洪运娱乐注册-首选地址本文是本系列的第三篇（第一篇：会练又会教系列：如何教会小白练深蹲、第二篇：会练也会教系列：学会如何教硬拉），全文5600字不到，阅读时间20~30分钟，讲述卧推教学思路，卧推的教学思路相比起深蹲和硬拉要稍微复杂那么一丢丢，为了表达清楚很多文字不太好表达的技术细节，作者在文中用了大量的动图展示，希望能帮助到各位读者！
下蹲起立和俯身拿东西这样的动作是人类从小就会的，是人类生活中的自然动作。教练帮助学员学会深蹲和硬拉只是在原有习惯的动作模式的上纠正错误的习惯。但卧推并不是人类自然的动作，这个动作并不符合人类最自然的运动模式。
卧推是以肩带运动为主的多关节动作，而肩带的灵活多样就决定了其无法像下肢那样能承受那么巨大的训练压力。所以在卧推训练中，哪怕是初学者用比较小的重量，也有受伤的风险。
要作者总结一句话，那就是卧推训练就是要在不自然的动作模式中“妥协出”稳定安全的动作技术，那样才能最大程度上避免受伤。为了做到这一点，教练员应时刻关注学员的上肢体态，尤其是胸椎的灵活性。
这个部分单独分出来可能会有人觉得多此一举，但完全不是那样。卧推训练在握杠铃之前的细节其实有很多，每一个小细节质量高低都极有可能影响到后续卧推动作的稳定。
第一次卧推的人可能真不知道一屁股先坐在哪。教练员要明确告诉学员第一步如何躺位。即先坐在凳子最远的地方，然后再躺下，再调整身体和杠铃的相对位置，使杠铃在眼睛和下巴这段区域的上方。躺位很重要，因为后续的一切动作都是基于最开始的身体躺位的位置来进行的。所以，教学的第一步就要一步到位地让学员记牢。
作者认为卧推动作中身体的稳定程度的好坏可以决定卧推质量的3/4，而卧推中身体的稳定程度主要是由下肢决定的。这一点可能会和很多人的理解不同，教练肯定都会教学员在卧推的时候做到挺胸收背，因为那样身体才会稳定，受伤的风险才会降低。这一点是肯定没有错的，但我们多思考一下，挺胸这个动作要做到最稳定，那就不能被当作是孤立的身体活动，而应该是动力链中的一环。
人很难在腰椎弯曲的情况下挺胸 - 腰椎也很难在骨盆不在中立位的情况下保持正常曲度 - 骨盆的稳定受下肢关节的影响极大 ..... - 最终，稳定的起源还是回到了足底。因为平常我们保持站立或者坐姿的时候，胸椎段以下无论如何都是有着强有力的支撑的，所以作出挺胸的动作会相对自然很多。但是躺在卧推凳上的时候，人体下肢能提供的支撑力相比起站立是要低很多的，所以要建立稳定的前提必须是主动地从下至上建立动力链条。
我们将卧推中的身体稳定分成下肢稳定和上肢稳定。在卧推凳上躺位好之后，先从下肢的细节开始，下肢细节一共三点：
这是为了稳定髋关节，双脚踩位宽于臀部会激活髋关节的外展、外旋肌群。但双脚间的距离也不宜过宽，否则臀中肌的过分紧张容易造成腰部不必要的劳损。
脚后跟踩在膝盖后方利于足踝尽可能保持中立，同时也做到了屈膝角度稍大于90度以激活股四头肌的张力。
脚后跟踩在膝盖后方适合大部分人，它的前提是躺在卧推凳上髋的位置高于膝。但对于少部分身材高大的学员来说，如果躺在卧推凳上之后，髋低于膝盖，此时再将脚掌往后踩只会让腿部在卧推中失去应有的紧张，所以如果是这种情况，脚掌踩地的位置就应该根据实际情况适当前移，要能使腿部有力地蹬地。或者直接将卧推凳垫高，这也是一种方法。
这里是三个动作，但这三个动作在卧推中是相辅相成的。在下肢姿势已经确立的情况下，我们可以借助腿部力量一步到位来完成这三个动作。下面是演示：
为了让学员更好的掌握这一点，也谨防学员不知道什么是后收肩胛骨，建议先让学员练习如下动作，熟练掌握挺胸 + 沉肩 + 肩胛后收：
在不熟练肩胛后收和沉肩的情况下，挺胸也是很难做好的，而且单纯让新人做肩胛骨后收，很可能会做成后收+耸肩，所以建议按照上面动图所演示的那样，反复练习先后收+下沉的动作模式来形成动作记忆。
收紧腹部利于腰椎的稳定。同时要注意，虽然挺胸收背注定会让腰部离开卧推凳，但对初学者来说，要尽量控制在大致一个平掌的间隙。这主要是为了腰椎段的稳定，并且仅仅是适当挺胸而不起大桥（说这个好像有点多余，新人刚开始并不需要知道这些）能够让胸肌得到更加全面的锻炼。
在下半身和上半身的姿势都稳定好了之后，主动绷紧腿部肌肉，将身体微微往头顶方向推，即可完成全身稳定的建立。至此我们可以这样总结：在建立下肢稳定并向上传导力量链条的情况下才能使全身达到最稳定的状态。
这里需要额外补充说明的是，初学者若不能很快地掌握卧推时身体稳定的动作细节，那很有可能是体态功能受限导致的。上班族的生活习惯很容易造成极度严重的上交叉体态，如果体态问题过于严重，那么教练应先以恢复学员体态功能为主，此时训练卧推并不是明智之举。如果体态在可接受的范围内，可以在卧推训练之外再加入更加有针对性的矫正训练。
双手全握杠铃是必须的，然后是握距选择。双手间握杠的握距采用能大致做到前臂在卧推全程都能垂直地面的握距。对于大部分男性训练者来说，大概就是小拇指或者无名指握在杠铃的握环上。对于女生来说可能会略窄一点。
采用这种中等握距最大的好处可以均衡得将胸、肩和手臂肌肉训练到位。过宽的握距由于做功距离太短，胸肩手臂肌肉的肌肉收缩距离完全不足以使其得到充分的锻炼（但对于力量举训练者，备赛期训练宽握以更短的做功距离换求更大的卧推成绩是完全可以的）。而过窄的握距会更偏向手臂训练，对于初学者来说，先掌握中等握距的卧推是首要任务。
说完握距之后那就是握法了，这里用我找到来自日本卧推高手Hasegawa Naoki展示的握杠示意图来做演示：
无论是俯视图还是平视图，图片上方的握法是更加优化的。要告诉学员，卧推时手掌需要提供平整的支撑面给杠铃，那样的话手腕就不可能处在完全中立的姿势，需要适当往后压，直到能平整地露出掌根。此时教练员也要注意，学员很有可能出现过分地往后压手腕的情况，那么接下来在训练中就要不断地提醒学员注意手腕的合理姿势。
出杠的细节也很多，出杠动作的质量高低可以说直接决定接下来卧推动作的质量。出杠过程容易造成的问题就是损失了已经建立好的身体稳定，为了使出杠对稳定的影响降到最小，有以下五个点要注意：
杠铃在架上的高度应略低于训练者基于握距伸直手臂时手腕的高度。位置太高，训练者没办法将杠铃取出，同时也会丧失过多的身体稳定。位置太低会导致出杠阶段就浪费了较大的体力，一样的会让身体稳定出现很大的损失。下图是作者的演示：
初学者常犯的错误就是出杠时直接将杠铃往后方推起再强行将杠铃平移至胸口上方，这对肩关节的压力是巨大的。而相对合理的方法是让肩关节处在出杠时能承受杠铃重量的最佳位置，即适当内旋肩关节，再推出杠铃，最后再把杠铃移动至合适的起始位置。请看动图演示：
这里也要注意，教练员帮学员出杠绝对不是错误，但初学者应该学会自己出杠，尤其是训练重量还很轻的时候，并且自己出杠对于卧推动作中身体稳定性的掌握是很有帮助的，再出杠之后不应该立马就开始正式的卧推动作，而是应该将杠铃调整到最佳的位置并且再次确认全身稳定。所以说学会并熟练掌握出杠技巧对学员的卧推基本功有很大的提升和巩固。
结合下图可以很容易理解这个最佳支撑位，在底部有强有力支撑的情况下，手臂能最稳定地支撑杠铃，不给肩关节施加额外的压力。所以侧面观来看就是手臂大致垂直地面，同时下面有肩胛骨的支撑。
正式开始卧推之前，最好再一次确认自己的身体是否处在最稳定的状态，出杠是无论如何都对稳定性有影响的，所以此时此刻最好再次借助腿部力量绷紧身体，再确认一次挺胸沉肩的姿势。
关于下落阶段和上升阶段，作者并不想针对动作轨迹来做文章。很多教学思路都是告诉学员杠铃的运动轨迹应该是怎么样的，落在哪。但作者认为运动轨迹是发力模式的效果，重点应该关注发力模式。发力模式做出来了自然会有正确的运动轨迹。而关于杠铃下落，主要就是四点，只要这四点都做出来了，动作就会非常的稳定：
上文中早就强调过了全身稳定的细节，但是这一点实在是太重要了，全身稳定必须在卧推的全程都维持住，否则在那之后的一切细节都无法取得最佳的效果。所以再次强调，全身稳定必须全程维持，学员要全程绷紧腿部肌肉。
要告诉学员，杠铃下落的时候要想着把杠铃掰弯，这样的动作可以激活背部肌群来提升背部的稳定性。但是要注意的是，掰杠一定要正确，请看如下动图演示：
合理的掰杠就是适当捏紧小拇指和无名指，创造肩关节外旋和内收的扭矩，激活相关的背部肌肉来和身体前侧的肌肉做拮抗以获得肩关节的稳定。而过度的掰杠会让手肘内收过多，加大了手肘在卧推中承受的压力，并且也会导致杠铃下落至身体的落点偏低，给肩关节带去额外压力。
这一点很好理解，只有垂直地面，手臂才能更好的支撑杠铃，否则很容易出现耸肩和落点偏高，无论是哪一种都对肩关节有很大的磨损。
重点来了！！！在以上三点都有注意的情况下，无需刻意去寻找杠铃的落点，让杠铃自然下落，杠铃就会落在最佳的落点。常见的教学思路是会让学员刻意去寻找杠铃的落点，即告诉学员落在胸部的中下方。那样学员往往将注意力都放在杠铃的位置上，而容易忘记其他动作要领。
最后一点我们关注呼吸。卧推和深蹲硬拉不一样，深蹲硬拉时最需要重点关注的是腰腹核心，那么使用腹式呼吸是理所当然，让腹部肌肉和膈肌形成对抗来维持腹腔的稳态。但卧推中由于杠铃下方是胸腔在支撑，所以胸椎段的稳定在卧推中极为重要，那么下落时应该采用胸式呼吸吸气，即收紧腹部肌肉的同时用鼻子吸气。这样我们可以最大程度地撑起我们的胸腔。
和下落阶段一样，我们不过分关注运动轨迹，而是关注动作模式。上升阶主要是两点：
反掰杠如何理解？我们知道卧推时的主力肌是胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。而胸大肌无疑是体积最大也最有力的，那么我们要尽一切可能优先利用胸肌发力，想要让胸肌发力彻底，那训练者的动作就要复合胸肌的功能。在卧推中卧推可以完成的功能是：
水平内收肩关节很好理解，通俗来说就是大臂往中间夹紧，卧推中胸肌的最主要的功能也就是这个。内旋肩关节和前屈肩关节如何做到，这个时候我们就要学会反掰杠了。请看下面的两种推法的对比：
如果纯粹是直线推，肱三头肌会承担相对大一点的压力，因为胸肌的内旋和前屈肩关节的功能都没有得到利用。前屈肩关节意味着向身体前方抬起手臂，内旋肩关节意味着手肘的方向会趋向于朝向身体两边。为了让胸肌彻底得到利用，我们用反掰杠。
如果说下落的掰杠是让手掌靠近小拇指方向的部分承受更大的压力，那么反掰杠就是让手掌靠近大拇指方向的部分承受压力，请看下面的动图，作者将下落掰杠和推起反掰杠的细节一次性展现了出来，注意观察手指的细节：
在实际的教学中，可以让学员一只手摸着自己的胸肌，另一只模仿前推的动作。这样学员可以直接地感受到曲线推时胸肌的收缩程度明显比直线推要大，学员会感觉到前者会使得胸肌收缩得更硬。
事实上，无论你的训练目的是什么，反掰杠的技巧适用于所有阶段的训练者。你是为了学卧推动作？还是胸部肌肉的肌肥大？还是为了推起更大的重量？让胸肌在卧推中成为最主力的发力肌是绝对没有任何问题的。作者自己就是以极限卧推力量为训练目标的训练者，一样在用反掰杠的技巧。
还是要再次强调，在建立下肢稳定并向上传导力量链条的情况下才能使全身达到最稳定的状态。丧失这个前提的之后，就没有稳定性可言了。
训练者一定要经过大量重复的训练才能使卧推的技术完善，比起深蹲和硬拉。卧推水平的提升相对缓慢，需要付出更多的耐心，希望本篇卧推思路能够给读者帮助。最后，作者想说：
不存在什么健美式的卧推、力量举式的卧推或是其他什么形式的卧推。卧推只有一种，那就是在全身协调的基础上再确立训练目的的卧推，无论你是什么样的训练目的，是力量举式的超级大桥、无桥蛮力推、下肢驱动还是健美式的肌肥大训练，卧推的核心框架都是完全一样的。
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