万向注册-网址10个徒手核心训练动作难度较大，它们更具挑战性和趣味性，特别适合一些运动员和高水平运动达人！

　　如果你是新手，建议先靠墙练习。注意收紧核心部位，避免腰背明显弓屈的错误姿态，然后过渡到常规倒立。

　　双力臂是引体向上、臂屈伸2个动作的结合体，挑战性颇大！训练者需具备足够强大的力量，将整个上身拉起过杠，同时还需良好的身体协调能力。

　　如果暂时能力不足，完不成双力臂，则可以先练“爆发式引体向上”，来建立扎实的上肢力量，最后过渡到双力臂。

　　俄式挺身支撑动作能有效强化上肢、肩胛力量。在支撑过程中，训练者必须维持双臂延展姿态，并让双腿离地。

　　如果觉得它难度过大，不妨从前倾式平板支撑开始练习。这个动作能有效强化肩膀，为俄式挺身支撑打好基础。前倾幅度越大，难度越高。

　　为了确保上肢、肩胛力量提升最大化，必须严格维持双肘延展姿态，并尽可能地保持身体水平于地面。

　　屈体俯卧撑能有效强化肩部力量、稳定性，是一个基础、必练的复合自重健身动作。

　　在练习时，脚尖撑地，来确保身体前倾幅度充分；并找到一个自己感觉比较舒适的双手间距。在屈臂向下时，让两侧手肘靠近身体；而上推时，确保双臂充分延展、幅度到位。

　　自重划船动作能高效、全面地刺激强化背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌等。

　　双杠臂屈伸，被称为上肢肌肉的深蹲动作，能高效刺激胸部、肩膀和手臂肱三头肌茁壮增长、快速提升。

　　反手引体向上，能更充分地保障动作幅度、稳定性，避免摇摆借力、幅度不到位等问题，收获更为显著的肌肉力量提升效果。

　　对于力量基础较好的，可以尝试一手正常抓握、另一手只用手指勾住的练法，并逐渐减少手指数量，甚至能最终过渡到单手引体向上练习。

　　支撑抬腿不仅有利于强化核心肌群力量，而且维持双肩下沉、稳定支撑的姿态，更有助于强化肩胛力量，为L型支撑、俄式挺身支撑等动作打下扎实的基础。

　　大家可根据自身情况，灵活选择屈腿、或直腿上抬。做动作时，要避免身体摇摆、惯性借力。

　　俯卧撑能高效全面地刺激、强化上肢肌肉力量。注意屈臂下放身体至胸部贴地，上推至手肘充分延展。