首页“正乾娱乐”首页人们去健身房时最常见的目标之一是增强力量——更强壮的肌肉意味着您可以举起更重的重量，更轻松地完成日常任务，甚至改善姿势和承重能力。但是，如果您的锻炼努力没有得到回报，可能有几个原因。

　　建立最大力量（即实现相当显著的力量增长）与增加瘦肌肉量的外在表现是两个不同的概念，因此您将根据您的目标以不同的方式安排锻炼课程。

　　例如，力量训练增强您肌肉的力量和功率输出能力，而肥大训练——即构建肌肉的过程——增大您肌肉纤维的尺寸。

　　为了进一步解释，帮助您弄明白为何您没有取得进展，我们与力量和体能教练路易斯·席尔瓦进行了交流。以下是他告诉我们的内容。

　　首先，在您规划锻炼安排之前，区分力量和肥大这两个概念至关重要。举重和任何形式的阻力训练对您的整体健康都非常有益，有助于您保持和建立肌肉量，变得更强壮，改善骨骼和关节健康，并降低受伤风险。

　　然而，就像生活中的任何事情一样，结果来自特定的变量和刺激，所以除非您有遗传天赋，随便举举重物并不能保证成功。

　　许多人觉得肌肉增长就意味着肌肉变得更强壮，反之亦然，但实际情况并非如此简单。科学告诉我们，肌肉肥大分为两类：肌浆型和肌原纤维型。

　　简单来讲，肌浆液存在于肌肉之中，同时也是能量（糖原）的来源，而肌浆性肥大意味着液体量增多，从而让肌肉看起来更大。

　　肌原纤维肥大指的是肌肉纤维中所包含的肌原纤维的数量，当这一数量增加时，肌肉就会变得更强壮、更紧实。

　　阻力训练能够帮助人们同时运用这两种途径，不过有一些指导原则得遵循，以便优先考量肌肉生长和力量。

　　想想那些奥运会举重运动员，很多运动员没有短跑或者中长跑运动员那般身材矫健、肌肉发达，可他们却能举起难以想象的重物。

　　虽说你定期举重肯定能变得更强壮，但是增加肌肉的体积并不会明显提升力量的产生。

　　不管你采用哪种训练方式，你的肌肉都必须遭遇足够的挑战，从而迫使它们去适应、生长和增强。

　　考虑到这一点，席尔瓦揭示了您可能面临的三个常见挫折，我们讨论如何解决它们。

　　“为了能够变得更强壮，咱们得突破自己的舒适区，这样咱们的肌肉才能适应。”席尔瓦说。

　　力量训练会对中枢神经系统（CNS）产生影响，形成神经肌肉优势。激活大肌肉群来带动强有力的运动，从而造就更强大的肌肉。它不需要肌肉纤维生长作为响应，但大脑在募集肌肉、改善神经通路及其收缩方面变得更有效。

　　“肌肉中的纤维越多、越大，肌肉就理应越强，”席尔瓦补充道。“想要变得更强壮的人必须努力‘更上一层楼’，当他们感觉自己力竭时，再多做一组或一次重复动作，或者在最后一组增加额外重量。”

　　席尔瓦表示，如果你的负重在数月或数年里都没有增加，即便完成三组 10 次的重复动作，且还有 10 次的余力，这对你也毫无益处。

　　“脱水的肌肉属于恢复不佳的肌肉，”席尔瓦解释说。“你的肌肉细胞一半以上是由水组成的，所以如果你没有良好的水分摄入，蛋白质合成、肌肉恢复和弹性都会受到影响，这将影响你的整体表现。”

　　当然，也许你的第一个想法是营养、喝蛋白质奶昔的最佳时间，或者是锻炼前还是锻炼后进食，但你的补水策略也应当放在首位来考虑。

　　水在人体内含量丰富，根据发表在《营养素》杂志上的研究，它约占肌肉质量的 76%。随着年龄的增长，体内总水分会下降，细胞内水分也会‘与年龄相关的肌肉质量和肌肉力量的损失同步’下降。

　　美国的梅奥诊所（The Mayo Clinic）从美国国家科学院、工程院和医学院获取的数据表明，基于健康成年人的情况，建议女性每日摄入 11.5 杯（2.7 升）液体，男性每日摄入 15.5 杯（3.7 升）液体。气候、年龄、性别、活动水平、健康状况和饮食等因素都会影响您每天所需的液体量。

　　我们的健身编辑向来不惧挑战，她连续一个月每天喝一加仑水，还报告了自身感受。所有这些都表明在训练期间保持水分充足并随身携带一个最好的水瓶的重要性。

　　“一个良好的力量和体能训练计划应当围绕一个优良的周期来开展，以保证您持续进步，”席尔瓦建议说。

　　“您应当设定专注于容量、强度、形式和恢复的周期，如此一来，您的肌肉和身体才能持续适应并取得进步。”

　　要是您在健身房努力增肌，随着时间的推移采用次最大阻力进行训练并逐步增加容量，也就是所谓的渐进式超负荷，是会有帮助的；而如果您计划一次最大重复次数或希望在健身房举起更重的重量，最大程度地加载肌肉会有所帮助。

　　与教练合作是学习正确编程的好方法，但在开始时，许多免费资源也可以为您提供帮助。我们甚至让 Chat-GPT 依据健身目标、生活方式和生理因素制定了一个为期 4 周的计划。我们的增肌和力量训练指南可以帮助您确定负荷、组数和重复次数。

　　我们一直高度重视借助重量和最大负荷来开展力量训练，但还有其他增强力量的方式，例如通过自身体重进行锻炼、田径运动以及在举重场景中按体重衡量的力量。这就是相对力量。

　　在探讨相对力量时，我们倾向于以体操运动员或者擅长健美操的人为例。这些运动员具有较高的相对力量，这意味着与他们的体型和体重相较而言——或者说是按体重计算的力量——他们颇为强壮。但这也适用于举重训练。

　　另一方面，体育杂志将绝对力量定义为肌肉能够产生的最大张力——想想最大负荷的重物和一次最大重复重量的举重。不论肌肉或人的体型如何，这是您在任何特定动作中所能施加的最大力量。

　　体重较重（以及“体型较大”）的锻炼者通常具有较高水平的绝对力量。但在您开始制定计划之前，首先值得了解一下相对力量和绝对力量之间的差异。

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