首页/BET365娱乐挂机/首页，说到健身器械，就不得不提到杠铃，杠铃是健身训练最熟悉的伙伴，堪称是健身房训练器械之王。不管你是想要增强力量、肌肉尺寸、爆发力还是肌肉耐力！杠铃都是不二的选择！

　　虽然现在随着健身运动和健身知识的不断更新，不断有新思维、新做法涌现出来。但是作为一个健身爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。不管怎样，基础的健身动作还是很重要的，效果也是经得起考验的。

　　杠铃深蹲是发达下肢肌肉的基本动作之一，有一句话叫做健身不深蹲就不算在健身。深蹲的好处多多，全身的肌肉都有参与，不管你是想要力量，肌肉或者是提升运动竞技表现，它一定是你的首选。

　　将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　　仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　　双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形），保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；

　　杠铃硬拉是一个练我们全身肌肉群的动作，它是一个复合性的一个动作，它更多的是锻炼我们的臀大肌、股四头、股二头，一个背部肌肉群。

　　双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方。

　　脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

　　杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。

　　继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

　　当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）挺胸；

　　杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　　两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

　　这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌，还有最重要的核心力量（站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输）

　　站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、

　　动作轨迹：杠铃走向应为微微弧线（朝头顶推，擦过面部），要注意是否有往前推出的错误动作返回搜狐，查看更多