优游_优游娱乐_首页明明深蹲硬拉力量都到位了、装备也买齐了、球也打了十几年，为什么纵跳就是不见起色？

　　今天煜哥来讲讲如何用杠铃深蹲跳，来平衡力量和爆发力的发展，并最终转化为更高的跳跃高度、更快的跑步冲刺速度和更柔顺的运动感觉。

　　我们的人体有一个奇妙的关系，就是力量和速度就像是鱼和熊掌一样，不可兼得。发力的速度越快，能发出的力量就越小，想要发出更大的力量，你就得花更长的时间，自然发力的速度也会变慢[1,2]。

　　爆发力是力量和速度的结晶，光是力量大，爆发力不一定大，而速度快，爆发力也不一定大[3]。

　　在这么一个尴尬的局面下，我们自然要让力量和发力速度搞好关系，这样他们俩能自己合计合计，什么样的情况下才能完美的交♂融、达到爆发力最大的结果[4]。

　　于是问题来了，怎么让我们的力量和发力速度搞好关系呢？毕竟大多数情况下力量都是靠深蹲、硬拉、臀推这种大负重、慢动作的训练，而发力速度通常则是很多跳跃、跳深、纵跳等等自重、轻盈的训练，两家向来井水不犯河水。

　　2、杠铃深蹲跳不仅能模拟跳跃的爆发力，还能影响冲刺跑、变向的能力发展[5–7]；

　　尤其是在运动生物力学顶级期刊《运动生物力学杂志（Sports Biomechanics）》于2020年刊登的研究论文《爆发力-速度关系不平衡对运动员的冲刺能力有负面影响》中，研究人员研究了篮球运动员和羽毛球运动员之后发现，如果他们的力量和速度之间的关系不太和谐，那么他们的跳跃、冲刺能力都会受损[8]。

　　在讲杠铃深蹲跳如何安排训练达到最大化的训练效果前，煜哥老规矩还是先来讲讲杠铃深蹲跳的参考动作要领

　　在开始前确保杠铃片稳固地固定在杠铃杆上，杠铃架稳固且深蹲架前后左右留有0.8-1米左右的安全空间和平整地面；

　　手肘微微向上抬，这样能在肩膀后上方形成一个“沟”，让杠铃更好地和身体融为一体；

　　伸膝伸髋将杠铃从杠铃架上顶起，缓慢向后撤两步。然后回到双脚与肩同宽或略比肩宽，脚尖可适当朝外打开的姿势。

　　控制节奏，向下蹲，一直蹲到大腿约与地面呈45度夹角（四分之一蹲）状态，停留2秒钟；

　　保持在这个角度（不要再往下预蹲）爆发性蹬地将身体充分蹬展，杠铃和身体保持相对静止；

　　要注意的是，以上是参考动作，没有绝对完美的一种杠铃深蹲跳的姿势，每个人根据不同的目标、腿长、躯干长、手臂长、脚长、肌肉和脂肪含量，都有最适合自己的杠铃深蹲跳方式[9]。

　　这里煜哥还要打消大家一个顾虑，虽然杠铃深蹲跳看起来是扛着不轻的杠铃负重跳跃，但是如果动作和训练方式正确且合理，杠铃深蹲跳是不会导致膝盖、腰椎磨损的，反而还会增强膝关节、核心的力量和控制能力。

　　不用担心扛着杠铃对面冲击力大，你每一次跑步落地的地面冲击力，都是你自己体重的6-8倍，冲刺跑则是10倍更多，也没见你膝盖有太大问题，动作不对的除外。

　　杠铃深蹲跳会对身体带来比较大的恢复压力，所以推荐一周最多不要训练超过2次，而且每一次之间都要间隔至少3天。

　　每一次力量训练，只要把杠铃深蹲跳放在最开头就好了，让自己在精神最饱满、状态最好的时候训练，感觉美滋滋。

　　最简单的方法。重量是你深蹲最大重量的1/3。每组做1-3次，组间休息2-3分钟，一共做3-5组。

　　复杂，但是对于运动表现提高效果最好。还是每组做做1-3次，组间休息2-3分钟，一共做5组。重量安排如下：

　　当然，你要确保每一个重量下，你的脚起跳之后至少都能离地20厘米，这是对杠铃深蹲跳最后的尊重。

　　通过这种不断地调和训练，我们的最终目标是让身体不断的纠缠力量和发力速度，并且想揉面一样调和他们，最终达到“力速合一、弹跳大成”的目标。