万向注册_万向注册-万向平台(中国)官方总代理平台锻炼腹肌是很多健美人士都在做的事情。锻炼好腹肌后不光是能有非常不错的美观效果,而且还能充分的保护我们的身体内脏,因为腹部是有很多的内脏器官的。锻炼好腹肌就能让这些器官得到很好的保护效果。锻炼腹肌的方法有很多。那么怎么锻炼腹肌最好呢?下面我们就来给大家介绍下。
(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。
引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
(1)背屈伸:也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。
(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重,一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
(5)屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交*,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交*,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
重量更重却要练高次数?你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下。
这12-15下中间可以休息,类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一组12下。由于强度很高,建议训练前一定要补足能量。
不管站着练、坐着练,用曲杆杠铃、哑铃,或许二头弯举在我们眼里就只是训练二头肌,但身体加入平衡的程度、握杠宽度、牵制重量的方式,都能形成身体刺激间的差异。
所以下回练滑轮下拉,不妨将握把改成窄握式;做机械式后三角飞鸟时,改用绳索拉力器、交叉抓住绳索做飞鸟,感受会不太一样。或许知觉可能感受不到,但身体绝对能察觉差别。
举个最明显的例子:卧推。原则上要带给胸肌刺激,照理说做平板式卧推就足够。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度,有些人会提高重训椅角度,加练「上斜卧推」。
其实这不失为一个好办法。因为改变角度就有机会徵招到不同肌肉。有些你平常没练到的小肌肉、未打开的运动神经,可能透过角度转变、运动方向稍微不一样,而得到训练好处。
几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。
在讲训练节奏前要先知道「离心收缩」。一般认为离心收缩对肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩,肌肉会被拉长,受到破怀及撕裂的程度较剧烈,有助于肌肉生长。
有些人在动作的离心阶段放慢速度练,但你也可以尝试在其中,利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息(也就是0)的方式,给予身体不同刺激。
HIIT,高强度间歇训练、对有减脂需求的人来说非常好用。有时候也可以使用一般的重量训练动作编排。像是硬举、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动,都适合编排成间歇训练。
顺序建议将上下肢分开,时间以2:1或1:1的方式调配即可。此外,间歇训练还有一个好处,那就是训练时间不长,如果你有计划要休息,可以採用HIIT解决当天的运动量。最后,提醒大家不要忽视你所做的训练,当下尽量去感受它,当你的注意力更集中,对训练成效多少能产生正增强,正增强将会帮助你度过很多训练瓶颈。有时候看不见成效也不要心急,试着利用上面的方法做改变及调整,健身路才能长远。
增肌属于身体的同化作用,而减脂属于异化作用,所以增肌和减脂本来就是矛盾的,增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌,请放弃保持必须腹肌清晰,和肌肉分明的心态,不必太纠结肚子的那一点点赘肉
但有一点,皮脂不能超出健康水平,体脂率超过20%,就应该调整饮食和加大训练强度了。
很多肌友特别喜欢跑步,或者喜欢动感单车,有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌,请停止这些疯狂的有氧,这会严重影响你的增肌进度,适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期,有氧都是提高耐力,增强心血管健康的绝佳锻炼方式。
所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次,想要增肌,整体的训练一定是以力量训练为主,这才是增肌的王道。
增肌最忌讳的就是饮食不够,许多肌友都知道这点,所以拼命吃,特别是蛋白质不能少,才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐,增肌饮食不能少不错,但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的,过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积,正常的增肌饮食是饮食总量,比自身需要多10~20%。
蛋白质每天每公斤体重只需要1.5~2克,如果出现体脂率超出,健康水平就需要减少饮食总量,出现增肌困难则需要增加饮食总量。
健康是增肌的必须前提,哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食,所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意,保证早睡早起的习惯,身体的健康处在最佳状态,也将是增肌的最佳状态。
卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。
在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
你可以用老式的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做,或者是自己的自重,它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会对核心力量有好处。
仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候,多往杠铃上加一个片子。
过多的训练会抑制肌肉的生长,小肌群48小时恢复时间,大肌群72小时恢复时间。过犹不及,只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。
在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2.直杠弯举与曲杠弯举区别:曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
4.当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。
3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病,说明哑铃重量过大,需要减轻。
4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作,对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助。