香格里拉娱乐-挂机！深蹲作为力量训练之王，它可以提高肌肉力量和维度，强化股四、臀大肌、腘绳肌、核心、竖脊肌和上背。

　　同时深蹲还能提高身体的平衡性和协调性，灵活性和运动能力，几乎是每个健身爱好者必练的动作之一。深蹲时最爽的事莫过于你的杠上挂满了杠铃片，旁边的肌友投来羡慕的目光。

　　深蹲也分好几种，今天我们来讲一下颈后深蹲的两种蹲法，这两种深蹲分别是高杆深蹲和低杆深蹲。弄清楚这两种深蹲，让你在健身房和肌友蹲腿时，再加10到20KG（美滋滋）。先放上一张对比图，让你一目了然看清高杆深蹲和低杆深蹲的动作姿势。

　　这张图可以明显看出高杠深蹲和低杠深蹲有所区别，我们来一步步总结这两种深蹲。

　　高杠深蹲的姿势在侧面看，上身更接近竖直，大腿与小腿的夹角更小，膝关节更加前移，所以高杠深蹲对膝关节的压力会大些，同时对踝关节的灵活性要求高些。

　　低杠深蹲，上身略前倾一些，大腿与小腿的夹角较大，对腰背部的压力会大些，膝盖不会那么向前超伸，需要更少的脚踝灵活性。

　　高杠深蹲杠铃杆放置在斜方肌上部，低杠深蹲杠铃杆放置在肩胛骨肩胛冈附近，靠三角肌后束顶起来，比高杠放置的位置低那么五六公分。

　　由于杠铃杆放置的位置不同，在高位需要肩关节的灵活性相对较少些，而低位需要肩关节的灵活性要求较高看下图。

　　低杆深蹲对臀部、腘绳肌、下背部的肌群刺激会更明显一些。如果你想更多的锻炼臀部肌群，那么低杠深蹲就优于高杆深蹲。

　　由于受人体结构的影响，低杠深蹲的力矩更短一点，大约能够比高杠多5%-10%的重量。（可谓是蹲腿装逼小技巧）

　　上图从左到右分别是：浅蹲四分之一蹲半蹲深蹲全蹲。再来具体说一下浅蹲、半蹲、深蹲、全蹲的姿势：

　　全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（个人极限）的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背变形的情况下，下蹲的最深角度。

　　其实全蹲就是深蹲的加强版，它比深蹲幅度更大，蹲到底，对于臀部刺激更大。当然全蹲还能锻股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

　　虽说全蹲锻炼的肌群较多，但是在练习时需要注意：全蹲对核心力量要求更高。同时你的髋关节要足够灵活，不然容易造成椎间盘突出。其次，全蹲的膝盖是最靠前的，如果你过度要求膝盖就会对你的腰椎造成非常大的压力！

　　都说无深蹲不翘臀，但是在做深蹲这个动作时更多的还是大腿股四头肌参与用力，臀部肌群参与用力还是比较少的。所以，想要练翘臀，深蹲这个动作并不是最好的选择。

　　半蹲可以说是孤立训练股四头肌的动作，不过做这个动作时膝盖受力较大，是比较伤膝盖的一个动作。如果你的膝盖不好，就不建议用半蹲练股四头肌。

　　但是话又说回来，如果你的膝盖很强壮，那么这个动作可以有效锻炼膝盖周边肌肉。不仅股四头肌能够得到锻炼，还能锻炼膝盖的承受力。

　　在这里值得一说的是，对于很多刚开始健身的初学者做深蹲这个动作，建议从徒手深蹲开始，切勿“饿人肚子大”，别一上来就练最难掌握的负重全蹲。

　　这里还有一个关于低杠深蹲的小知识，低杠深蹲 对手肘压力很大 练完二头也疼 . 看视频 学习了3指握法 能好很多 建议刚学低杠深蹲的朋友 练时带护腕 或者3指握法。