告别你的小手臂8个强劲动作让手臂更粗壮威猛荷尔蒙爆棚百分之一百的男性都不希望自己有双“筷”状的手臂，“块”才是男人应该所追求的。在复仇者联盟里都羡慕美国队长徒手将冬日开的飞机一把抓住，这个镜头真的是一时把多少人迷住，羡慕的同时你也可以行动起来。相比二头三头才是你更应该关注的地方，虽然三头在大臂的后侧，但是三头整体确实要比二头大。练好肱二肱三对提升上肢的力量都有好处，Cook的老式超级组手臂训练，根据自己实际情况再次添加或减少其他二头三头动作

　　训练肱二和肱桡肌的动作，热身选择轻重量来做组，两脚与肩同宽站立，收腹挺胸对握双头绳底部，提起身体稍向后稳定而站，固定手腕上臂保持不动，唯一只动肘关节，肘部夹紧身体两侧不要在过程中来回晃动以免肩部借力，屈肘逐渐弯举直至最高接近肩部位置极力收缩二头，保持张力缓慢还原

　　最有泵感的三头训练动作，对握双头绳底部，身体稍向前倾稳住，收腹核心，肘部紧贴两侧，逐渐往下压至收缩三头，在到底部收缩时，建议逐渐将手腕向外翻转到虎口朝下，呼气还原伸展三头

　　窄距卧推对于增加三头体块是最好的动作最为推荐（还有仰卧杠铃曲臂伸），最推荐的握距比肩稍窄即可，这样的距离是最大化让三头接受刺激的，过窄会导致手腕难受运动范围也会同时降低，仰卧在卧推凳上，注意事项类似卧推，脚底踩实臀部上背不得离开凳面，收肩胛，肩部也不是主要发力点，肘部稍向外扩开，从杠铃架上推起准备，缓慢下降让三头受力几乎接近胸部，发力推起到顶端收缩三头但不锁肘，注意运动轨迹和节奏

　　二头必练训练动作，可以尝试使用Cook的那种二头弯举板，那你就可以不用担心肘部在弯举时发生的前后晃动，全握比肩稍宽距离固定手腕，逐渐弯起至肩部位置收缩二头，呼气放慢速度降低杠铃，始终保持二头的张力，重量逐渐递增时尽可能控制身体的晃动幅度，集中注意力在二头的收缩上，快起慢下

　　过头臂屈伸更侧重长头，起始时候的姿势是处在肘曲肩屈的状态位置，这时候的三头长头是完全伸展开的。使用绳索收缩力总觉得会比杠铃好，更能最大限度刺激三头肌，将绳索器械调至最低调整合适重量，对握双头绳拉起绕过身体，让它过顶并且保持在身后将它提至耳朵正后方附近，直立上身膝盖微曲少向前倾保持身体稳定，大臂肩部保持固定，逐渐伸展肘部收缩三头将前臂向上挺直指天花板手腕翻转到虎口向上，直到彻底收紧，稍作停顿，缓慢下落至原位伸展三头

　　最爱的弯举动作，主要锻炼肱二头肌的外侧还有前臂，站姿直立挺胸收腹，双手掌心相对锤式握住哑铃在体侧静止，大臂紧贴身体不要借力，所有弯举类动作几乎都是肘关节运动，单侧逐渐用力向上弯举，直至收缩二头和前臂肌肉，稍作停顿，保持张力缓慢逐渐下放，循环交替，避免身体借力

　　经典有效的训练动作，和上斜俯卧杠铃哑铃弯举相似，但这是使用的单臂控制要求会更高，俯卧在上斜凳上，闲置手撑住凳或是身体保持稳定，双脚前脚掌着地支撑身体，运动手全握轻重量杠铃中心，提起准备姿势，固定手腕肩部，逐渐保持肘部同样固定不动，逐渐弯起至完全收缩二头，呼气缓慢下放至原位，让其充分伸展，建议在低端稍作停顿避免摇摆借力