注册首页-天辰娱乐-未来共同富裕今天给大家带来的是著名IFBB运动员、健美模特Craig Capurso的30天高强度快节奏极速减脂健身计划中的第二天的训练内容——背部塑形训练和有氧训练。下面我们进行详细的讲解。
训练前的建议,我们在每次力量训练的计划中,组间都是只有30秒的休息时间,虽然你可能会感觉练得很辛苦,可能感觉有点喘不过气来,而且当你开始有氧训练的时候,肌肉会感觉有点缺氧,但是不要因此而延长你的休息时间。因为在我们这个训练计划中,每天的训练时间都只有1个小时,而且在这1小时的训练过程中,有氧训练所用的时间本身就比较少。所以我们才通过缩短休息时间来提高心率,进而达到燃脂的目的。下面让我们准备好增加强度上去,开始今天的训练内容吧。
动作要领:站立,将杠铃置于平板哑铃凳上,两边加上适当重量。小腿距离杠铃1英寸(约2.5厘米),双手正握住杠铃,握距与肩同宽,屈膝使小腿接触到杠铃。挺胸抬头,腿部发力将杠铃拉起,推离地面。
注意动作过程中杠铃要始终位于小腿中心线上方。小腿与杠铃的距离始终保持在1英尺。拉起杠铃前,肩膀应在杠铃上方稍微超出杠铃一点的位置。上拉过程中,杠铃是始终沿直线移动的。
与从地面启动的常规硬拉相比,架上硬拉可以让你拉起比常规硬拉更重的重量。还适用于不圆背就抓不到地面上杠铃的肥胖者,因为硬拉时圆背是错误的动作。对于下背部受伤的健身爱好者,因为他们无法做从地面启动硬拉的常规动作,因此架上硬拉也同样适用于他们。
动作要领:坐在滑轮前,双脚踩到前面踏板上(双腿稍微弯曲,不要完全伸直),单手拉住绳索,手背朝下,屈身前倾,保持背部呈一条直线,手臂伸直,向后拉动,过程中手掌自然转动90度直至手掌朝向身体内侧方向,拉到腹部位置时,做顶峰收缩停顿1秒,使背部成反弓,然后返回。过程中注意保持呼吸。
动作要领:坐姿,背部自然挺直,双手正手握住下拉杆,握距要宽于肩距,身体稍微后倾,屈肘下拉。直至拉到锁骨上方时,停顿1秒做顶峰收缩,然后返回,注意全程控制,感受背阔肌发力。回到起始位置的过程中,感受背阔肌的拉伸。
动作要领:站立,俯身将杠铃拉起后做划船动作,然后做回程。这个动作可以看作是杠铃硬拉和杠铃划船的复合动作。
动作要领:将哑铃凳的靠背调至与地面成30度角,双手持哑铃,俯身斜靠在椅背上,双臂下垂,贴近身体向斜后方做划船动作。关于上斜哑铃划船比普通哑铃划船的好处,一是可以集中使用背阔肌发力,防止身体其它部位的肌肉借力参与,二是可以减轻下背所承受的压力,三是可以帮助你稳定核心。注意,动作过程中手臂是始终保持伸直的,向后划时要贴近身体划。回程要做慢一些。还要注意不要做成练习三角肌后束的动作。
动作要领:坐在拉力器下,双手分别抓住拉力器扶手,像做高位下拉一样,做单臂下拉。注意动作过程中身体不要侧屈,不要转动。注意全程控制,回程也要用背阔肌控制返回,下拉到下颌位置时停顿1秒,用力收缩背阔肌。此动作采用渐增式做法,即左边1个,右边1个;左边2个,右边2个;左边3个,右边3个;左边4个,右边4个;左边5个,右边5个。
动作一:Tabata原地高抬腿(4分钟 8组 每组20个,组间休息10秒)
站立做原地高抬腿跑步动作,速度尽可能做快一些,这样可以达到更好的燃脂效果。
动作要领:过程中不要使用扶手,这样可以加大训练强度,注意手臂也要摆起来。
总结:到这里,今天背部训练以及有氧训练的内容就做完了,还有一点需要大家注意的就是,关于训练后的营养补充,要避免摄入的热量过高,否则会影响有氧训练的减脂效果。下节课我们将介绍手臂、腹肌、小腿三个部位组合的训练方法,加油努力训练吧,坚持不懈,成功就在前方等着你。