万向注册-网址10个徒手核心训练动作难度较大,它们更具挑战性和趣味性,特别适合一些运动员和高水平运动达人!
如果你是新手,建议先靠墙练习。注意收紧核心部位,避免腰背明显弓屈的错误姿态,然后过渡到常规倒立。
双力臂是引体向上、臂屈伸2个动作的结合体,挑战性颇大!训练者需具备足够强大的力量,将整个上身拉起过杠,同时还需良好的身体协调能力。
如果暂时能力不足,完不成双力臂,则可以先练“爆发式引体向上”,来建立扎实的上肢力量,最后过渡到双力臂。
俄式挺身支撑动作能有效强化上肢、肩胛力量。在支撑过程中,训练者必须维持双臂延展姿态,并让双腿离地。
如果觉得它难度过大,不妨从前倾式平板支撑开始练习。这个动作能有效强化肩膀,为俄式挺身支撑打好基础。前倾幅度越大,难度越高。
为了确保上肢、肩胛力量提升最大化,必须严格维持双肘延展姿态,并尽可能地保持身体水平于地面。
屈体俯卧撑能有效强化肩部力量、稳定性,是一个基础、必练的复合自重健身动作。
在练习时,脚尖撑地,来确保身体前倾幅度充分;并找到一个自己感觉比较舒适的双手间距。在屈臂向下时,让两侧手肘靠近身体;而上推时,确保双臂充分延展、幅度到位。
自重划船动作能高效、全面地刺激强化背部肌肉,包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌等。
双杠臂屈伸,被称为上肢肌肉的深蹲动作,能高效刺激胸部、肩膀和手臂肱三头肌茁壮增长、快速提升。
反手引体向上,能更充分地保障动作幅度、稳定性,避免摇摆借力、幅度不到位等问题,收获更为显著的肌肉力量提升效果。
对于力量基础较好的,可以尝试一手正常抓握、另一手只用手指勾住的练法,并逐渐减少手指数量,甚至能最终过渡到单手引体向上练习。
支撑抬腿不仅有利于强化核心肌群力量,而且维持双肩下沉、稳定支撑的姿态,更有助于强化肩胛力量,为L型支撑、俄式挺身支撑等动作打下扎实的基础。
大家可根据自身情况,灵活选择屈腿、或直腿上抬。做动作时,要避免身体摇摆、惯性借力。
俯卧撑能高效全面地刺激、强化上肢肌肉力量。注意屈臂下放身体至胸部贴地,上推至手肘充分延展。