注册首页-天辰娱乐-未来共同富裕今天给大家带来的是著名IFBB运动员、健美模特Craig Capurso的30天高强度快节奏极速减脂健身计划中的第二天的训练内容——背部塑形训练和有氧训练。下面我们进行详细的讲解。

　　训练前的建议，我们在每次力量训练的计划中，组间都是只有30秒的休息时间，虽然你可能会感觉练得很辛苦，可能感觉有点喘不过气来，而且当你开始有氧训练的时候，肌肉会感觉有点缺氧，但是不要因此而延长你的休息时间。因为在我们这个训练计划中，每天的训练时间都只有1个小时，而且在这1小时的训练过程中，有氧训练所用的时间本身就比较少。所以我们才通过缩短休息时间来提高心率，进而达到燃脂的目的。下面让我们准备好增加强度上去，开始今天的训练内容吧。

　　动作要领：站立，将杠铃置于平板哑铃凳上，两边加上适当重量。小腿距离杠铃1英寸（约2.5厘米），双手正握住杠铃，握距与肩同宽，屈膝使小腿接触到杠铃。挺胸抬头，腿部发力将杠铃拉起，推离地面。

　　注意动作过程中杠铃要始终位于小腿中心线上方。小腿与杠铃的距离始终保持在1英尺。拉起杠铃前，肩膀应在杠铃上方稍微超出杠铃一点的位置。上拉过程中，杠铃是始终沿直线移动的。

　　与从地面启动的常规硬拉相比，架上硬拉可以让你拉起比常规硬拉更重的重量。还适用于不圆背就抓不到地面上杠铃的肥胖者，因为硬拉时圆背是错误的动作。对于下背部受伤的健身爱好者，因为他们无法做从地面启动硬拉的常规动作，因此架上硬拉也同样适用于他们。

　　动作要领：坐在滑轮前，双脚踩到前面踏板上（双腿稍微弯曲，不要完全伸直），单手拉住绳索，手背朝下，屈身前倾，保持背部呈一条直线，手臂伸直，向后拉动，过程中手掌自然转动90度直至手掌朝向身体内侧方向，拉到腹部位置时，做顶峰收缩停顿1秒，使背部成反弓，然后返回。过程中注意保持呼吸。

　　动作要领：坐姿，背部自然挺直，双手正手握住下拉杆，握距要宽于肩距，身体稍微后倾，屈肘下拉。直至拉到锁骨上方时，停顿1秒做顶峰收缩，然后返回，注意全程控制，感受背阔肌发力。回到起始位置的过程中，感受背阔肌的拉伸。

　　动作要领：站立，俯身将杠铃拉起后做划船动作，然后做回程。这个动作可以看作是杠铃硬拉和杠铃划船的复合动作。

　　动作要领：将哑铃凳的靠背调至与地面成30度角，双手持哑铃，俯身斜靠在椅背上，双臂下垂，贴近身体向斜后方做划船动作。关于上斜哑铃划船比普通哑铃划船的好处，一是可以集中使用背阔肌发力，防止身体其它部位的肌肉借力参与，二是可以减轻下背所承受的压力，三是可以帮助你稳定核心。注意，动作过程中手臂是始终保持伸直的，向后划时要贴近身体划。回程要做慢一些。还要注意不要做成练习三角肌后束的动作。

　　动作要领：坐在拉力器下，双手分别抓住拉力器扶手，像做高位下拉一样，做单臂下拉。注意动作过程中身体不要侧屈，不要转动。注意全程控制，回程也要用背阔肌控制返回，下拉到下颌位置时停顿1秒，用力收缩背阔肌。此动作采用渐增式做法，即左边1个，右边1个；左边2个，右边2个；左边3个，右边3个；左边4个，右边4个；左边5个，右边5个。

　　动作一：Tabata原地高抬腿（4分钟 8组 每组20个，组间休息10秒）

　　站立做原地高抬腿跑步动作，速度尽可能做快一些，这样可以达到更好的燃脂效果。

　　动作要领：过程中不要使用扶手，这样可以加大训练强度，注意手臂也要摆起来。

　　总结：到这里，今天背部训练以及有氧训练的内容就做完了，还有一点需要大家注意的就是，关于训练后的营养补充，要避免摄入的热量过高，否则会影响有氧训练的减脂效果。下节课我们将介绍手臂、腹肌、小腿三个部位组合的训练方法，加油努力训练吧，坚持不懈，成功就在前方等着你。