天运注册-在线家里没有配重,没有问题,下面的居家训练动作,通过推拉阶梯式训练方案,只需4周就可以让你的肱二头肌增加3英寸围度。
有经验的健身训练者都知道,你在训练时如果没有足够的负重,就很难把手臂的围度增加。如果你平时的训练都是在家里或者经常外出出差的话,还想把自己的手臂练粗壮的话,你并不需要无休止地重复训练二头弯举和绳索伸展。取而代之的是,你可以进行一些低强度、徒手的训练,比如引体向上、俯卧撑,也可以练出令人羡慕的肌肉块。
下面这6个徒手手臂训练动作,已经经过很多人的锻炼验证,可以让你在几乎任何地方进行锻炼,让你在尽可能短的时间里,不使用专业的训练器械取得卓著的训练效果。
你在家里进行上身训练时,完全不需要使用哑铃等负重,只是使用推拉模式的训练,就可以确保一个肌群得到充分的训练,这样你就可以从一次性150次的训练中挤压出最大的训练效果。每个动作先进行10次训练,休息休整一下,然后再进行接下来的训练,直到最后一组每组进行2次的训练。
你可以双手抓握住单杠或门框,先从双手握距与肩同宽开始训练,训练过程中保持核心紧绷、收紧肩胛骨,屈肘向上拉动身体,将肘部拉向臀部的方向,收紧你的背部和肱二头肌,将胸部拉向单杠或门框。然后再慢慢放低身体,并再次重复。
从单杠上下来,甩甩你的手臂放松一下,然后双手撑地俯身向下,将臀部向上翘起,双腿伸直、背部保持平直,身体呈倒V字,然后屈肘将身体向下放低,使头部去触碰地板,然后再伸肘将身体推高。你会感到肩部的灼热感。
将TRX悬吊训练带调至最短,双手抓握TRX握把将身体悬垂在锚点下方,双腿向前伸直,身体呈一条直线,如果没有TRX悬吊训练带,你可以双手抓握住坚固的桌子边。收紧你的背部和肱二头肌,屈肘将胸部向上拉,然后再慢慢控制着身体向下放低。
俯身向下趴在地板上,双腿并拢脚尖着地,双手在肩部下方支撑地面,手臂伸直,使身体呈一条直线,做手撑平板支撑动作。然后屈肘将身体放低,直到身体与地面距离1英寸。然后伸直手臂将身体推高。
双手抓住双杠或者两把稳固的椅子靠背,手臂伸直将身体支撑在双杠上,双腿屈膝使身体悬空。然后双臂屈肘慢慢将身体向下放低,直到肘部屈曲90°。然后收缩你的肱三头肌将身体推高。
这次抓握单杠的时候掌心朝向自己,而且双手抓握的位置要稍稍靠近一些,双手屈肘将身体向上拉,关注在你的肱二头肌上,将肘部向下压,直到你的下巴高于单杠的高度。然后再慢慢放低身体,以获得最大的训练收益。休息休整一下,再进行下一组的训练。