠膜 大圆肌 小圆肌 腹外斜肌 前锯肌 胸大肌 冈下肌 大菱 形肌 指伸肌 腐胛提肌 胸锁孔突肌 肩解冈 前部 三角凯中郎 三角凯 后部 脑二头肌 肱肌 肱桡肌 桡剩腕长伸肌 桡侧腕短伸肌 航 程 肌 小指伸肌 拇短伸肌 拇长展羽 拇长详 掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝 支撑于长凳上： ——保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑 铃至最高处，保持肘部朝后 ——提拉手臂与身体间保持一定的距离 ——动作完成时呼气 终末动作此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 终末动作 肌后部、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌、肱 二头肌、肱肌和脑桡肌也有一定的锻炼作用。 66 背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。 背部完。 肩部： 1: 哑铃侧平举。 5 哑铃侧平举 耐骨舌骨肌 耐骨舌骨肌 疴用舌骨们 购大肌 斜方肌前部 料角肌 三角凯前趣 三血肌中部 骸三头期豚肌 骸三头期 筋二头肌 脑桡肌 税侧皖长伸肌既 税侧皖长伸肌 的肌 晓间院炮伸， 指的 冈上肌的运动 风明 肩其 大站节 两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃； 两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双 手抓握哑铃； —— 向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈 关 眩骨 网上肌与三角飘

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