任天堂挂机软件，每周练习 3 天，练 1 休 1，每次健身总时长约为 1-1.5 小时，腹部训练可在休息日单独练习，每周练习 2 次。

　　运动前必须热身，尤其天冷后更需要让身体温热起来，关节有足够滑液以润滑关节腔，运动后记得要配合伸展，或者睡前瑜伽拉伸即可。

　　如果你的目标是要减少身体脂肪，每周 3 次休息时间可用作进行低强度中等时间的有氧运动，跳绳，单车，慢跑，操课等，可选用任一 1 种，剩余 1 天完全休息。

　　* 俯卧撑可以有很多变式，如果你对标准俯卧撑已经掌握并且熟悉，可以变换不同俯卧撑的形式，女性可以用跪姿俯卧撑降低难度。

　　* 可采用哑铃或杠铃，锤式弯举因为掌心相对，如无对握杠铃，还需要哑铃完成。

　　同样，避免肱二头肌在背部训练中疲劳练习，最大化训练效果，选择肱三头肌与背一同练习。

　　* 女生深蹲的话可用相扑深蹲替代，更多锻炼到翘臀，无法掌握杠铃深蹲的朋友可采用高脚杯深蹲替代深蹲动作。

　　* 如感觉腿 + 肩的组合锻炼强度太大，可将两个部分拆开安排在两天进行，因人而异。