凤凰注册,首页本文内容主要是在看完知乎高赞文章GO厂长：如何练胸肌（完整篇）后被启发了，所以就把文中提到的器械胸肌锻炼方式用徒手训练的方式尝试还原下。由于知识有限，本文仅对俯卧撑的动作进行改变以作为对上斜卧推和平板卧推的还原，其他如飞鸟等动作本文不涉及。

　　本文中提到的训练是为整体训练胸肌，包括胸肌的上、中、下部，内外侧，最终目的是为使胸肌增大、增厚，看起来很壮实。

　　杠铃杆的落点是锁骨，所以对应的做俯卧撑的时候就让双手和同侧肩膀在同一垂直线。 胸部中部，对平板卧推的还原

　　感兴趣的同仁们欢迎尝试，并欢迎随时和我沟通效果。如果文中内容不对，也欢迎指正，谢谢。

　　对于自由健身的爱好者来说，没有基础是一件好事，这意味着你往往可以进入“新手福利期”，即能够在中短期内见到肌肉的显著变化。此外，三练七吃，饮食也要跟上调整，多补充蛋白质和适量碳水，肌肉才能得到增长所需的营养；同时肌肉的超量恢复还需要充足的睡眠。刚开始训练时总是会出现肌肉酸胀，别担心这是正常的乳酸堆积，一般3-5天即可完全恢复，建议训练后多加拉伸。

　　2.当你适应跪姿的全程，并能够轻松做到15-20次标准动作，接着就是标准俯卧撑（膝盖离地，双脚-膝盖-臀部-腰部-头部保持直线，双手与肩同宽），在标准动作下，尽可能做到全程，不要着急！每天坚持逐渐少量地增加总次数，当你能完成大约20-30个标准俯卧撑，恭喜你至少超越了身边一半的男生！

　　当你能够完成20次或更多的标准俯卧撑时，不要着急变换花样。 你可以开始按组训练，比如20个标准为第一组，然后中间休息3-5分钟，再继续做递减组，第二组为18/15个... 如此类推，按照实际能力决定总组数。

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　　3.如果以上训练你都掌握了，那恭喜你！相信你已经体验过胸部肌肉的充血感和发力感，以及训练过后酸胀的撕裂感。这对纯新手而言往往需要一段时间，在这之后，你就可以开始做更多的“变式”啦！比如