首页-大摩平台-官方商务网站床上锻炼胸肌腹肌方法 相信很多男性朋友都很关心怎样练就一身好肌肉。怎样练自己的胸肌和腹肌?接下来，我就和大家分享，希望对各位有帮助! 一 首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。 在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。 第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，我本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。 二 卧推。这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。(你也可以用健身房的卧推机。)选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息。如果重量比较小也不用担心——在目前情况下这还不是问题。重要的是，你举起的重量要可以锻炼你的肌肉，而这个数字对于不同的人来说是不同的。当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加。不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。[1]以下是卧推的正确方法： 平躺在椅座上，双脚着地。 将杠铃握在胸前，要保证握的位置左右平均。 将杠铃推向天花板，直到手臂绷直。 放下杠铃，触到你的胸部时停止。 重复举5-7次。 歇一分钟，然后再做两组。 做负重俯卧撑。普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量。每次练习要做3组，每
正确锻炼胸肌的方法 双杠臂屈伸： 作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。 动作要点： 双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。 杠铃平板卧推： 打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束 双脚的位置： 两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。 要点：不要把臀部和腰抬离凳子。 上斜哑铃推举： 锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 下斜哑铃卧推： 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 蝴蝶机飞鸟： 锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度打开到背平面就可以了，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。 拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘 微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 平板哑铃飞鸟： 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平 面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和 收缩。 扩胸式 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一 条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部 肌肉。 夹肩式 动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的 是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 铁牛耕地式 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚 平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后 臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习 主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 手指功法 主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而 慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指 力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑 身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水 平地面来练，以防手指受伤。 鲤鱼卧莲式 身体侧卧，单拳或单掌着地一般是单拳，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌俗称“虎头肌”、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不 够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
1 胸部肌肉练习方法 5．1．1卧推 初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。 动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。 动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。 动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。 5．1．2哑铃仰卧飞鸟 初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。 动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。 动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。 动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。 5．1．3俯卧撑 初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。 动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。 动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。 动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。 5．2肩部肌肉练习方法 5．2．1杠铃颈前推举 初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。 动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。 动作作用：颈前推举主要锻炼三角肌前、中束，以及胸大肌上缘和肱三头肌等。 动作要点：动作过程中，意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。另外，上推杠铃时，不要借腿的蹬力。 5．2．2立式飞鸟 初始姿式：两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃，微曲屈置于身体两侧。 动作过程：微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上，再沿原路返回原位，重复。 动作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时，手心朝下则对三角肌中束刺激更多些，若手心向上，则对前束刺激更强些。 ．动作要点：做动作时，双臂微曲，不要太弯，注意力集中在三角肌的收缩、放松过程，动作频率不要太快，尤其是不可借悠、摆的动作上举，然后猛地放下。动作应均匀、平缓。 5．2．3双人徒手飞鸟（做动作者为甲，辅助者为乙） 初始姿式：两人面对面站立，间距约半步，甲的动作同上，乙的双手握在甲的双腕处。
锻炼腹肌和胸肌最好的方法 （１）腹部训练窍门 腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。 频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。 重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。 下面介绍三个练习： 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。 翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。 斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。 练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。 （２）胸大肌的练习 女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。 一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。
男士胸肌训练方法技巧 男士胸肌训练方法技巧 一、上胸发达度不够;与中下胸存在明显落 1.斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。 第一:要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。 第二:如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。 第三:如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。 有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好， 以强化训练效果。 2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没”显 露的锁骨。 3.平卧推举。 由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃 杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使 之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4.前倾式俯卧撑。
垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二、胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每 次动作中充分地接近，隆起。 1.直臂器械夹胸。 直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。 交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。 2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。 3.窄握卧推。 能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三、增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点: 一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次 数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别， 如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作 在日常生活中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌，现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，每个人都可以在家里完成。 一：做上斜俯卧撑（主要是锻炼胸大肌与肱三头肌） 1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态，腹部要收紧吸气。 2、双肘弯曲，身体往下压，当肘关节的夹角小余90°的时候，开始呼气。 一组次数应在10~20次之间，一共要做3~5组，每组休息时间1~2分钟 二：做俯卧撑（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌） 1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿往身体后方伸展，靠双手和脚尖来保持身体的平衡，保持头部、颈部、后背、臀部、双腿在同一直线、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟后恢复原状。 一组次数在10~20次之间，每组可以休息1~2分钟tips：身体下放的速度要慢，并尽量降低；身体要保持平衡不要摆动；要平起平落全身挺直。 三：单手俯卧撑（主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌） 1、两脚分开，与手部同时支撑身体。一只手用于撑地支撑身体，另外一只手可以背到身后（身体要与地面保持平行）。
2、屈肘，使身体平直的下降。身体，臀部，下肢都要挺直。撑起后平稳恢复到原姿势，双 手可以交替进行。 每组10~20次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟tips：单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧 撑，初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习，熟悉之后就可以在地面上做单手俯卧撑了。 以上就是徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，并且都带有图解。 手锻炼方形胸肌的三个基本动作 在日常生活中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌，现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，每个人都可以在家里完成。 一：做上斜俯卧撑（主要是锻炼胸大肌与肱三头肌） 1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态，腹部要收紧吸气。
下胸肌锻炼七大策略 下胸肌锻炼七大策略—胸肌难练，下胸更甚！也许你在每次的胸部训练中也关注了下胸的训练，可是下胸部的发展还是不尽人意！不要气馁，哑铃8健身网帮助你在训练中做几个小的改变就可以轻松塑造厚实的下胸！下胸肌是身体当中比较顽固的肌肉，然而它的顽固远比不上你的思维！所以要想改变顽固的肌肉，首先要克服自己顽固的思维，你必须做几点改变！一、下胸部优先策略你是否还是用 卧推开始你的一次胸部训练？那么针对薄弱的或是你想重 点打造的下胸部，你要做调整了，你应该首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了。这就叫优先锻炼法则， 在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄弱肌肉，你可以用下斜杠铃或哑铃推举来开始一次胸肌训练课程。 如果下胸部放在训练后面，你会发现对下胸的刺激明显减弱了。正因为放在前面，所以你可以尝试用更大的重量更少的次数来深度刺激下胸了。二、增加一个锻炼下胸的动作 每次的下胸训练只有一个动作吧，你完全可以再加一个动作来刺激它。选择另一个动作不同方式的刺激下胸部，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作你每组做6次力竭，那么这个动作你可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。
（下斜杠铃卧推）（下斜哑铃飞鸟）（双杠臂屈伸）（绳索夹胸）(上斜俯卧撑)三、孤立动作更有效 无论是下斜卧推还是双杠臂屈伸，都属于复合训练动作，都会借用到肱三头肌的力量。高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。 你可以在胸部训练的最后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。四、你需要尝试一些改变锻炼下胸部，你是否总是做那几个自己熟悉的动作，你需要做一些改变了！多去尝试那些很久没有做的动作，给下胸部一些新鲜的刺激。即使是常做的动作，你可以通过改变角度、训练次数来调整，你会发现下胸不再顽固了。五、休息的第二天练下胸一次的胸部训练，你可以提高下胸的优先级；那么一周的循环训练计划中，你同样可以提高胸部的优先级；一周当中哪天身体最好呢？当然是休息的第二天，经过一天的休息，身体的状态已经恢复到最好。如果你的胸部训练是在一周中安排好了，那么在头一天的训练中不要进行三角肌和三头肌的训练。六、增加下胸的训练强度增加训练强度对于任何肌肉部位都是通用的。最直接的增加训练强度的方法就是力竭，这里哑铃8健身网再教你四招效果显著的：1.强迫次数：每组力竭之后，可以用不标准的动作再完成几次，或让同伴辅助再多完成几次。2.10秒技术：一个只能完成12次的重量，你可以每完成4次休息10秒，这样一共就可
胸肌腹肌锻炼计划 胸肌腹肌锻炼计划一：胸肌腹肌锻炼计划 【训练计划】 第一天计划 胸部：平板卧推 6组每组8--10次 俯卧撑 4组每组10--20次 双杠臂屈伸 4组每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组每组20次 仰卧举腿 4组每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次 哑铃侧平举 4组每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组每组8-12次 提踵 6组每组12-15次 第三天计划同第一天
第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 胸部训练基本动作 卧推 部位：胸大肌 要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力 收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。 【训练要求】 俯卧撑 部位：胸大肌 要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。 双杠臂屈伸 部位：胸大肌外缘 要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。 用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。 蝴蝶机夹胸 部位：胸大肌中部 要点：全过程提胸，胸部领先收缩
用力。 背部训练基本动作 引体向上 部位：背阔肌，大小圆肌 要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。 背阔肌胸前下拉 部位：背阔肌，大小圆肌 要点：起始使背阔肌充分拉开， 下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。 腹部训练基本动作 仰卧起坐 部位：腹直肌上部 要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹 肌用力。动作过程中动作要慢。 仰卧举腿 部位：腹直肌下部 要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。肩部训练基本动作 直立上举 部位：前三角肌调节全身气血 要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保
1.标准俯卧撑 完成一个标准俯卧撑动作步骤： 1.身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）； 2.吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起； 3.向上推举身体时呼气至两臂伸直。 2.宽距俯卧撑 宽距俯卧撑是在标准俯卧撑上的改变。其最大不同就是双手的间距是远远大于肩部的宽度的，这种俯卧撑主要锻炼的是胸肌的外侧。 3.窄距俯卧撑 窄距俯卧撑，顾名思义，双手的间距长度是低于肩膀的宽度的。他主要锻炼的是胸肌的中缝。 4.拳式俯卧撑
5.指尖俯卧撑 6.跪式俯卧撑 7.倾斜俯卧撑 上斜俯卧撑，顾名思义身体上斜，也就是将手部抬高，当然也可以使用俯卧撑支架训练。 8.下斜俯卧撑 和上斜俯卧撑刚好相反。如果这样做难度较大，可以采用跪式下斜俯卧撑，只不过将支点从脚部移动到了膝盖。
9.击掌俯卧撑 动作对肌肉反应速度有要求，可以作为补充训练，提升胸肌和手臂的爆发力。 10.蝎子俯卧撑 只有一只脚保持平衡，加大了难度。 11.单臂俯卧撑 对胸肌和手臂肌肉有很高的要求，只有你足够强才能挑战。如果双脚并拢做不到，可以将双脚间距打开保持平衡降低难度训练。
12.提膝俯卧撑 提膝俯卧撑就是在做俯卧撑的最低点时，将自己一侧的膝关节提起，尽量去靠近肘关节。它可以有效的的锻炼自己的胸部肌肉。 13.俯冲式俯卧撑 俯冲式俯卧撑，首先将臀部提高至最高点，然后再降低重心，同时自己的身体的上部分要向前伸展。这样可以有效的锻炼自己的胸部肌肉。 14.坐姿推胸
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧 2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。 注意事项： 1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。 2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。 3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。 4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。 15.拉力器夹胸 分为：站姿拉力器夹胸、坐姿拉力器夹胸、仰卧拉力器夹胸、上斜拉力器夹胸、下斜拉力器夹胸。主要锻炼整块胸大肌群的线度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束； （2）躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟； （3）躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。 上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。 16.平板哑铃卧推
实训过程材料支撑 胸肌训练计划 训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。它起着明确任务，统一内容、标准和步调，协调各方面力量，部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划；按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等；按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。形式主要有文字叙述式、表格式、网络式和地图注记式。常用的是表格式和网络式。制定训练计划，要根据训练大纲，训练规划、上级的训练指示和部队的实际情况，对训练的人员、时间、内容、方法、场地设备、器材以及勤务分队和各种保障等进行科学的组合和搭配；要研究影响训练进程的各种因素，增强计划的预见性，搞好综合平衡，注意留有余地。计划制定后，应适时下发，按级下达。计划一经确定，便具有相对的权威性和稳定性，未经上级许可，绝不能更改计划或不按计划施训 胸肌训练计划12周为一周期 1-4周 练习组数次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 5-8周 练习组数次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习组数次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭 注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。 超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。 这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。 超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。 超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
步骤/方法 1.跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然 交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。具体的动作图如下所示 2.跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点 时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。具体的标准动作图如下 3.以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿 态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作
4.抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是 两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多，具体的动作图如下 5.抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。 20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。标准动作如下 6.每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然 后进入下一个动作 7.等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离 与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。动作图如下
8.标准动作如下图 注意事项 以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来 1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6 组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油
胸部徒手锻炼法俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。 杰瑞。罗宾逊腹肌锻炼法 杰瑞。罗宾逊（《传奇的腹肌》作者） 再造你的腹肌并不一定需要在设施上花很多钱。罗宾逊说：腹肌是少数几组只需付出较少的努力，就可以获得较大的成效的肌群之一。 只要有一个垫子和某个能用来悬挂的东西（树干、橼子、单杠）就可以用它们来再造自己的腹肌。罗宾逊的方案是他的传奇腹肌练习计划的简化版，这是他多年来精心设计以求最大功效的成果。 1．悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部） 双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜，然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起，而应该保持自然。停留1秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。休息10秒钟，然后立即开始下一个动作：仰卧腿挺伸。 2．仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部） 仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。
胸部肌肉练习方法 胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。 胸大肌是胸部的主要肌肉，它是块较大的扇形扁肌，从它的走向可分成上部、中部和下部，它的发达程度是一个人健美与否的主要标志之一。 胸大肌的主要功能是使上臂屈、内收、旋内，还能拉引躯干向上臂靠拢。 1、卧推 作用：发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌 做法：仰卧在卧推凳上（后仰时要注意头枕部别触横杠），两手可采用不同握距（中、宽、窄）握住横杠，将杠铃（或综合架）自头部拿到胸上后，两臂用力控制住杠铃，缓缓地将横杠放在胸部乳头上（女子触胸即可），然后用力将杠铃向垂直上方推起直至两臂伸直。（图1） 要点：将杠铃置于胸部时胸要挺起，杠铃缓慢放在乳头上，用力推起时，要用胸大肌发力。 呼吸：放铃至胸和上推时吸气，两臂伸直后呼气。 说明：卧推可采用宽、中和窄三种握距。不同握距对共同发展的肌肉部位影响是不同的：采用宽握距对发展胸大肌效果尤为明显；采用窄握距对发展肱三头肌则有更好的影响，因为窄握伸臂的距离最长；采用中握距则对胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌均有良好影响。 2、斜上卧推 作用：发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌，尤其对胸大肌上部有较大的影响。 做法：斜躺在支撑物上，握住杠铃、哑铃等重物，然后用力将重物自胸部向上推起，直至两臂在额前上方伸直。（图2） 要点：注意胸大肌上部的用力，两肘不要过早分开。 呼吸：上推时吸一口气（不吸满）憋气上推，成功后立即呼气，放下时再吸气。
（图1）（图2） 3、仰卧飞鸟 作用：发展胸大肌、前锯肌和三角肌（前部）。 做法：两手握哑铃并置铃于胸前（拳心相对），然后仰卧在凳上，两臂伸直与身体垂直，两膝分开，随即两臂缓缓向侧上分开（肘微屈）直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩背部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，至胸上伸直。稍息，再将哑铃循原路举起至仰卧直臂持铃的预备姿势。（图3） 要点：向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。 呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。 4、斜上飞鸟 作用：发展胸大肌上部。 做法：斜靠在人的背上（或斜板上）做仰卧飞鸟动作。（图4） 呼吸：同上。 说明：还可采用斜下飞鸟，它能有效地发展胸大肌下部。 （图3）（图4） 5、弹簧棒胸前内收 作用：发展胸大肌、肩胛下肌、肱二头肌等。 做法：两手握住弹簧棒两端，掌心相对，并置于腹部，然后两臂同时内收，肩胛骨后缩，
胸肌锻炼方法[图文解说]之一 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。 采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。 动作 控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止。重复动作。 要点 1. 过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升， 不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！ 这会导致受伤及大大降低练习的效果。 2. 背部一定要平躺在平凳上！ 步骤一
步骤二 错误的姿势 脚放在平凳上 有的人认为这样的姿势能够更进一步刺激胸肌，但是这样的姿势只会增加三角肌前束的压力， 而且会使身体容易失去平衡。对胸肌的锻炼没有特别的帮助。
拇指放置在杠铃下面 90％的人会这么做！目的是不要将杠铃握得太紧而无法集中锻炼胸肌。 但是没有必要这么做。采用正常的握法，只要不握得太紧就可以了。而且比较安全。
主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。 然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 步骤一 步骤二
主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。头部紧靠在凳面上。不要弓背。 步骤一
如何锻炼胸肌和腹肌！！！ 家里没有任何的健身器材如何快速的锻炼出胸肌和腹肌？ 我上网搜索了一些好方法加自己总结了自己的经验，拿给大家分享。 俯卧撑双手宽距的是练胸肌，窄距的是练肱三头肌，练的时候分四组，每组练6到8个，组与组之间隔40秒左右。如果有器材的话可以用别的方法，引体向上主要是练背部肌肉的。 腹肌不只有仰卧起坐，可以在躺着的时候练“踢腿”，1：就是躺下之后双腿伸直向上抬起，在慢慢放下，反复就可以了，2：躺下后，双腿屈膝向腹部收腿，反复就可以了，这两种方法是练腹肌的不同肌肉块的， 最重要的一点就是“意念”练那个肌肉就要用意念想着那个肌肉发力，在调整呼吸。 具体的以后再说，估计这些差不多了 俯卧撑可以练胸肌，仰卧起坐可以练腹肌。 俯卧撑仰卧起坐每天各40个坚持半年保你变成施瓦星格 俯卧撑仰卧起坐这2个每天都要保持，你还可以考虑去小区的免费健身区，练练引体向上。买点小型运动器械放在家里又不占地方。还能练练自己，可以考虑！ 每天做俯卧撑仰卧起坐各40个坚持半年就可以了 建议至少要有哑铃，要不不会有什么效果的。 NO.1 哑铃肩上推举 坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。 备选：杠铃肩上推举。 杠铃耸肩 双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。 备选：哑铃耸肩。 NO.2 直立划船 直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
腹肌胸肌锻炼方法有哪些 很多男性朋友都想拥有结实的腹肌和胸肌，那么腹肌胸肌是怎么锻炼出来的呢？腹肌胸肌锻炼方法有哪些呢？接下来本文就为大家介绍腹肌胸肌锻炼方法有哪些的相关内容，感兴趣的朋友可以来看看哦！下面请大家看详细的介绍。 腹肌胸肌锻炼方法有哪些？想要拥有完美身形，无非就是靠锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是根本。在锻炼之前需要说明的是，想要稍有一些块头型肌肉的朋友必须要保证身体本身有一些脂肪，不然锻炼出来的肌肉看起来会很干瘦。 在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。
在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半 小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己健身的方式。 1、俯卧撑。 俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组 15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。 2、仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议
