首页/火星注册/登陆他山之石，《YOU ARE YOUR OWN GYM》徒手核心力量训练他山之石，《YOU ARE YOUR OWN GYM》——徒手核心力量训练 学习辅助网 他山之石，《YOU ARE YOUR OWN GYM》——徒手核心力量训练 写在前面的话 懂得健身的人都知道核心力量的重要性，可以说它是完成一切复杂动作的基础，不管是室内的足篮排，还是室外攀爬、越野，或者闺房之中的OOXX。核心肌群强大，做什么都随心所欲，外形看起来也挺拔;力量不足，则在运动中容易遭受各种运动损伤，比如，最常见的腰椎，颈椎活动受限，在此我就不多废话了，受过伤的JR都知道腰伤的滋味...
他山之石，《YOU ARE YOUR OWN GYM》——徒手核心力量训练 学习辅助网 他山之石，《YOU ARE YOUR OWN GYM》——徒手核心力量训练 写在前面的话 懂得健身的人都知道核心力量的重要性，可以说它是完成一切复杂动作的基础，不管是室内的足篮排，还是室外攀爬、越野，或者闺房之中的OOXX。核心肌群强大，做什么都随心所欲，外形看起来也挺拔;力量不足，则在运动中容易遭受各种运动损伤，比如，最常见的腰椎，颈椎活动受限，在此我就不多废话了，受过伤的JR都知道腰伤的滋味，缠缠绵绵到天涯。。。 经常会听到有的JR抱怨说，我知道健身的重要性，但是没有条件锻炼，附近没有健身房，自己也没有什么健身器械，哑铃，杠铃等等，怎么健身, 有没有想过人体本身本来就能够“自给自足”，充分利用好身体的自重，完全能够达到健身的效果。 前几天读到一本书,《YOU ARE YOUR OWN GYM》，讲的就是怎么徒手健身，书名直译，你就是你自己的健身房，书的作者是一位美国特种部队的教官，马克?劳伦，里面列举了各种徒手健身的好
，简单有效，而且无需其他健身器械，无场地要求，最重要的是较健身房里面的哑铃，杠铃等更为安全。运动一定要把运动安全放到首位，如果一个动作虽然非常好，但极其容易受伤，我建议大家还是别练了，京东上有中文的翻译版本，名字叫《无器械健身:用自身体重锻炼》 正文 如果说手足四肢是人体的末端，哪里是人体的核心呢,毫无疑问是人体的躯干了，人没有了手足能活，但是如果没有了身体这个腔子，则无论如何不能生存了。 引用下的话，所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。 当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 下面给各位JR翻译原书里面的几种徒手锻炼核心力量的动作，兄弟英文水平有限，如有错误，各位莫怪～ 首先，注意呼吸节奏，这一点非常重要，focus on your breathe!!!! 注重动作完成的质量，而不是追求数量～～～～～～ 1.站立提膝 相关:平衡能力以及腿部力量 站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 学习辅助网 侧卧剪刀腿 相关:臀部肌肉，腹斜肌 左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。 3.俄罗斯回转 相关:腹横肌，肋间肌，腹斜肌 坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 4.侧卧提臀 相关:腹斜肌，肋间肌 右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。 5.卷腹 相关:腹肌，尤其是上腹肌 屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意:腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面～ 6.仰卧提腿 相关:臀部肌群，下腹肌 仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。 7.仰卧摆动提腿 相关:下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。 8.仰卧分腿 相关:下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得～ 9.仰卧单车 相关:全身，难度较大 仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。 10.十字交叉-IRON CROSSES 相关:腹肌，肋间肌 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 学习辅助网 仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。 11.陆地游泳 相关:大腿肌群，下背部 俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点:整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。 12.超人起飞-类似中国的小燕飞，详见大智慧版主的帖子 相关:大腿肌群，下背部 俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，原版中描述为THE FLYING JESUS,飞翔的耶稣，可以同时锻炼上背部，难度加大。有背伤的JR，多练习此动作～ 13(仰卧颈部活动-原版文动作名称Yes, Maybe, No’s 相关:颈部肌肉群 如果你不想变成四肢强壮，而脖子纤细的怪胎，那么你要开始重视这个动作了～ 同样，有颈部疾患的JR，特别是办公室一族，请看过来～ 仰卧在平板上，将头伸出，上下活动，就像是在点头，原文称为YES’s;将头往两侧的肩膀靠，在中间处稍作停留，原文称为Maybe’s;将头转向两侧看，在中间处稍作停留，原文称为No’s。 最后为了锻炼颈部的后部肌肉，俯卧在平板上，头部伸出，将手交叉放到脑后，做点头的动作。 结尾 好了，一共13个动作，大家可以挑选其中几个动作训练，建议每天不超过3个动作。 练完之后，一定要做拉伸或者找个泡沫轴放松，切记～ 希望每个JR都有一颗强大的“芯”——核心力量。 借用下高科的书里面的话，“强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。” @漂亮小老婆 学习辅助网 学习路上必备的交流学习网站 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网
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