男士健身计划表，篇一:男士健身房健身计划表 男士健身房健身计划表 减重带健身，主要集中在大腿和肚子 俱乐部计划 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左 右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身 10 分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4 组 x10-12 次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 斜板仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4 组 x15-20 次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次 平卧哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次

　　宽握引体向上 4 组 x10-12 次 屈腿硬拉 4 组 x10-10 次 颈前下拉 4 组 x10-12 次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次 哑铃 双臂上举 4 组 x10-12 次 哑铃单臂弯举 4 组 x10-12 次 E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x1012 次 绳索下压 4 组 x10-12 次 篇二:男士健身计划 男士健身计划 胸部: 1:俯卧撑:建议 30 个一组，动作要标准。4 组左右。同时可以练到肱三头。 2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替，动作如图。 3:平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组 8-12 个 4 组。 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 3 组。 4:飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 篇三:一周健身计划表(男女通用) 健身计划表 (一) 有氧训练 变速长跑:6000 米——8000 米，30—45 分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持～ (二) 无氧训练(力量训练) PS:

　　次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息 60-90 秒，动作间休息 90-120 秒

　　第一天 胸部训练 平板哑铃卧推 10-12(次) x3(组) 平板杠铃卧推 10-12(次) x3(组) 平板哑铃 飞鸟 10-12(次) x3(组) 立资哑铃飞鸟 10-12(次) x3(组) 俯身飞鸟 10-12(次) x3(组) 俯卧撑 15-20(次) x4(组) 第三天 肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12(次) x3(组) 立姿哑铃侧平举 10-12(次) x3(组) 立资 哑铃前平举 10-12(次) x3(组) 仰卧 起坐仰卧举腿 15-20(次) x6(组) 仰卧起坐仰卧举腿 【两者交替训练，各做 3 组】 仰卧屈膝伸腿 15-20(次) x3 (组) 【增加难度:姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天 背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 立姿伸背 第七天 腿部(下肢)训练 杠铃深蹲 哑铃剪蹲(箭步蹲) 杠铃剪蹲(箭步蹲) 哑铃箭步蹲并肩上推举

　　哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举 冲刺式短跑 8-12(次) x4(组) 8-12(次) x4(组) 8-12(次) x4(组) 8-12(次) x4(组) 【两臂同时进行两种动作】 8-12(次) x4(组) 8-10(次)x3(组) 810(次)x3(组)8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x6(组) 3 组】50(米)x4(组)【两者交替训练，各做 篇四:健身房健身计划表 健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感 到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行 动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前 的热身;甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。 忠告:健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2( 训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要 增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早 餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳 选择。在训练之后，你应该立即(原文来自:千叶 帆文摘:男士健身 计划表)进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、 蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好 处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性