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　　以下内容为健康相关体适能标准、测算和简单的训练方法：注意测试前2小时不要进食刺激性食物和咖啡等，不要吸烟

　　增加左心室收缩力D、增加毛细血管数量和直径E、增加线粒体数量和体积F、提高氧化效素的活动（A、提高新陈代谢速度B、增加肺活量C、消耗脂肪D、排除乳酸）

　　有氧训练条件：A、有氧环境B、全身运动C、3--5次/周，最大心率的60%--80%，持续时间在20分钟以上

　　（1）体脂含量：正常值：男性12%--18% 女性17%--24%（合理减脂：1磅/周脂肪量）

　　肥胖：男19%--24%女26%--31% 痴肥：男25%以上女32%以上（可采用皮脂钳或是其

　　（1）作用：A、增强身体活动功能B、减少肌肉受伤机会C、增进关节血液、养分供应D、减少肌肉酸痛E、减低下背痛

　　（3）训练方法：A、静态抻拉（建议使用）B、伸张活动幅度C、弹动式抻拉（不建议使用）D、本体感受神经肌肉促

　　（1）测试方法：上半身：俯卧撑标准做法达到的个数；腹部：仰卧起坐标准做法20秒内最大次数。

　　（2）肌力训练：大分量，少次数（3--4组，每组到力竭）（3）肌耐力训练（适合女性）：定时间多次数达到运动疲劳（建议每组15--20次，5--8组）

　　（1）以运动学划分人体三面：额状面、矢状面和水平面，训练时肌肉锻炼方向应与相应面一致。

　　肌肉：保持身体姿势、稳定关节、产生活动和热量。肌肉分类：原动肌、拮抗肌、稳定肌和胁从（助）肌

　　脂肪：能量储存、保温及保护重要器官，运送脂溶性纤维（VA\VD\VE\VK)、细胞膜、皮肤和雌激素。

　　半月板：位于膝盖和腕部，帮助骨吸收震荡力量脊椎：颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块

　　关节：纤维关节，软骨关节，滑液关节（滑动关节【腕骨】，鞍状关节【指骨】，储旧关节【肩部】，枢纽关节【肘部、膝部】，椭圆关节【腕部】，车轴关节【颈部】）

　　（1）抗阻力训练分析步骤：A、确定目标肌肉B、确定阻力方向C、确定身体位置并保证稳定D、确定动作路径E、确

　　（4）肌肉收缩方式：A、等长收缩：肌肉收缩力量与抗阻力相等B：等张收缩：a、向心收缩：肌肉缩短b、离心收缩：肌肉拉长（反面性收缩），动作速度固定，控制抗阻力

　　B、分化计划：a、每次锻炼以不同肌肉为目标b、上身和下身肌肉交替训练c、推拉动作交替锻炼d、可使用高级训练

　　第二次：（下半身）大肌肉群带小肌肉群3次/周：（女性）第一次：胸大肌带三头肌（大量）

　　胸肌：A、杠铃（哑铃）平板（上斜、下斜）卧推（平推）B、飞鸟C、器械夹胸D、双杠曲臂伸

　　大腿（股四头肌、裹绳肌群）：A、深蹲（膝关节损伤大，高危动作），半蹲B、腿屈伸（股四头肌）C、腿弯举（裹绳肌群）D、大腿的内收和外展E、上斜腿举小腿（腓肠肌、比目鱼肌）：体踵（20--25次/组）腹肌：A、仰卧起坐B、卷腹C、腹肌静立

　　（4）超级组训练法：A、两个动作组合B、两个动作连续，组间不休息C、以拮抗肌群为主D、训练相同肌群选择不同

　　（5）循环训练法：A、可以计划开始B、10--15天不同动作循环C、2--3个循环D、重量为最大重量的40%--60%

　　（1）运动损伤的内部成因：A、体适能水平B、运动方式不符合生理力学C、身体状态D、缺乏伸展运动

　　C、肌肉不平衡：a、上交叉综合症（含胸驼背）：加强中下斜方肌和胸肌的训练b、下交叉综合症（骨盆前倾）：加强竖脊肌和腹肌的训练c、X\O型腿：大腿的内收（外展）训练和内旋（肢体轴心向身体中心旋转），O型腿加强臀大肌训

　　I-ice冰敷：小关节5--10分钟；大关节10--20分钟，肌肉不超过30分钟

　　1、四大营养素和热量：脂肪（9000kal/g）、碳水化合物（4000kal/g）、蛋白质（4000kal/g）、维生素和矿物质【酒精不属于营养素但含热量很高（7000kal/g）需注意】

　　C、特殊提示：a、碳水化合物+脂肪：组成有氧系统，缺少碳水化合物会在运动中消耗肌肉而不是脂肪b、坚果类含油

　　脂量大，不易过多进食（最多：葵花籽，最少：栗子），核桃所含多元不饱和脂肪酸

　　A、功能：a、增加饱腹感b、维持大肠蠕动c、减少心血管疾病d、降低血胆固醇含量e、正常新陈代谢、生长发育所

　　特殊提示：缺水会造成疲劳、口渴、肌肉抽筋、头痛、恶心、晕眩、昏迷、死亡（高温中暑或是低温症）

　　（1）低强度运动：25%最大摄氧量，消耗脂肪（2）轻中度运动：60%--65%最大摄氧量，消耗碳水化合物和脂肪（20分钟以内消耗得失肝脏糖元）

　　（4）无氧运动：达到70%最大摄氧量，消耗糖元和脂肪（5）爆发力：达到90%--95%最大摄氧量，消耗糖元

　　B、合理安排饮食营养素：a、糖：脂肪：蛋白质=3：1：2b、根据不同需要调节碳水化合物摄取量c、摄取饱和脂肪酸

　　A、运动过疲：a、静态心率上升、血压上升b、肌肉疼痛，软弱无力c、头痛过敏d、体重下降e、恶心f、大量流汗g、

　　D、哮喘病：a、运动前服药b、避免寒冷和干燥天气做户外运动c、避免过剧运动d、足够热身（15分钟以上）e、正

　　A、糖尿病（胰岛素依赖型和非胰岛素依赖型）：a、运动前进食低血糖指数食物b、留意任何症状（有氧运动时间小于1小时）c、避免血糖过高（低）时运动d、跑步时穿袜子，

　　注意：运动关节幅度小（骑单车时阻力调小，座位调高）C、儿童：a、运动带娱乐性b、避免太剧烈运动c、心率和

　　D、孕妇：a、避免剧烈运动b、3个月以内和7个月以后不能运动c、心肺功能训练：泳池中踏步d、加强训练腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，加强训练内收肌群，加强训练大腿内侧肌肉e、不要保持同一姿势太久，少平躺f、用腰带做等

　　（1）分类：触发性肌肉酸痛：训练时感到，结束后消失延迟性肌肉酸痛：练习后20--24小时后感到（2）恢复时间：小肌肉群：20--48小时