首页/火星注册/登陆他山之石,《YOU ARE YOUR OWN GYM》徒手核心力量训练他山之石,《YOU ARE YOUR OWN GYM》——徒手核心力量训练 学习辅助网 他山之石,《YOU ARE YOUR OWN GYM》——徒手核心力量训练 写在前面的话 懂得健身的人都知道核心力量的重要性,可以说它是完成一切复杂动作的基础,不管是室内的足篮排,还是室外攀爬、越野,或者闺房之中的OOXX。核心肌群强大,做什么都随心所欲,外形看起来也挺拔;力量不足,则在运动中容易遭受各种运动损伤,比如,最常见的腰椎,颈椎活动受限,在此我就不多废话了,受过伤的JR都知道腰伤的滋味...
他山之石,《YOU ARE YOUR OWN GYM》——徒手核心力量训练 学习辅助网 他山之石,《YOU ARE YOUR OWN GYM》——徒手核心力量训练 写在前面的话 懂得健身的人都知道核心力量的重要性,可以说它是完成一切复杂动作的基础,不管是室内的足篮排,还是室外攀爬、越野,或者闺房之中的OOXX。核心肌群强大,做什么都随心所欲,外形看起来也挺拔;力量不足,则在运动中容易遭受各种运动损伤,比如,最常见的腰椎,颈椎活动受限,在此我就不多废话了,受过伤的JR都知道腰伤的滋味,缠缠绵绵到天涯。。。 经常会听到有的JR抱怨说,我知道健身的重要性,但是没有条件锻炼,附近没有健身房,自己也没有什么健身器械,哑铃,杠铃等等,怎么健身, 有没有想过人体本身本来就能够“自给自足”,充分利用好身体的自重,完全能够达到健身的效果。 前几天读到一本书,《YOU ARE YOUR OWN GYM》,讲的就是怎么徒手健身,书名直译,你就是你自己的健身房,书的作者是一位美国特种部队的教官,马克?劳伦,里面列举了各种徒手健身的好
,简单有效,而且无需其他健身器械,无场地要求,最重要的是较健身房里面的哑铃,杠铃等更为安全。运动一定要把运动安全放到首位,如果一个动作虽然非常好,但极其容易受伤,我建议大家还是别练了,京东上有中文的翻译版本,名字叫《无器械健身:用自身体重锻炼》 正文 如果说手足四肢是人体的末端,哪里是人体的核心呢,毫无疑问是人体的躯干了,人没有了手足能活,但是如果没有了身体这个腔子,则无论如何不能生存了。 引用下的话,所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。 当我们手和腿活动的时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位它连接了人体的上下两个部分,好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题,那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 下面给各位JR翻译原书里面的几种徒手锻炼核心力量的动作,兄弟英文水平有限,如有错误,各位莫怪~ 首先,注意呼吸节奏,这一点非常重要,focus on your breathe!!!! 注重动作完成的质量,而不是追求数量~~~~~~ 1.站立提膝 相关:平衡能力以及腿部力量 站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 学习辅助网 侧卧剪刀腿 相关:臀部肌肉,腹斜肌 左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。 3.俄罗斯回转 相关:腹横肌,肋间肌,腹斜肌 坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。 4.侧卧提臀 相关:腹斜肌,肋间肌 右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。 5.卷腹 相关:腹肌,尤其是上腹肌 屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面~ 6.仰卧提腿 相关:臀部肌群,下腹肌 仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。 7.仰卧摆动提腿 相关:下腹肌,臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,分开提腿,同时过程中,保持另一只腿在起始位置。 8.仰卧分腿 相关:下腹肌,臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能打开,然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下,效果你们懂得~ 9.仰卧单车 相关:全身,难度较大 仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够异侧的肘部,然后,开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收,确保动作缓慢,以达到最大的锻炼效果。 10.十字交叉-IRON CROSSES 相关:腹肌,肋间肌 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 学习辅助网 仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。 11.陆地游泳 相关:大腿肌群,下背部 俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下,然后相同姿势,抬左腿和右臂。要点:整个过程中保持躯干贴着地面,头微微抬起,平衡整个身体。 12.超人起飞-类似中国的小燕飞,详见大智慧版主的帖子 相关:大腿肌群,下背部 俯卧,双手朝前自然平伸,同时向上抬起双臂和双腿,只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒,感受下背部的肌肉收缩,然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开,与身体成90度,原版中描述为THE FLYING JESUS,飞翔的耶稣,可以同时锻炼上背部,难度加大。有背伤的JR,多练习此动作~ 13(仰卧颈部活动-原版文动作名称Yes, Maybe, No’s 相关:颈部肌肉群 如果你不想变成四肢强壮,而脖子纤细的怪胎,那么你要开始重视这个动作了~ 同样,有颈部疾患的JR,特别是办公室一族,请看过来~ 仰卧在平板上,将头伸出,上下活动,就像是在点头,原文称为YES’s;将头往两侧的肩膀靠,在中间处稍作停留,原文称为Maybe’s;将头转向两侧看,在中间处稍作停留,原文称为No’s。 最后为了锻炼颈部的后部肌肉,俯卧在平板上,头部伸出,将手交叉放到脑后,做点头的动作。 结尾 好了,一共13个动作,大家可以挑选其中几个动作训练,建议每天不超过3个动作。 练完之后,一定要做拉伸或者找个泡沫轴放松,切记~ 希望每个JR都有一颗强大的“芯”——核心力量。 借用下高科的书里面的话,“强壮,不是你举起了很大的重量,而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。” @漂亮小老婆 学习辅助网 学习路上必备的交流学习网站 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网
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