首页，泰山娱乐挂机，首页，以胸部发力夹起，双手向胸前方借力推动，到动作的最高点时，稍作停顿，充分挤压胸大肌后缓缓归位，同样不要将器械放到底。一张一合算一个，做3-5组，每组15个。

　　史密斯机是一个综合性的器械，有很多不同的训练方法，针对的肌肉群也很多，像腿部，肩部，背部，臀部都用得到它。

　　但是说到底，这个器械主要是针对杠铃来设计的，便于健身者来更安全的使用杠铃。

　　选择合适重量的杠铃，放在史密斯器械上。平躺在椅子上，双腿置于两侧。双手宽握距离。距离掌握上一般满足能让胸大肌完全伸展和收缩的状态即可。

　　双手抓住杠铃杆，手腕挺立，不要内扣或向外倾斜。呼气上推，将杠铃推至两臂完全伸展，但手臂不要完全锁死僵直，手肘要处于微屈状态。稍作停留。

　　吸气将杠铃恢复到起始位置，过程中不要抬高臀部和腰部，要感受胸部的伸展和收缩，手臂借力完成动作。肩膀放松不要发力。

　　划船机主要是通过划船这样的类似动作，主要训练到中背部，同时也会有肱二头肌、肩部等肌肉来辅助完成动作，动作简单易懂，对新手小白来说非常友好。

　　双臂伸直，向前屈身，抓住v把手。向后拉动至身躯和腿成90度。挺胸，肩胛骨向后收缩。

　　身躯保持固定，握住把手向后拉直把手贴着上腹部。这是你应该可以感受到背部的肌肉很紧的收缩。稍作停留后，缓慢的恢复到起始位置。一推一拉算一次，做3-5组，每组15个

　　高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，常常能看到一帮拿着毛巾排队的肌肉男。但是我个人觉得这个器械非常适合女性。

　　它的原理是模拟引体向上的发力原理，充分的锻炼到整个背部的肌肉。对于那些无法做引体向上的女性来说非常贴心了！

　　挺直背部，收紧腰腹部位。双腿分开，面朝里面坐下，将大腿牢牢抵住座椅前的挡板上。

　　选择合适重量的杠铃，双脚分开稍比肩宽，脚尖稍呈外八型。腰部停止，自然向下微蹲

　　双手握住比肩稍宽的位置，掌心朝后握住杠铃。肩部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留

　　腹部力量训练用到的器械比较少，一般可以无器械完成。也可以使用腹肌训练椅或弹力带辅助完成。

　　脚尖微朝外，双脚比肩稍宽站立，使杠铃在足弓的正上方。肩膀后缩后下沉，使杠铃压在斜方肌上。双手握住杠铃

　　臀部后坐，下背部挺直收紧，缓慢控制下蹲，蹲至臀部稍低于膝盖位置，膝盖与脚尖方向一致但不过脚尖

　　将弹力带绑在膝盖附近，仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿屈曲，微微分开，脚后跟着地。

　　发力抬起臀部至大腿与躯干呈0度角，抬臀的同时膝盖外展，并用上背部支撑地面

　　调整好合适的重量，调节座椅位置和挡板角度，背部紧紧贴靠在椅背上，坐在椅子上，双手握住两侧把手

　　这个器械和上一个介绍到的是有相似之处的，但是上面一个是双腿向前方平举，而这个器械主要是双腿向后弯举。

　　准备姿势：调整重量和挡板角度，趴在器械上，身体贴实。肘关节支撑，双手握住两侧把手

　　调整座椅高度至合适位置，整个背部贴紧靠背坐在器械上，双手握住两侧把手，将双脚用挡板尽量分开到能承受的最大位置

　　龙门架是健身房中综合性的器材，可以有很多种使用方法，对各个部位的肌肉也有不同的训练效果。

　　将滑轮调至最低，双手与肩同宽，反握住直杆，身体站直，靠近龙门架，腰背挺直

　　将滑轮调节到最高，微微屈膝屈髋，绷紧肩部，握住滑绳，向前微微俯身，绷直背部，直至滑绳与上半身接行

　　上臂后侧主动发力，向下向外伸直肘关节，直到身体两侧垂下手臂最低点位置，保持一秒

　　还原时，上臂保持不动，缓慢卸力弯曲手肘，还原至起始位置，控制配重片不相撞

　　以上呢就是健身房常见的力量训练的使用方法，如果你是一个对健身器材不熟悉的新手，明月建议姐妹们尽量去选择固定器械去训练，因为这些器械轨道是固定的，所以相对来说更安全一些。

　　不过还是那句老话哦，无人指导的训练很容易让自己受伤，如果有巡场教练，不懂的就及时去问他们哦，或者多问问身边会使用器材的健身者，不要不好意思哦！

　　虽然大部分的健身器械是锻炼身体的特定部位，但只要调整一下角度或者姿势，其实也可以锻炼到其他部位的肌肉。（需在专业人士的指导下进行操作）

　　虽然通过上面了的解你大概认识了这些器械，但如何使用这些器械也是一个问题！

　　以下是常见的健身房有氧运动器械，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，因为使用方法都比较简单，所以这里就不详细介绍了。

　　3、握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　当动作进行至向上抬起的阶段时，肩胛骨后缩保持收紧状态，同时，尽量与两耳部位保持距离，要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。

　　2.双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　　这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

　　蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

　　3.挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，想象是在环抱，每次推出后，配重片不要完全落下，重复运动。

　　高位下拉器械是健身房热门的器械之一，它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，可以先从它开始。

　　ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。

　　坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体。

　　动作名称：引体向上、双杠臂屈伸动作要领：调好阻力重量（一般越重向上拉越轻松）

　　对于初学者来说，重量开始在大15-20RM位置，主要测试关节间协调及稳定性。辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有，这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上！

　　1.将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。

　　3.蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。

　　多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，让你的大腿更加匀称，力量更加均衡。

　　ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。

　　在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。

　　ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。

　　1、坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。保持挺胸，下背部紧紧贴在后背支撑物上，小心地打开安全开关，解开重量。

　　2、弯曲膝关节，降低重量，在臀部离开座垫时，停止动作。保持几秒钟，之后伸展双腿将重物推举起来，在膝关节快锁定前，停止。在顶部用力挤压大腿，之后重复。

　　史密斯架的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 （上斜、平板、下斜），俯姿划船，肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌，股四头肌，股二头肌，背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。

　　这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：

　　龙门架可以练习的部位很多，是一个非常全面的器械，这也是为什么每个健身房都会必备这个器械，不仅仅是最常见的龙门架夹胸（由上向下），龙门架也可以训练背部（引体向上，直杠下压，划船等动作都可以），肩部（用单个的握把或者绳索做前平举，单个握把侧平举，附身飞鸟），这里根据一些基础动作进行介绍。