聚星注册在线enroll注册登录网页最近在执行阿尔卡瓦德罗和丹尼卡瓦德罗兄弟提供的一套精简有效的16周训练计划，这个计划由易到难氛围了4个训练阶段，讲解了自重健身最核心的35中技术动作，并且还提供了科学的进阶指导和评估方法。

　　个人感受是不管是健身新手还是健身达人，都能够找到提升自身水平的方案，而我自己作为一个比较菜的算是新手吧，虽然一直喜欢力量 训练，但是并没有一个比较行之有效的训练计划和方法，所以一直也没有什么进步，希望这个训练计划能够真正让自己变得强壮有力！

　　所有类型的力量训练都遵循渐进式超负荷原则，变强壮的唯一方法就是，在阻力相对较小的情况下学习动作要领，随着身体的适应，逐渐增大负荷和/或动作重复次数，尤其是器械训练

　　基于自重训练的性质，升级式练习会有所不同，所以要利用升级式体操的原理来调整阻力，一种是改变体重在四肢的分配比例，通过往我们的双手或双脚上分配更多或更少的体重来实现，譬如抬高双脚的下斜式俯卧撑，另一种是减小身体的称重面积，单腿深蹲比双腿深蹲需要更大的力量，而登阶或保加利亚深蹲可以是过渡练习，最后是改变动作幅度，例如悬垂举腿的双腿平行地面上升到脚趾触杠。

　　分4个阶段，每个阶段4周，第一，二阶段中，每周三次全身力量训练，两次训练之间至少休息一天，每次训练时间不超过50分钟；三，四阶段遵循分部位训练计划，每周4次训练，不同训练日侧重锻炼身体的不同部位，两个训练日侧重上半身，两个训练日侧重下半身。

　　分部位训练的目的在于：在不增加每次训练时长的情况下，让每个身体部位得到更多的锻炼，因此每周训练2次而非3次，每次训练不超过50分钟，可能时间更短，训练日多于休息日

　　在徒手力量训练计划的所有阶段中，鼓励你在没有力量训练的日子里进行额外训练，例如步行，跑步，骑车，跳绳等，每一阶段都在前一阶段的基础上逐步引入更难的便是，后一阶段也会加入新的练习，每个阶段4周训练结束时，会有新的测试来评估是否准备好进入下一阶段并挑战更难的练习

　　顺便一提，这两兄弟满身的纹身，戴着墨镜实在是有点。。。本想找替代的动作图片，不过很多实在是不好找，将就着看一下，哈哈！

　　热身的方法和动作有很多，热身是让关节、肌肉和结缔组织做好准备是力量训练中很重要的一环，热身练习会激活你的神经系统，为正式训练做好身体准备和心理准备以应对接下来的训练。

　　1.转动手腕：双手并拢，手掌相对，十指交叉，手臂放松，手腕屈曲病伸展，做圆周动作，先顺时针再逆时针转动，侧重锻炼手部，腕部和前臂肌肉

　　2.触脚伸展：直立，双手举过头顶，尽可能拉长身体，弯腰，伸手触摸脚趾，尽量保持双腿伸直，略微屈膝也无妨，回到起始姿势，侧重锻炼腕部，肩部，背阔肌，腹肌，下背部肌肉，腘绳肌和小腿肌肉

　　3.下犬式/上犬式转换：侧重锻炼肩部肌肉，背阔肌，腹肌，下背肌肉，腘绳肌和小腿肌肉

　　它们会促进血液循环，提高心率，帮助你集中注意力，每种练习大约30s，并根据需要再每两种联系之间短暂休息，没有动作次数要求，要求你慢慢来，专注于动作质量，同时让自己有时间在心理上过渡到训练模式，整个热身过程不超过5分钟。

　　本阶段的训练目标是为你的力量训练打好基础，顺利过渡到难度更高的练习，每周训练三次，每次训练后至少休息一天。

　　每周训练3次，每次训练后至少休息一天；热身后依次完成练习，组间休息60-90s；