星鱼娱乐-测速该【初入者必备的男士健身计划模板 】是由【小树屋教育】上传分享,文档一共【3】页,该文档可以免费在线阅读,需要了解更多关于【初入者必备的男士健身计划模板 】的内容,可以使用淘豆网的站内搜索功能,选择自己适合的文档,以下文字是截取该文章内的部分文字,如需要获得完整电子版,请下载此文档到您的设备,方便您编辑和打印。第2页/总页数4页初入者必备的男士健身计划对于我们刚接触健身训练不久的人来说,如何制定一份健身计划,应该是一件比较棘手的事情,这就是为什么很多人刚开始健身的时候,都不知道去练什么。那么接下来,就给大家带来一份男士的健身计划,希望能够帮助到大家更好的去进行健身训练。对于我们的健身新手来说,如果没什么训练经验,并且自己的体能比较差的话,那么就最先进行一个星期左右的跑步之类的有氧晕,去提升自己的体能。当我们的体能得到了一定的提升以后,就可以去进行一定的无氧力量训练了,所谓的无氧力量训练,指的就是肌肉的强化训练了。一般来说,我们的肌肉强化训练,可以分为自己的胸部肌肉,背部肌肉和肩部肌肉以及腿部肌肉的强化训练,我我接下来就给大家介绍一下这4个部分肌肉的训练。在一天的训练日中,练一个部分的肌肉即可。一,胸部肌肉在我们练胸的过程中,先进行一定的热身训练,然后开始进行的第一个训练动作,便是我们大家应该都比较熟悉的杠铃卧推了。因为杠铃卧推是一个练胸效果非常好的训练动作,所以我们最好做6-8组的杠铃卧推,然后再去进行其他的训练动作。我们接下来就可以进行自己的第二个,以及第三个还有第四个训练动作了,比如哑铃卧推,上斜卧推,下斜卧推,以及器械推胸,还有器械飞鸟夹胸,和绳索夹胸等等。第2页/总页数4页我们可以从这些动作中,去挑4个动作,然后每个动作做4组,做完了以后,我们就可以去进行一定的胸部肌肉的拉伸训练了。二,背部肌肉第一个训练动作,杠铃硬拉,这是一个极好的练背动作,它可以极好的练到自己背部上的竖脊肌,并且可以很好的激活自己的背部肌肉,这个动作做6-8组是比较好的。然后接下来,就可以去进行一些其他的背部肌肉训练动作了,比如杠铃划船,哑铃划船,坐姿的器械划船,坐姿高位下拉以及T杠划船等等,都是很不错的练背动作。和练胸一样,我们可以从中挑出4个动作,然后每个动作做4组。三,肩部肌肉练肩的第一个训练动作,杠铃推举,这是一个强化我们三角肌前中束的训练动作,我们在做这个动作的时候,可以做6-8组。然后再去进行一些其他的前中束训练和后束的训练。哑铃推举,哑铃侧平举,器械推举,哑铃前平举等等,这些事练前中束的,哑铃俯身飞鸟和坐姿反向飞鸟这两个动作,是练我们三角肌后束的训练动作。一般来说,我们在做完杠铃推举以后,可以再去进行3个前中束的训练动作,然后再去进行1-2个后束的训练动作。四,腿部肌肉练腿必不可少的训练动作,就是杠铃深蹲了,在做杠铃深蹲的时候,我们可以做6-10组,让自己的整个下肢受到充分的肌肉刺激。第3页/总页数4页做完了深蹲以后,我们就可以去进行4组坐姿腿屈伸,和4组的杠铃提踵,然后练完了以后,一定要去放松自己的腿部肌肉,否则自己在第二天,腿可能会非常的难受。