首页·摩根娱乐主管·首页！✅ 奥运举重杠铃：男生版，杠长2.2米，重20kg，女生版杠长2.05米，重15kg。

　　✅ 普通杠铃：一般杠铃杠在1.5-1.8米之间，重量约6-8公斤，大多数健身房也提供较短较轻的杠铃，适合刚开始力量训练的女生使用。

　　✅ 曲型杠铃：也叫W型杠铃，曲杠会较短一些，另外它方便抓握，做弯举动作时手腕会更舒服，所以这种杠铃适合做二头肌、三头肌或者特定肌群训练时用。

　　杠铃是属于自由和固定器械之间，相比深蹲架、史密斯架这些固定器械，杠铃的训练需要更多肌肉来稳定重量， 也就是可以锻炼到更多肌肉，效果更好。

　　而固定器械的运动轨迹是固定的，人是按照这轨迹去运动的，参与的肌肉会更少。

　　通过不断增加杠铃片的重量，让你的肌肉慢慢接受新的刺激，承受更大的负荷量，确保自己的力量在上涨，这也是增肌中重要的渐进超负荷原理。

　　只有这样我们的肌肉才能有效地生长,而且看着自己能举起越来越重的重量，觉得很有成就感啊有木有。

　　当你对某个动作很生疏，肌肉不能很好地控制发力，或者受伤了，或想训练某一特定的肌肉，都可以使用固定器械~

　　在训练时，有些动作其实哑铃和杠铃都可以锻炼的，那么它们两者究竟哪个更好呢？

　　稳定性上，哑铃因为是自由重量，在做哑铃卧推等动作时，你需要用两只手去稳定各自的重量，难度较大，而杠铃的稳定性比哑铃要大。

　　一般来说，健身房里哑铃最大重量就是50kg，而杠铃，你可以通过不断叠加杠铃片来增重，例如你可以叠个70kg的来做做深蹲~

　　杠铃可以叠加的重量更大，能够更好地增长肌肉力量，而且对新手来说，能够更好地控制器械。

　　咳咳，其实对于任何人来说都没有一个标准的答案，根据不同的动作、肌群，杠铃的重量都会有所不同。

　　但是这里有一个比较合适的规则，就是挑选一个你可以做8-12次标准动作的重量，如果你是很新很新的健身小白，可以是做15次以上这个标准。这样对肌肉的刺激和生长都是比较好的。

　　一般来说，为了安全保护手腕，最好是将杠铃放在虎口的位置，这样能有效避免手掌中部位置承受过大的压力。

　　然后大拇指不要放在外侧，或是放在食指上，因为这样握杠力量是比较弱的，在用大重量时比较危险，一不小心可能砸到自己，最好是大拇指握住杠铃。

　　动作要领：手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几行。身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

　　动作要领：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。

　　动作要领：颈后肩负杠铃站立，双手正握闭握杠，两脚左右分开比肩略宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。吸气，下蹲至髋部低于膝部所在水平面；呼气，站起至膝关节伸直或微屈，不要过伸。练习中，不要弓背或躯干过于前倾。

　　动作要领：双脚与肩同宽，脚尖在杠铃正下方，屁股往后坐，躯干稳定，收紧核心，双手捉住杠铃，感觉脚后跟蹬地板，拉起杠铃。

　　动作要领：仰卧在平凳上，双脚平放在地板上，头后部、上背部、臀部在凳面上。收腹、挺胸，腰部保持正常生理曲度。两手中握距正握、闭握杠，腕关节不要过伸，将杠铃从卧推架上取出，直臂持杠铃于胸部上方。吸气，将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节，肘关节在肩关节前方；呼气，推起杠铃至肘关节伸直或微屈，不要过伸。

　　动作要领：直立，两脚分开与肩同宽，膝关节微屈，两手比肩略宽反握杠铃，肘关节微屈，上臂紧贴体侧保持不动。保持收腹、挺胸、下颌微收，躯干挺直。呼气，屈肘向上弯举杠铃至肱二头肌完全收缩；吸气，杠铃下降至肘关节伸直或微屈，不要过伸。练习中，躯干不要摆动过大。