首页〈高德娱乐平台有些人没有时间或都不方便去健身房，没有杠铃或者其它的器械，那么哑铃就成了最好的选择，哑铃可以在家训练，不用占据太多的空间。

　　这里有一套很棒的哑铃训练动作，这些动作都是挑选过的，可以训练出最好的效果。不但在家可以训练，在健身房也是可能达到其他器械一样好的效果。

　　熟悉健身的朋友一看就能想像得到这是什么样的动作，没错，这个是二个动作合在一起，首先是一个肱二头弯举，然后是一个肩部训练动作，肩推。这样的话，哑铃弯举肩推就变成了一人多关节的训练动作。

　　通过拉和推的两个动作连接起来，不但可以让二头肌充分收缩，还可以让肩部三角肌受力。

　　我们知道高脚杯深蹲是非常好的训练下半身的动作，包括臀肌、股四头肌、腿后肌。高脚杯深蹲可以让身体自然往下，用生物力学来说，是最为舒适的姿势，同时紧握哑铃会用到上半身，当你用紧握的方式拿着哑铃，你就会挤压双手间的哑铃，这样可以启动到胸部肌肉。

　　这个也是多肌肉群的动作，一方面可以训练背部肌肉，另一方面可以训练胸肌上部。特别注意，哑铃在头部往下时，腿会不自觉的抬高，那么这时你可以在大腿上放一个重物压住。

　　很少人会注意到这个动作的价值，农夫行走是一个看似简单，不过却是好处多多的训练动作。这个动作无论你是初学者还是训练老手，都非常适合，这是一个需要用到全身肌群的功能性训练，就像是我们去超市提着的购物袋。

　　农夫走路可以强大的核心，稳定你的脊柱，所以当你在拉车，提重物时，你的核心每块肌肉都会发力保持身体笔直，从而令你整体体态更好；强大你的臂力，在行进中时，你的手臂需要时刻发力，长期提重物行走的人，握力并不一定逊色于比他手臂更粗壮的人；强大的臀腿，当你在进行负重行走时，你的腿部承担更大的负荷；强大的肩膀，毫无疑问，当你提上重物行走时，首先便需要肩膀足够强壮，你需要更稳定的三角肌群、肩袖以及斜方肌。

　　这个动作非常辛苦，但是效果非常好，基本上全身肌肉可以用到，我们从深蹲姿势开始，蹲起站稳后，再把哑铃高举过头，当你高举过头时，你要用力量完成上推动作。大家都知道深蹲是训练臀部肌肉，大腿肌肉，哑铃推举是肩部三角肌训练。所以这个动作也是多肌肉群的训练。

　　双手上斜卧推变单手上斜卧推，这样的改变会让我们核心肌群要求参与更多，当你让哑铃往下时，重量会将身体往一边拉，而唯一帮助我们稳定的，就是我们的核心群肌。

　　就像和壶铃摆动一样，只是把壶铃换成哑铃而已，我们要做的就是用双手抓住哑铃一端，然后就是模仿壶铃摆动。这个动作对于臀肌和髋关节伸展是非常好的动作。髋关节也是我们常忽略的部位。

　　这个动作很像哑铃单手划船，但是不一样，我们改变了下方的支撑，这样就改变了核心肌群，有了不一样的挑战。

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