杠铃硬拉标准动作图解教学_不学会硬拉还想健身出效果？杠铃硬拉对肾好是公认的，这个动作的壮阳效果得到了科学的验证。如果你想让她性福，这个动作可是非练不可的，可杠铃硬拉动作要领或者注意事项有哪些呢？一般一周几次，每次多少个？重量如何选择？另外如何才能避免腰部、脊椎受伤呢？来看下

　　今天我们要讲的是一个练腰最好最好的动作（没有之一），是的那就是“硬拉”。3大力量举动作之一，硬拉除了锻炼你的竖脊肌之外，作为一个复合动作他锻炼到了你全身几乎所有的肌肉。当然硬拉也有很多很多种，屈腿、直腿或者相扑硬拉、罗马尼亚硬拉等等，另外你可以用哑铃也可以用杠铃。那我们今天这里要说的就是最最传统的杠铃硬拉。

　　先吐个槽，小编我原本看了各种各样人问的硬拉问题，发现关于动作、技巧什么的真不多。问题反而都是关于……好吧，那小编我也说说自己的一些看法和我所知道的情况。

　　传统的杠铃硬拉，可以锻炼到整个的下背部，主要是竖脊肌。当然作为一个复合动作，其实硬拉是一个全身都能锻炼到的动作。

　　传统杠铃硬拉当然是屈腿的，所以差别比较大的就是罗马尼亚硬拉和屈腿硬拉（这两个有略微的区别），这两种锻炼的主要是你的股四头肌更多，而下背部的锻炼则相对要少一些。

　　嘿嘿，我就知道大家都是冲着这个问题来的，当然结论是显而易见的。依据是外国有过一个调查说他们发现在做了“大重量复合动作”之后人的睾丸酮水平会提高（也就是壮阳嘛）。

　　但是记住，这里有2个要点，首先必须是大重量，那次研究特别说明了如果是轻重量则没有这样的效果，第二就是必须复合动作，尤其是能练到腰和臀部的这种复合动作（这两者离你产生雄性激素的地方更近）。

　　至于你要说哪个更壮阳，我觉得你可以两个一起练，那你那天晚上很有可能会…..奥！对了！这就牵扯到一个问题，有些人问硬拉对固精的好处，真是不好意思，硬拉并不固精反而是相反的作用，因为硬拉会提高你的雄性激素，所以其实你遗精的可能性反而变大了。

　　如果你条件允许，其实我觉得你应该一周两练，一次大重量的还有一次轻重量的，当然因为下背部肌肉恢复的比较慢建议的线天再练第二次。

　　至于和什么一起练，通常就是两种，第一种和背部一起练，第二种和腿部一起练。当然和腿部一起练，如果你是深蹲和硬拉一起练的话，那感觉真的是非常“酸爽”

　　硬拉的每组个数根据你的重量来的，如果是很轻的重量当然是10-12个，重量上去了那就应该减，硬拉这类动作通常一组做3个都是很正常的，不像别的地方一般都是8-12个的。

　　至于重量根据你个人情况来，小编我看到的一般的人做硬拉两边加20就差不多了，再重的多少都有点基础了。硬拉的重量是3个力量举动作中最重的。

　　健身房似乎有很多神理论，说什么不要做深蹲和硬拉，我是来锻炼的不是来弄坏身体的….那我也就不说了。我只能告诉大家，如果你的姿势真的正确，不盲目追求重量，又有充分的热身，实在慌再小的重量也用护具，那你是不会受伤的。

　　如果你做硬拉稍微有点腰酸那是正常的，如果是腰疼或者甚至损伤脊椎，一般来说应该是你重量做太重了，导致你的下背部脊椎弯曲了。做硬拉的时候背部一定是直的，记住了！详细的我们会在下面的动作要领教学中说明的。

　　1.将杠铃放在你前方（加杠铃片建议至少有一个20的，这样高度比较高，好抬一点），采用中等握距，握住杠铃。如果你怕滑杆，那就采用正反握。

　　你可以对照下镜子，确保起始姿势时你的背部就是挺直的。如果你起来的时候背部是弓着的那当然很容易受伤

　　2.先用脚的力量抬起杠铃，就是你要感觉自己的腿在向下蹬。确保背部挺直的情况下抬起杠铃，挺胸肩向后张。直直的往上抬，抬到人完全站起，能把腰挺起。

　　3.下放的时候要有控制，慢慢弯曲膝盖，身体前倾，直到杠铃碰到地面后再开始下一次反复

　　2.下放的时候不要很快放下去就直接拉起来，这样你就会借助一个弹力拉起来，效果就会变差

　　3.引用施瓦辛格全书中的那张图，这张图详细说明了，为什么你做硬拉会脊椎受伤

　　关于硬拉的动作介绍就是这样，当然硬拉要讲的技巧其实还有很多，像其他的几个变式或者你的握距、握姿等等。这些小编我会在其他的文章中做介绍的。

　　另外，我一般建议大家在整个健身计划的前两个动作就做硬拉。如果你放在最后做，当然也是可以的，不过毕竟会更累，这受伤什么的风险相对来说会高一点。