摩鑫注册摩鑫注册摩鑫登录多年来，很多人试图研究过最佳的二头训练动作。那么，哪个动作最棒呢？仅仅基于肱二头肌的EMG数据的话，是集中弯举。

　　但这个结果并不被所有人所接受。为什么不呢？有经验的训练者都知道，肌肉的激活度很重要，但这并不是唯一要素。本文中，我们结合了大量的参数综合选择了十个最佳训练动作，包括：易于学习和掌握肌肉刺激和强度

　　本文的动作，无需作为你的金科玉律，可作为参考，结合你的实际训练，给自己安排一个最佳的训练计划吧！

　　如果你只做一个动作，那么选择这个动作，准没错！那么常规杠铃好用还是EZ杠好用？如果你的手腕没有问题，那么，都可以。一项2018年的研究发现两种方式的杠铃弯举对于二头肌的刺激均强于哑铃弯举。两种杠铃的差别，主要在于手腕的舒适度。

　　在二头训练的开始阶段，采用大重量。如果侧重于力量的提升，选择6-8次的重量，甚至可以选择5*5这种典型的力量提升的训练方式。二头训练常见的错误是身体的晃动，希望尽可能保持躯干稳定。

　　这也就意味着训练过程中你无法得到片刻的喘息，这样对肌肉的刺激会更棒。此外，在商业健身房中，你还可以根据需要选择合适的把手。

　　由于这个动作和杠铃弯举类似，因此选择其一即可。如果放在训练前面完成，那么大重量完成6-10次，如果放在后面完成，那么选择完成8-12次更好。

　　每组8-12次太轻松？那么尝试负重吧；如果太难，那么可以借助辅助；如果手腕不适，对握亦可；如果握力不够，助力带亦可。

　　如果背和二头一起练，那么这个动作非常棒，可以完成3-4组，每组8-12次。此外，这个动作对于居家训练的小伙伴极其合适。

　　放在日常背部训练当中，或者作为背部+二头训练日中的衔接动作。选择较大重量，完成8-12次。

　　但是，我为什么建议大家重视起来呢？强化肱肌可以让你的手臂整体维度看起来更完美。此外，如果你喜欢雷神，那么这个动作更是必不可少。对握的哑铃锤式弯举很棒，但绳索的锤式弯举更值得推荐，因为训练的全程都会给予我们的肱肌持续的张力。

　　：这个动作很细节化，无需作为主体训练项目。可以放在大重量的站姿弯举后面。由于在起始位置对于肌肉的拉长，我们最好选择相对轻的重量完成每组8-12次。

　　这个动作可以完美的作为收尾动作，动作标准最为重要，选择每组10-12次即可。

　　跟其他在底部拉长肱二头肌的动作类似，牧师凳弯举同样在底部是充分伸展的，如果使用哑铃或者杠铃，整个动作过程中承受的力是不同的，但如果使用绳索，那么就没有这个问题。牧师凳弯举变式：绳索牧师凳弯举（正手，反手）

　　由于大臂固定在斜板上，因此这个动作借力很难。因此，这个动作适合放在训练的后半段，每组至少完成8-12次。

　　这个动作的安排和其他任何的杠铃弯举类似，放在开始做，则选择大重量，放在中后做，则选择轻重量。试图增加难度？每次完成3-5秒的离心。完成5-8次。