首页-「安信娱乐」首页。核心肌群强大，做什么都随心所欲，外形看起来也挺拔；力量不足，则在运动中容易遭受各种运动损伤，比如，最常见的腰椎，颈椎活动受限，在此我就不多废话了，受过伤的

　　JR抱怨说，我知道健身的重要性，但是没有条件锻炼，附近没有健身房，自己也没有什么健身器械，哑铃，杠铃等等，怎么健身？

　　,《YOU ARE YOUR OWN GYM》，讲的就是怎么徒手健身，书名直译，你就是你自己的健身房，书的作者是一位美国特种部队的教官，马克·劳伦，里面列举了各种徒手健身的好方法，简单有效，而且无需其他健身器械，无场地要求，最重要的是较健身房里面的哑铃，杠铃等更为安全。运动一定要把运动安全放到首位，如果一个动作虽然非常好，但极其容易受伤，我建议大家还是别练了，京东上有中文的翻译版本，名字叫《无器械健身：用自身体重锻炼》

　　如果说手足四肢是人体的末端，哪里是人体的核心呢？毫无疑问是人体的躯干了，人没有了手足能活，但是如果没有了身体这个腔子，则无论如何不能生存了。

　　所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

　　当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

　　JR翻译原书里面的几种徒手锻炼核心力量的动作，兄弟英文水平有限，如有错误，各位莫怪！

　　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　　仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约

　　仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。

　　另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

　　度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　　秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

　　俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留

　　秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，原版中描述为THE FLYING JESUS,飞翔的耶稣，可以同时锻炼上背部，难度加大。有背伤的JR，多练习此动作！

　　，特别是办公室一族，请看过来！仰卧在平板上，将头伸出，上下活动，就像是在点头，原文称为

　　；将头往两侧的肩膀靠，在中间处稍作停留，原文称为Maybe’s；将头转向两侧看，在中间处稍作停留，原文称为No’s。最后为了锻炼颈部的后部肌肉，俯卧在平板上，头部伸出，将手交叉放到脑后，做点头的动作。